Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

3. Действовать, реагировать, идти вперед. «Я могу усердно работать над тем, чтобы измениться, но иногда можно взять и передышку». «Если я рискну и начну менять себя, но потерплю неудачу, я все равно обрету важные знания». «Если продолжать меняться окажется слишком трудным и люди начнут осуждать меня за то, что я не справляюсь, то это будет очень плохо, но здесь нечего стыдиться».

Эти три сложных инструмента работают по принципу обратной связи. Они помогут вам принимать решения, укрепляться в намерениях, собирать информацию, проводить самоанализ, получать новый опыт, рисковать, отступать, отыгрывать позиции, собираться с силами и т. д. Вечный бой! То, что вы думаете, подталкивает вас к чувствам и действиям. То, что вы чувствуете, заставляет вас думать и действовать. То, что вы делаете, побуждает вас думать и чувствовать.

В качестве дополнительного бонуса – а также дополнительной практики – ваш сознательный поиск БСП может укрепить ваш иммунитет к вторичным симптомам тревожного расстройства, которым часто подвержены те, кто идет к своим целям. Если ваш поиск БСП никак не заканчивается успехом, а вместо этого приводит к новой боли и разочарованиям, это может спровоцировать у вас тревожность или депрессию. При этом вы не обрушиваетесь на себя за то, что терпите неудачу, не испытываете беспокойство из-за своей тревоги, не впадаете в депрессию из-за своей подавленности и не становитесь нетерпимым к тем огромным усилиям, которые вы уже приложили. Жаль, что поиск затягивается. Но это не ужас и не катастрофа!

Если моя мысль кажется вам неясной, то ознакомьтесь с парой следующих глав, в которых я описываю, как работать с основными когнитивными, эмоциональными и поведенческими техниками РЭПТ и когнитивно-поведенческой терапии. Я наглядно покажу, как их использовать для достижения именно безусловной, а не условной самооценки, и расскажу, как они работают в интерактивном режиме.

Глава 24. Отдельные техники достижения безусловного самопринятия: думать, планировать, проектировать

На протяжении веков философы, религиозные лидеры и психотерапевты применяли различные когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы помочь людям избавиться от неврозов и стать счастливее. Такие психотерапевты, как Пьер Жане, Альфред Адлер и Поль Дюбуа адаптировали и включили в свою практику многие из этих методов, но к пятидесятым годам прошлого столетия они (методы) начали выходить из употребления. В 1955 году мы с Джорджем Келли независимо друг от друга начали их возрождение, а чуть позже, в 1960-х и 1970-х, многие виды когнитивно-поведенческой терапии в своей работе стали использовать Аарон Бек, Дональд Мейхенбаум, Дэвид Барлоу, Уильям Глассер и другие.

В 1955 году РЭПТ стала первой терапией, в которой эмоциональные и поведенческие методы объединились с когнитивными. Среди прочего мы подчеркивали важность навыка мышления о мышлении и помещали в центр внимания такие важные идеи, как безусловное принятия себя (БСП), других (БПД) и жизни (БПД) – что в те годы никто, кроме нас, не делал. Экспериментируя с этими основными методами мышления-чувствования-поведения, предложенными РЭПТ, достичь БСП может практически любой человек.

Как и когнитивно-поведенческая терапия, РЭПТ подчеркивает роль, которую в формировании нервно-психических расстройств у индивидов и групп людей играют рациональные и иррациональные убеждения. Наша модель ABC[49] построена на гипотезе о том, что люди жаждут успеха и социального одобрения сразу в нескольких сферах жизни, но им часто мешают неблагоприятные Активизирующие события (A – Adversities), которые приводят к разным эмоциональным Следствиям (C – Consequences). Так, чувства разочарования, печали и сожаления можно назвать здоровыми, а состояния депрессии, агрессии и сильной тревоги – нездоровыми. Рациональные убеждения (РУ) преобразуются в предпочтения: «Я очень хочу, чтобы ты любил меня, но ты, безусловно, не должен испытывать ко мне это чувство. Если ты меня не полюбишь, то я вряд ли покончу с собой». Иррациональные убеждения (ИрУ) трансформируются в категоричные требования: «Ты обязан полюбить меня, в противном случае это будет просто катастрофа. Я не смогу завоевать ничьей любови, и, возможно, мне лучше покончить с собой!»

Иррациональные убеждения в собственной никчемности можно оспорить (D – Dispute) несколькими способами.

Реалистичный метод: «Разве ты должен любить меня? Разве я могу полюбить только тебя?» Ответ: «Совершенно очевидно, что ты не обязан любить меня, как бы мне этого ни хотелось. Несомненно, что и я смогу полюбить кого-то другого».

Логический метод: «Если я не могу завоевать твою любовь, разве я становлюсь от этого непривлекательным или никчемным человеком?» Ответ: «Нет, я просто человек, которому не удалось завоевать твою любовь. Это не делает меня недостойным любви в принципе, просто в этот раз я кому-то не мил. В глазах других людей я могу быть очень привлекательным».

Прагматический метод: «Что такого ужасного, просто невыносимого, в том, что ты меня не любишь так, как мне хотелось бы?» Ответ: «Нет и не будет ничего страшного или ужасного в том, что ты меня не любишь. Это просто лишает меня того, что я хочу, и причиняет неудобство. Но только в настоящий момент!»

С помощью методов РЭПТ можно научиться оспаривать категоричные требования и избавляться от них. Речь идет об установках, которые строятся на понятиях никогда, всегда, полная катастрофа, а также других сверхобобщениях. Продолжайте решительно и эмоционально подвергать сомнению такой ультимативный образ мыслей, пока, во-первых, не примете себя вместе со своими недостатками (БСП); во-вторых, не примете других, как бы плохо они себя ни вели (БПД); и, в-третьих, не примете жизнь, сделав все возможное, чтобы реже встречаться с неприятными ситуациями (БПЖ). Не прекращайте упорно тренироваться, пока не начнете стремиться к БСП, БПД и БПЖ на автопилоте.

Оспаривая свои иррациональные убеждения со всей страстью и решительностью, вы будете так или иначе формулировать и анализировать некие рациональные установки о том, как справляться (сейчас или в будущем) с неблагоприятными Активирующими событиями (A). Например: «У меня определенно есть желания, но я не нуждаюсь в том, чего хочу». «Жаль не получить то, что хочется, но это не катастрофа». «Никто, включая меня, не является никчемным человеком». «Если кто-то относится ко мне несправедливо, это не значит, что он плохой человек». «Несчастья в жизни случаются часто, но она состоит не только из них».

Ищите возможные вторичные симптомы

Негативная реакция на появление тех или иных симптомов тоже носит симптоматичный характер и встречается довольно часто. Отслеживайте ее появление, так как она может вызывать ощущение собственной никчемности, которое в свою очередь влечет за собой самокритику и самоуничижение. Или вы можете дискредитировать кого-то другого, а затем начать втаптывать себя за это в грязь. Или вы можете вечно плакаться о том, как тяжело жить, и корить себя за свое инфантильное нытье. Если вы понимаете, что ругаете себя за то, что вам не хватает принятия, то эти симптомы помешают вам его обрести.

Итак, во-первых, убедитесь, что вы признаете тот факт, что не принимаете себя, других и жизнь; во-вторых, примите, что исправлять нужно не вас, а его (факт неприятия); и, в-третьих, в поте лица работайте над тем, чтобы это сделать, не обвиняя никого вокруг.

Анализируйте БСП, БПД и БПЖ с позиции «издержки-выгода»

Как я уже отмечал ранее, необходимо принимать во внимание преимущества и недостатки, которые скрываются за разными видами самооценки. Даже наихудший из них, условная самооценка (УСО), может дать вам что-то полезное, в то время как наилучший, БСП, имеет ряд слабых мест (так как может привести к нарциссизму или чувству собственного величия). Никогда не прекращайте анализ видов самооценки с точки зрения пользы и вреда. Постоянно задавайте себе вопрос: «Стоит ли так относиться к себе (другим, жизни)?» Если ответ «нет», то докажите себе это. Найдите подтверждения тому, что такое отношение вам мешает и идет не на благо, а во вред.

Исходя из этого вы можете составить список сильных и слабых сторон, скажем, условной самооценки. Оцените каждую из них по шкале от одного до десяти. Затем вычислите суммарное значение преимуществ и убедитесь, что оно не уступает суммарному значению недостатков. Используйте эти знания!