Заключительную часть этой главы, да и книги в целом, я хочу построить на основе рекомендаций. Если бы у меня была возможность вернуться лет на двадцать назад, я бы действовал именно так. Это опыт многочисленных экспериментов над собой и своими учениками (да простят они меня за это), опыт многочасовых семинаров, штудирования литературы, проб и ошибок. В этом опыте слились сотни тысяч рублей, потраченных на обучение, и сотни тысяч литров пота и крови, чтобы все проверить на практике. И сейчас вы получите это знание всего в нескольких абзацах. Поверьте, это дорогого стоит. Начнем прямо сейчас (здесь опять должен пролиться свет с неба и зазвучать пение ангелов. Ну, вы помните).
• Перед началом тренировочного процесса сдайте анализ на гормоны и сделайте измерение состава тела.
• Выясните ваш основной обмен.
• Определитесь с целью. Если ваша приоритетная цель похудеть – к основному обмену прибавьте 500 ккал и держитесь этих цифр. Если вы все правильно считаете, но не худеете, уберите еще 200 ккал и прибавьте бытовой активности.
• Если приоритетная цель набрать мышечную массу – начинайте с уровня поддержки и по чуть-чуть прибавляйте калорийности за счет углеводов. Они дадут энергию на рост мышц, когда собственного подкожного жира не хватает.
• Выберите себе тренировки по душе – силовые или ВИИТ. Я лично больше смысла вижу в силовых.
• Тренируйтесь не больше 2–3 раз в неделю. Здраво оценивайте ваши возможности восстановления – уровень гормонов, количество сна и стресса. Но не путайте их с ленью.
• Тренировки должны быть короткими, но интенсивными – в среднем 15 подходов, 40–50 минут. Финальный подход в каждом упражнении должен заканчиваться «отказом».
• Запомните, ваш героизм никому не нужен, и прежде всего вам. Мышцы растут и жир сжигается не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка лишь стимул, сигнал к изменениям, поэтому она должна быть краткой, редкой, но тяжелой. Переборщите с дозировкой – приведете себя к срыву адаптации. Сила упадет, мышцы сдуются, жир останется, мотивация исчезнет.
• Ведите тренировочный дневник. Следите за ростом силовых показателей. Если они не растут, ищите ошибку – тренировки, питание, восстановление. По опыту, чаще всего надо снизить объем и/или частоту тренировок.
• Увеличивайте жизненную активность, больше ходите пешком. Я знаю, что вы мне скажете: некогда, да и негде. Гуляйте с детьми, оставляйте машину подальше от офиса или дома. Заведите себе ритуал ежедневных прогулок, например в середине рабочего дня. Не пользуйтесь лифтом, эскалатором. Купите велосипед. В конце концов, ходите по дорожке. В это время можно еще и книжку читать. Это ваше тело, ваше здоровье и долголетие. Думаю, можно найти немного времени и на него.
• Последнее по порядку, но первое по значению. Ведите дневник питания! Я неспроста выделил этот пункт жирным шрифтом. Это тот камень преткновения, который не дает добиться успеха подавляющему большинству тренирующихся. На нем я хочу остановиться подробнее.
Забудьте про интуитивное питание и различные чудодейственные готовые схемы. Ключ к успеху – точный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
Интуитивное питание доступно только опытным спортсменам с отношением к пище как к источнику питательных элементов и не более того.
Я знаю многих спортсменов, у которых дневной рацион выглядит примерно так: завтрак – овсянка на воде и 10 белков яиц. Ланч, обед, полдник и ужин – рис и вареная куриная грудка. И так каждый день, из недели в неделю, из месяца в месяц. Вы так сможете? Я нет, я повешусь на второй день.
Многие блогеры и прочие продавцы от фитнеса предлагают своим клиентам типовые готовые рационы. Либо с заранее рассчитанным калоражем, либо просто набор продуктов, где сплошные овощи и грудка на пару. А чаще сочетание этих двух зол. Кто выдерживает такие гастрономические пытки, те даже могут добиться успеха, но чаще всего хватает людей ненадолго.
И этому есть научное объяснение и, более того, есть научное оправдание отказаться от невкусного ППшного рациона.
Когда мы подвергаем себя пищевому насилию, отказывая себе во всех любимых продуктах, давясь невкусной едой, в погоне за призрачной надеждой похудеть, мы повышаем уровень стресса и лишаем себя дофамина.
Гормоны стресса провоцируют набор жира и сжигание мышечной ткани. Вы можете добиться того, что мышцы уйдут, жир останется, а основной обмен упадет до тех калорий, которые вы потребляете.
А снижение дофамина, недополученное удовольствие от приема пищи, кроме того что вгонит вас в депрессивное состояние, приведет к самому простому способу этот дофамин повысить. К пищевому срыву.
ebooksa