Во всех случаях алгоритм одинаковый: психика не справляется с нагрузкой, которой она подвергается всю жизнь. С помощью ПА она сигнализирует о необходимости перемен. Мы же ошибочно полагаем, что проблема в физиологии, поскольку не видим внешних причин для столь сильного страха.
Само по себе чувство страха становится «проблемой», мы стараемся немедленно избавиться от него.
Но механизм страха регулируется автономной нервной системой, у нас просто нет возможности «взять-и-успокоиться». В итоге то, что представляется безопасным, важным и правильным – то есть умиротворение – у нас не получается, и мы получаем следующую порцию адреналина. Это, к слову, нормальная реакция организма на опасность, просто она здесь ложная. Стоит помнить и о том, что в нашем детстве, скорее всего, «неспокойствие» часто приводило к боли. Срабатывает цепочка «неспокойно? Жди боли».
В реальности, конечно же, нет никакой опасности в чувстве страха, даже если оно посетило вас не вовремя. Походы по врачам и постоянное прислушивание к физиологии в совокупности с оберегающим поведением и избеганием замыкают круг. Раз мы избегаем ПА, значит, они опасны, полагает наша психика. А раз так, надо избегать их усерднее.
Панические атаки – это очень неприятно. Но не так уж и плохо. Физиологически с нами происходят те же процессы, что и на беговой дорожке. А это – здоровый образ жизни.
Это способ психики заставить обратить на нее внимание и внести корректировки во взаимоотношения с собой, с телом, с чувствами, с другими людьми, с окружающим миром и с жизнью в целом. Как видите, ничего криминального, хоть и очень неприятно и страшно. На нашем сайте www.mama-medik.ru я рекомендую посмотреть видео доктора Стивена Хайеса – основоположника терапии принятия и обязательства – о большом и настоящем смысле, который несет паническая атака, и о том, как можно пересмотреть отношение к этому явлению от «Господи, я умираю, за что мне это?!» до «Спасибо, моя дорогая психика, что обратила на себя мое внимание, в котором я так долго и упорно тебе отказывал».
1. Паническая атака – это просто очень много адреналина в крови. Это сильный страх. Она не может убить или подорвать здоровье сама по себе, потому что этот механизм продуман эволюцией как спасительный.
2. При помощи панических атак «на ровном месте» психика сигнализирует, что она работает неоптимально из-за перфекционизма, гиперконтроля и постоянного долженствования, жизни в угоду другим, непринятия нами собственных эмоций.
3. Избегательное поведение и бесконечные попытки найти физиологическую причину ПА замыкают круг и превращают панические атаки в паническое расстройство.
Что делать с ПА?
Разделим ответ на этот вопрос на две части: что делать на микроуровне, то есть в сам момент ПА, и что делать на макроуровне, или как устранить причины, приводящие к ПА.
Итак, в масштабе «микро»:
1. Наша задача – показать себе на практике, что «страшно» не равно «опасно». Да, у вас есть ПА, и это страшно, но вы не планируете бежать и спасаться, как при реальной опасности. Для этого в момент ПА откажитесь от любых действий, цель которых – успокоиться или прекратить ПА. Не нужно отвлекаться, расслабляться, успокаиваться, пить валидол или феназепам, искать ближайшую больницу или звонить кому-либо с просьбой о помощи. ПА – это здоровый механизм, сработавший не вовремя. Спасаться от него точно не нужно.
2. Откажитесь от любого оберегающего поведения. Даже наличие транквилизатора в сумке убедит ваш мозг, что вы – тяжелобольной человек, которому необходимо спасительное лекарство, «если вдруг накроет паника». То же самое касается перепроверки зарядки телефона, чтобы «если что, вызвать скорую», вызова скорой помощи в момент ПА, избегания удаления от дома в одиночку, центральных мест в театрах/кинотеатрах и так далее.
3. При начале ПА отнеситесь к себе милосердно и с добротой, как вы бы отнеслись к другу, которому плохо.
4. Скажите себе: «Я знаю, это паническая атака. Это очень неприятно, но это не опасно, и она скоро пройдет бесследно».
5. Попросите ПА усилить все симптомы. «Потеют руки? Окей, а можно еще сильнее?», «Колотится сердце? Супер, давай прибавим 30 % к пульсу и понаблюдаем, что произойдет».
6. Не покидайте место, где вас застала паника, до тех пор, пока сохраняется позыв к бегству. Только так вы сможете научить свой мозг, что сама по себе ПА не опасна, и разорвете порочный круг избегания ПА и дикого ужаса при малейших намеках на нее.
Как действовать на макроуровне? Нужно изменить то, о чем ваша психика сигнализирует вам с помощью ПА. Тогда и только тогда она перестанет кричать: «Тревога! Спасайся! Я не справляюсь! Помогите! SOS!»
Что можно сделать?
ebooksa