Теперь проанализируем рацион современного человека.
Благодаря развитию пищевой индустрии мы получаем массу вкусных и дешевых продуктов. Частично мы эту тему затрагивали в главе 7. А вкусными и дешевыми они становятся именно за счет повышенного содержания жира.
В 2007 году у меня тренировался мужчина, занимавший должность директора по развитию одной очень крупной и очень известной сети быстрого питания. В то время бытовало мнение, что в этих кафе широко используется соевое мясо, а все продукты напичканы химией. Конечно, все это было от незнания и боязни нового и неизвестного. Между тем все продукты в этой сети абсолютно натуральны. Проблема заключается в другом – сейчас этот факт не является тайной, поэтому я смело могу раскрыть вам все карты: все дело в искусственной добавке жира к мясу. То есть при разделке туши самые лакомые кусочки типа вырезки, лопатки, шейки, тазобедренного отруба идут в магазины цельными кусками. А куски, которые содержат большое количество соединительной ткани и жира, обычно перерабатываются в фарш. Жировые обрезки иногда идут в косметологическое производство, но зачастую просто выбрасываются, потому что практически ничего не стоят. Так вот если взять этот жир и добавить в фарш, то мы получим увеличение объема продукта без увеличения стоимости. Вот и весь секрет. Как я уже говорил, жир дает улучшение органолептических показателей – еда кажется вкуснее и во рту ее ощущать приятнее. Дешево и вкусно.
И проблема, почему подобного рода заведения обвиняют в росте ожирения населения, заключается не в жире. А в том, что жир калориен. Очень просто перебрать в количестве суточных калорий, употребляя в пищу вкусные жирные продукты. А если запить жидкими калориями – сладкой газировкой… О каком дефиците вообще может идти речь?
Но жир подстерегает нас не только в фастфуде. Приемом дополнительной добавки жира пользуются не только в котлетах для бургеров. Сосиски, колбасы, сладости, всевозможные полуфабрикаты и выпечка… Этим страдают абсолютно все! Внимательно изучайте упаковки, когда идете в магазин.
Приведу еще пару примеров. Мои дети очень любят куриные наггетсы. Мы достаточно часто их покупаем, я сам с удовольствием ем это блюдо и спокойно вписываю его в рацион. Вписывал. В последнее время я обнаружил странную тенденцию – у одних и тех же производителей доля белка в конечном продукте падает, а доля жиров растет. Та же история с говяжьим фаршем, который по определению является диетическим продуктом. Что это? Желание удешевить производство? Или они и раньше такими были, а сейчас неожиданно проснулась честность? Затрудняюсь сказать…
Как-то захотел я себе сделать хот-доги. Это один из моих любимых видов фастфуда. Загвоздка в том, что все сосиски в наших магазинах очень жирные. И тут в холодильнике с замороженными продуктами я вижу упаковку сосисок явно зарубежного производства, на которых крупными буквами написана призывная надпись «Hot Dog’s». Взял в руки, рассматриваю. Внимательно читаю пищевую ценность: белки – 16 г, жир – 15 г. Думаю: «Удача! Молодцы буржуи, понимают толк в сосисках». Переворачиваю упаковку и вижу наклейку магазина, в котором я обнаружил этот клад. Надпись гласила: «Информацию на стикере считать приоритетной». Реальный состав оказался куда менее привлекательным: белки – 10 г, жир – 35 г. Вы представляете, насколько обманывает производитель!
Поймите меня правильно, я не призываю отказаться от таких продуктов, я советую осознанно ходить в магазины.
Кроме избыточных калорий, в нашем рационе прослеживается недостаток белка (около 10 % от общей калорийности), переизбыток жиров и углеводов (40 и 50 % соответственно). Да, белки дорогие, а порой и не очень вкусные. Но в идеале мы должны иметь такую картину:
Белки – 30 %, жиры – 30 %, углеводы – 40 % от общей калорийности рациона.
Вернемся к вышеописанному примеру. Помните нашего менеджера среднего звена 35 лет? Мы выяснили, что его общая энергетика 2600 ккал. Он хочет похудеть, поэтому мы создали ему дефицит в 500 ккал. Следовательно, калорийность его рациона должна составлять 2100 ккал.
За счет белков он должен получать 630 ккал, за счет жиров – 630 ккал, и углеводов – 840 ккал.
Согласитесь, не очень просто все это высчитывать, и как понять, сколько калорий уже поступило и за счет чего… Гораздо легче посчитать показатели в граммах. Даже ВОЗ это понимает, поэтому выдала рекомендации по минимальному количеству нутриентов. Расчет идет по содержанию элемента на каждый килограмм веса тела. В фитнесе мы говорим: на тело с минимально здоровым содержанием подкожного жира или на вес желаемого тела.
Белки – не менее 0,8 г на кг веса тела.
Жиры – не менее 0,8 г на кг веса тела.
Углеводы – не менее 3 г на кг веса тела.
Внимание! Эти цифры даны для неспортивных людей. Это величины, необходимые для выживания, нормального функционирования организма.
Когда мы начинаем тренироваться, потребности в белке резко возрастают. Дело в том, что на восстановление и рост мышц идет лишний белок. Те самые 0,8 г – это количество, необходимое для возобновления клеток тела – желудка, печени, крови. А вот то, что наш организм получил свыше этого, он с удовольствием направит в мышцы.
Все адекватные тренеры и спортсмены пользуются следующими цифрами: белок – 1,5–2 г на кг веса тела. Здорового тела, с нормальным уровнем подкожного жира!
Больше бесполезно, только даст нагрузку на организм и выйдет из нас естественным путем. Более того, организм на усвоение белка тратит наибольшее количество калорий, а сам белок насыщает лучше других макронутриентов. Сплошные плюсы.
ebooksa