Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Но если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, поступайте как вам удобно.

В качестве иллюстрации к сказанному выше приведу в пример своего ученика. Одно время у меня занимался мужчина, уже обладавший неплохим опытом в тренировках. Первое время к моей болтовне о питании он не прислушивался. Но слова о важности баланса гормонов он воспринял с энтузиазмом и направился к эндокринологу. Сдал все соответствующие анализы, получил консультацию от врача, который прописал ему ряд БАДов, и, естественно, дробное питание. При норме в 2500 ккал моему ученику необходимо было питаться пять раз в день, употребляя по 500 ккал. Врачей у нас слушают больше, чем тренеров, поэтому он с готовностью начал считать калории и пытаться следовать рекомендациям эндокринолога, жалуясь мне, что постоянно испытывает чувство голода. Он признавался, что не может держать планку в 2500 ккал и постоянно что-то подъедает. Когда эксперимент с дробным питанием провалился, мой ученик начитался статей в интернете и объявил мне, что хочет попробовать интервальное голодание, а именно популярную систему 16/8. Суть ее в том, что вы едите только восемь часов в сутки (скажем, с 10 до 18), а потом 16 часов голодаете. Мне не удалось его отговорить от голодания, но я уговорил его отложить голодание и продолжать следить за калориями, не превышая норму в 2500 ккал. И каков был результат? Он похудел на 13 кг! Потому что именно ему был комфортен такой режим питания – он ел всего два раза в день, по 1200–1300 ккал за прием. Он наедался, не испытывал постоянного чувства голода и ни разу не сорвался. Мораль сей басни такова – какой бы режим питания: шесть, четыре, три или два раза в день – вы ни выбрали, главное, чтобы он был вам комфортен, снижал вероятность нарушить режим и позволял держать нужную норму калорий.

Организм не усваивает более 30 грамм белка за прием пищи

Весьма популярный и устойчивый миф даже в наше время, хотя базируется он на научном исследовании, проведенном в начале ХХ века. В нем принимали участие люди, лежащие в стационаре и не ведущие активный образ жизни. Сейчас мы знаем, что физические нагрузки провоцируют синтез пищеварительных ферментов и организм спортсмена, особенно после тренировки, испытывает острую нужду в ряде питательных веществ.

В свое время и на Западе на базе ACSM (Американской коллегии спортивной медицины) и на базе РГУФКСиТ (Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма) был проведен ряд экспериментов, достойных нашего внимания. В них принимали участие спортсмены и неподготовленные любители. Их заставляли в течение часа крутить педали велоэргометра на субмаксимальной нагрузке. То есть тратить огромное количество энергии (до 800–900 ккал), преимущественно за счет гликогена. А потом их кормили углеводами: в Америке – картофелем, у нас – макаронами с кетчупом. Оказалось, что организм даже нетренированного человека способен усвоить после тренировки до 380 граммов углеводов! Это огромная кастрюля макарон! Не стоит принимать эту информацию как руководство к действию, но тем не менее мы не должны бояться, что у нас что-то не усвоится.

Белково-углеводное окно

Строго говоря, это не миф. Просто его значение сильно преувеличено. Действительно, после тренировки организм остро нуждается в питательных веществах. В предыдущем пункте я привел вам пример.

Во время силовой тренировки мы активно расходуем гликоген – то есть наши углеводы, а также подвергаем разрушению белковые структуры мышц. Поэтому первоочередная задача нашего тела – восстановить эти затраты.

Но из пятой главы мы помним, что гликоген восстанавливается в течение 24–48 часов, а скорость его восстановления ограничена – не более 25 г в час.

Так или иначе, при условии адекватного питания до следующей тренировки, он безусловно восстановится. Поступление белка вообще не стоит ограничивать – это самый важный нутриент.

Мы не спортсмены, у нас нет задачи после утреннего забега максимально подготовиться к вечернему, восстановить энергию и белковые структуры. У нас значительно больше времени перед следующей тренировкой. К тому же, закинув в себя после тренировки маленького слона, вы рискуете перебрать по калориям.

Я вижу смысл в посттренировочном приеме пищи в другом: еда – это лучший способ остановить катаболизм. Инсулин, вырабатывающийся в ответ на пищу, будет снижать действие кортизола и давать сигнал организму, что тренировка закончена и пора начинать процесс восстановления.

Исследования показывают, что для запуска этого процесса нам требуется всего 20–30 г углеводов и 10–15 г белка. Например, бутылочка питьевого йогурта. Можно больше, если есть желание. Если желания нет, то и не обязательно насильно запихивать в себя тонны пищи.

Но поесть после силовой тренировки нужно обязательно – стресс должен быть подконтрольным!

Алкоголь

Здесь без мифов. Эта книга не пропагандирует алкоголь, но я за трезвый взгляд на употребление спиртных напитков. В каких только грехах не обвиняют алкоголь, но не секрет, что большинство из нас любят выпить, да и я не исключение. При умеренном употреблении никаких долгосрочных катастрофических последствий он не несет. Пример Энтони Говарда-Кроу из предыдущей главы нам это с убедительностью демонстрирует.

Беда у спиртных напитков одна – они очень калорийные. Например, в двух бутылках пива может содержаться до 500 ккал, а в 250 граммах виски – 550 ккал. При этом калории в них в основном пустые. Это интересный феномен – они не содержат ни белков, ни жиров, ни углеводов. При этом наш организм все равно их воспринимает как калории.

Сейчас поясню. Допустим, ваш уровень поддержки 2500 ккал. Вы съели 2000 ккал и еще 1000 ккал получили из алкоголя. С одной стороны, вы не получили нужного количества макронутриентов, а с другой – с учетом алкоголя создали профицит в 500 ккал. И эти 500 ккал отложатся в жир! Поэтому будьте внимательнее. Вписать в рацион алкоголь можно, но либо в дни, когда вы расслабляетесь (не чаще, чем раз в неделю, а лучше в две), или учитывайте их в свой дефицит. Но тогда велик риск недополучить какой-либо из важных элементов питания. Поэтому я за умеренное употребление.

И теперь наконец вы готовы узнать главный секрет этой книги: как построить фигуру своей мечты, не отказывая себе в радостях жизни, и как ее удержать.

Думаю, уже все поняли. Но на всякий случай я разложу все по полочкам.