Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

Применяйте техники отвлечения внимания

Если те или иные из описанных здесь методов вызывают у вас затруднения и вы начинаете переживать о том, что у вас не получается их использовать, то вы можете успокоить себя с помощью различных отвлекающих техник. Несмотря на то что они лишь на время смягчают состояние тревожности, это поможет вам найти лучшее решение ваших проблем и взяться за поставленную задачу с новыми силами.

Рассмотрим для примера ситуацию, когда вы не понимаете, является ли ваше отношение к себе безусловным принятием или условной самооценкой. Возьмите тайм-аут и выполните ту или иную технику расслабления, например прогрессивный метод мышечной релаксации Джейкобсона. Это поможет вам отвлечься или даст время на то, чтобы взвесить все за и против и принять обдуманное решение.

Методы моделирования

В своей работе с детьми и взрослыми Альберт Бандура (1997) и его коллеги используют концепцию научения через моделирование, а РЭПТ и когнитивно-поведенческие терапевты часто обучают своих клиентов тому, как успешно применять ее в жизни (J. Beck, 1995; Ellis, 2001a, 2001b, 2003a, 2003b). Если вы хотите использовать эту технику, чтобы повысить самоэффективность и безусловное самопринятие, то можете пойти разными путями.

1. Найти среди своих знакомых того, кто отличается особым умением безусловно принимать себя. Поговорить с ним, чтобы узнать, как именно он это делает, и использовать его мысли, чувства и поступки в качестве модели. Так, например, Кларисса всегда восхищалась редкой способностью Джун принимать себя, несмотря на жесткую критику ее босса. Она поговорила с Джун и выяснила, что всякий раз, когда последнюю критиковал ее начальник, она находила в его словах то, что могло быть правильным или принести пользу, благодарила его за предложения и никогда не чувствовала себя униженной. Джун знала, как учиться на своих ошибках, и гордилась этой своей способностью, но не собой за то, что исправляла свои промахи. Кларисса последовала примеру Джун и стала обучать себя навыку искать обоснованную критику в словах своего руководителя, использовать ее в деле и не ругать себя за свои недочеты. Благодаря этому она начала все чаще и чаще принимать себя.

2. Изучить истории других людей, особенно знаменитых, которые умели принимать себя, и использовать их опыт в качестве поведенческой модели. Норман был поражен, когда я рассказал ему широко известную легенду о римском рабе Эпиктете. Однажды Эпиктет предупредил своего хозяина, который слишком туго затягивал цепи на его ноге, что тот может сломать ему ногу. Хозяин проигнорировал эту просьбу и затягивал цепь до тех пор, пока действительно не сломал рабу ногу. На это Эпиктет без обиды и гнева спокойно сказал: «Разве я не говорил тебе, что ты ее сломаешь?» Хозяин раба был настолько впечатлен тем, насколько Эпиктет владел собой, что освободил его, и тот стал одним из ведущих философов-стоиков Рима. Последовав примеру Эпиктета и его невероятной выдержки, Норман начал принимать себя и перестал злиться по любому поводу.

3. Поговорить с другими людьми, обладающими БСП, или почитать их истории и таким образом помочь себе справиться со всеми видами собственного неприятия и другими эмоционально-поведенческими проблемами.

Библиотерапия и домашнее задание

Для того чтобы клиенты дошли до сути и закрепили понимание рекомендуемых принципов и практик, РЭПТ и некоторые другие когнитивисты используют различные виды раздаточных материалов, книг, записей, игр и форм самопомощи. Людям, склонным к самоуничижению и условной самооценке, мы настоятельно рекомендуем регулярно заполнять РЭПТ-форму самопомощи.

Кэрол никак не могла взять в толк, почему терпеть неудачи в школе и на работе – простительно, а ругать своего сына-подростка Генри за его ложь и вечные оправдания – неправильно, вредно и непозволительно. Только после того, как я буквально заставил ее заполнить множество форм самопомощи, стало понятно, что она действительно усвоила некоторые аспекты безусловного самопринятия и начала методично применять полученные знания в своих стычках с Генри.

Как обучать БСП друзей и родственников

С 1959 года, когда я начал свои эксперименты с РЭПТ, у меня накопился существенный опыт ее применения в групповой терапии. Очень быстро я убедился в том, о чем всегда подозревал: обсуждая свои проблемы в группе, люди проходят через катарсис и получают новые знания и опыт от других участников. А что еще более важно, когда они проводят разбор иррациональных установок других членов группы, то начинают лучше понимать и свои собственные проблемы.

Джонатан годами убеждал себя, что его умение решать сложные математические задачи – он как студент математического вуза делал это часто – не только доказывало незаурядность его умственных способностей, за которые его хвалили все преподаватели, но и делало его «сверхчеловеком». Он упорно не соглашался с логическими доводами, которые приводили участники терапевтической группы и я, о том, что его эпизодическое превосходство в математике не делало его превосходным – и уж тем более «выдающимся» – человеком. Джонатан вбил себе в голову, что его успехи в математике поднимали его на уровень выше всех остальных.

В одной группе с Джонатаном занимался его двоюродный брат Том, который был почти точной его копией и считал, что успехи в рисовании, которые он делал всю свою жизнь, автоматически означали его превосходство как художника и – конечно же – как человека. Том твердо стоял на своем до тех пор, пока не занял второе место в конкурсе и не почувствовал себя неполноценным и подавленным. Группа дала Джонатану домашнее задание встретиться с Томом и привести аргументы, почему тому не следует испытывать чувство «превосходства». Джонатану не удалось разубедить своего брата полностью, но он сумел заставить Тома понять (почти!), что его превосходство в (некоторых техниках) рисования не может сделать его (а) превосходным художником во всех жанрах изобразительного искусства или (б) лучшим из людей. Пусть Джонатан и уступил Тому, но зато в значительной степени отказался от своего собственного комплекса превосходства как в математике, так и во всем остальном.

Другие техники когнитивно-эмоциональной терапии

В книге «РЭПТ для практикующих психотерапевтов»[50] собраны когнитивно-эмоциональные упражнения, направленные на достижение безусловного самопринятия. Эти упражнения были разработаны рядом терапевтов, практикующих РЭПТ. Приведу несколько полезных рекомендаций.

Из книги Пола Хока «Психология самооценки»

[51]

1. Преодолеть чувство неполноценности можно тремя способами: