#ЯбоюсьНоЯживу

Сейчас о медитации не говорит только ленивый. Информации вокруг — море. Даже если не сильно хочешь, а все равно нет-нет да услышишь о важности этого простого, казалось бы, способа расслабить не только тело, но и ум. Для снижения уровня страха и тревоги необходимо уменьшать количество мыслей, которые крутятся в голове, создавая своеобразный шум, как мигающая светомузыка, направленная прямо в глаза, раздражает наши зрительные нервы. Медитации — один из способов снизить количество мыслей и увеличить расстояние между ними, когда вы на какую-то долю секунды или больше, если вы занимаетесь уже давно, не думаете вообще ни о чем.

Нет, конечно, в вашем подсознании постоянно проносятся тысячи мыслей, но главная задача — не допустить их в сознание, чтобы не сделать тревогу сильнее. Хватит нам и того, что нужно работать с амигдалой, препрограммируя прошлые триггеры, записанные в нейронных сетях.

Принцип действия медитации простой: выполняя технику правильно, вы меняете ритмы в мозге с бета до альфа, тета или даже дельта, тем самым снижая его активность.

Бета-ритм — наше обычное состояние, когда мы чем-то заняты, о чем-то думаем, решаем какие-то вопросы, задачи, или просто волнуемся и тревожимся.

Альфа-ритмы — состояние расслабления, спокойствия. Мы еще бодрствуем, но уже не так сильно включаем мышление. Часто активизируется, когда мы закрываем глаза, и в наш мозг перестает поступать так много сигналов из окружающей среды.

Тета-ритм — где-то между сном и бодрствованием. Вы наверняка его помните, когда медленно погружаетесь в сон, находясь где-то на грани.

Дельта-ритм — сон, восстановление. Самый медленный ритм.

Как вы понимаете, не так трудно в медитации уйти в альфа-ритм. И если у вас получилось как минимум успокоиться, расслабить тело — то вы уже все делаете правильно!

Существуют специальные устройства, в том числе домашнего пользования, чтобы считывать уровень расслабления мозга, но для некоторых слишком тревожных и требовательных к себе людей я не рекомендую их покупать и сосредотачиваться на результатах медитаций — вы можете только сильнее напрячься, почувствовать гнев, раздражение и, следовательно, увеличить свое тревожное состояние, если вдруг посчитаете, что не очень хорошо получилось помедитировать.

Тут правило простое: лучше плохо и мало, чем никак.

Часто говорят выполнять медитации сидя с прямой спиной, скрестив ноги перед собой и положив руки ладонями вверх на колени, но встречаются также практики, которые рекомендуют выполнять лежа. Я советую попробовать сначала более традиционную позу — сидя, и потом уже смотреть, насколько вам удобно или неудобно. Два-три раза точно можно потерпеть, а потом поменять что-то, если чувствуете, что некомфортная поза не дает сосредоточиться на главном — на процессе медитации. Ведь самое главное — убрать лишние мысли, а если в теле что-то колит и болит, вы однозначно будете отвлекаться, и нормального процесса не получится. По мере того, как вы тренируетесь в медитациях, пробуйте опять менять позу на классическую. В идеале, все-таки прийти именно к ней, если только нет рекомендаций к каким-то другим вариациям от тренера медитаций, которого вы выберете.

Я не зря заговорила о тренерах. Кроме того, что можно найти специалиста у себя в городе и ходить к нему, точно так же, как вы ходите к фитнес-тренеру или врачу на прием, также вы можете найти для себя оптимального тренера, который записывает собственные медитации. Это чаще медитации, в которых вас ведет голос, направляя мысли, помогая расслабиться, концентрируя внимание. Не всем подходят именно такие медитации, и не всегда нужно останавливаться на таком способе. Лучше пробовать новые, пытаясь медитировать под мантры, под музыку, в полной тишине, повторяя какую-то фразу, вроде «Я (на вдохе) есть (на выдохе)». Мне, например, нравится медитировать под звуки «Под водой» — создается ощущение, что лежишь на волнах.

В любом случае, самый главный результат, которого вам нужно достичь именно в разрезе разговоров про страхи и тревогу, — это научиться расслабляться, снижать ритмы мозга и уменьшать количество мыслей. А в какой позе вы этого сможете достичь или под какую музыку — не столь важно.

Что касается времени проведения медитаций, я придерживаюсь стандартных советов — либо сразу после пробуждения, либо прямо перед тем, как ложиться спать. В это время ритмы мозга ниже, и вам лучше удастся опуститься до тета или даже дельта состояния. Если хотите, можете медитировать и два раза в день, утром и вечером — никакого вреда точно не будет. Однако не забудьте, что у вас будут и другие практики, и вам на них тоже желательно найти время.

Нервно-мышечная релаксация

Для меня лично — это самый полезный метод расслабления, потому что он не только помогает снять напряжение в теле в моменте выполнения, но и учит слушать и слышать ваше тело и понимать, когда оно напряглось. Так вы быстрее сможете отследить, что, возможно, за чередой будничных забот не заметили какой-то негативный момент, зато не пропустите напряжение в теле и сможете тут же расслабить зажим.

В ЧАСТИ 2 книги я дам вам пошаговое выполнение этой практики, а тут просто хочу немного рассказать про принцип работы.

В процессе практики нервно-мышечной релаксации вы концентрируете свое внимание на разных частях тела, напрягая и расслабляя их по очереди: сначала напряжение, потом расслабление. Это помогает понять, что чувствует каждая часть вашего тела в момент напряжения, и как — в момент расслабления, что, как я уже говорила, помогает помочь вам заметить напряжение в течение дня и, направив внимание в эту область, снять зажим.

Дыхание

Техник дыхания сейчас великое множество. Эта тема находится в таком же тренде, как и медитация, и сейчас в любом городе или онлайн можно найти специалистов, которые помогут подобрать практику, подходящую именно вам, и проведут по ней, чтобы не случилось каких-то обострений.