Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

• Пугающее действие придется повторять несколько раз.

• То, что вы делаете часто, входит в зону комфорта.

• Чтобы перестать бояться чего-либо, делайте это почаще.

Глава 24. Как быстро успокоиться

Если вы страдаете фобиями, то надеетесь получить совет, которым могли бы воспользоваться прямо сейчас. Что-нибудь простое, с мгновенным эффектом. Именно поэтому первый инструмент я даю как можно раньше. Его легко освоить, и он снимает тревожность всего за несколько минут, не позволяя ей перерасти в панику.

От страха дыхание учащается, потому что организм нуждается в кислороде для запуска реакции выживания. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть, поэтому начинаете дышать часто и поверхностно. Так в организме образуется избыток кислорода. Если замедлить дыхание, физиологические реакции снизятся и темп дыхания вернется к норме. Выдыхая дольше или интенсивнее, чем вдыхая, вы можете нормализовать сердцебиение. После этого тревожная реакция прекращается.

Можно считать до семи, пока вдыхаете, и до одиннадцати, пока выдыхаете. Многим нравится такой вариант. Подберите комфортный для себя счет.

Практика замедления дыхания окупится сторицей. Это быстрый способ успокоиться в любой ситуации. Считайте где и когда угодно, никто не заметит, что вы делаете. Мне нравится квадратное дыхание (описано ниже).

Инструменты: квадратное дыхание.

Шаг 1. Выберите прямоугольник в поле зрения, например окно, дверь, картину или экран компьютера.

Шаг 2. Смотрите на нижний левый угол и вдыхайте в течение четырех секунд, одновременно переводя взгляд на левый верхний угол.

Шаг 3. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на правый верхний угол.

Шаг 4. Выдыхая, переводите взгляд на правый нижний угол в течение четырех секунд.

Шаг 5. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на левый нижний угол. Начните с начала.

Четыре секунды — вдох, четыре секунды — задержка дыхания, четыре секунды — выдох, четыре секунды — задержка дыхания. Созерцание прямоугольника помогает сосредоточиться на дыхании, чтобы вас ничто не отвлекало. Дышите так несколько минут, пока не успокоитесь, — организму нужно время.

Практикуйте квадратное дыхание ежедневно, в спокойном состоянии. Любая натренированность упрощает действия в критический момент.

Движение

Еще один способ с моментальным действием и не требующий предварительной подготовки — это физическая активность. Стрессовая реакция приводит мышцы в боевую готовность и наполняет кислородом и адреналином. Тело мобилизуется для быстрых действий. Если не двигаться, вы будете как ракета с работающим двигателем, которая стоит на месте. Попрыгайте по квартире и хорошенько пропотейте. Расходуйте накопленную энергию и гормоны стресса и снизьте тревожность благодаря движению.

После трудного дня устройте пробежку или полчасика помутузьте грушу.

Активность принесет облегчение. Вы ощутите покой, вечером быстрее заснете и проснетесь бодрым и свежим.

Замечу, что движение — это еще и профилактика стресса, поэтому занимайтесь физическими упражнениями, даже когда вас ничто не беспокоит. Так вы настроите себя на удачный день. Ваше психическое здоровье вас отблагодарит.