Зеленая терапия. Как прополоть сорняки в голове и взрастить свое счастье

У людей, страдающих ПТСР, очень часто развита чувствительность к обонятельным триггерам[82] – специфическим запахам, связанным с их травмой, которые могут привести к возникновению флешбэков. Запах дизельного топлива или чего-либо горящего – обычные триггеры для людей, переживших боевые действия, но в терапевтическом саду нет никакого риска столкнуться с подобными ароматами. Напротив, запахи цветов и растений, которые Кэрол выращивает в Хедли-Корте, оказывают успокаивающее действие и поднимают настроение. Войдя в сад через кованые железные ворота, ее пациенты уже через несколько минут сообщают ей, что их сердцебиение замедлилось.

Сады особенно эффективны для расслабления. Растения могут быть колючими или ядовитыми, но они никогда не будут делать резких движений или прыгать на вас, так что не нужно быть настороже или оглядываться, работая в их компании.

Среди других успокаивающих эффектов – нежный звук ветра и шелест деревьев, который помогает отфильтровывать другие потенциально отвлекающие и навязчивые шумы. Кроме того, успокаивающий эффект имеют цвета – зеленый[83], например, благотворен для глаз. В сочетании с синим цветом он автоматически переводит нас на более низкий уровень возбуждения. Врач Эстер Стернберг, пишущая о лечебных свойствах пространств, называет зеленый цвет «режимом «по умолчанию» для нашего мозга». Она объясняет: «Ген светочувствительного пигмента фоторецепторных клеток, который появился первым в эволюционной истории, является наиболее чувствительным к спектральному распределению солнечного света и к длинам волн света, отраженного от зеленых растений». Поэтому неудивительно, что количество зелени в саду напрямую связано с его восстановительными свойствами.

Роджер Ульрих, профессор архитектуры Технического университета Чалмерса в Швеции, стал пионером в исследовании благотворного влияния природы на реакцию человека на стресс[84]. Его открытия за последние три десятилетия показывают, что восстановительное воздействие природы на сердечно-сосудистую систему проявляется в организме уже в течение первых нескольких минут. Мгновенный успокаивающий эффект сада свидетельствует о скорости и чувствительности, с которыми мозг обрабатывает наш сенсорный опыт и регулирует физиологические реакции. Активность симпатической ветви вегетативной нервной системы, которая отвечает за нашу реакцию «бей или беги», снижается, в то время как активность парасимпатической нервной системы, отвечающей за состояние покоя, необходимое для переваривания пищи и восстановления энергии, возрастает. Есть бесспорное преимущество в смысле выживания в том, чтобы чувствовать себя приятно расслабленным и не склонным двигаться дальше, пребывая в окружении, которое является изобильным и способно поддерживать жизнь. Считается, что эти автономные реакции помогали нашим далеким предкам выбирать ту среду, в которой они с наибольшей вероятностью могли процветать.

В то время как изменение частоты сердечных сокращений и показателей кровяного давления[85] можно обнаружить в течение первых нескольких минут после пребывания в естественной среде, нормализация уровня гормона стресса кортизола[86] занимает чуть больше времени – он снижается обычно через 20–30 минут. Когда уровень кортизола повышается в течение длительного времени, он начинает оказывать коварное разрушительное воздействие, так как подавляет иммунную систему и нарушает метаболизм глюкозы и липидов. Он также разрушительно воздействует на нейроны гиппокампа, что ухудшает память и подавляет выработку «удобрения» мозга, нейротрофического фактора мозга BDNF, который способствует здоровому росту нервных клеток и их восстановлению. Таким образом, длительный стресс токсичен для мозга. Его влияние не только затрудняет освоение новой информации и обучение, но и способствует тому, что жизнь теряет все свое богатство и смысл.

Обеспечивая концентрированную дозу цветущей природы, огороженный стенами сад, такой как Хедли-Корт, способен оказывать сильное антистрессовое воздействие. По словам Кэрол, в теплице в центре сада мужчины чувствуют себя в наибольшей безопасности. Это успокаивающая и продуктивная среда, наполненная ароматом цветов, таких как розовая герань и душистый цикламен. Это мощное чувство защищенного пространства означает, что внимание мужчин, которые в противном случае постоянно сканировали бы свое окружение, может быть направлено на выполнение поставленной задачи. Когда я пришла, один из них работал в теплице, и меня поразило, насколько он был поглощен сбором помидоров, наслаждаясь теплом солнечного света. Большинство из нас считают естественной нашу базовую способность сосредотачиваться на том, что мы делаем, но для травмированных людей это огромный шаг вперед – это помогает им почувствовать, что они вновь обретают некоторый контроль над своим разумом.

Уход за растениями по своей сути – осознанное занятие, однако уход, осуществляемый невнимательно или бездумно, не является истинной заботой. Практиковать истинную заботу означает быть восприимчивыми к другим, то есть настраиваться и фокусироваться на потребности кого-то или чего-то вне нас. Такого рода иммерсионный опыт – это то, что Кэрол помогает обрести пациентам в Хедли-Корте. Поначалу им часто бывает трудно сосредоточиться на том, что они делают, но, если практиковаться, любую задачу можно начать выполнять осознанно. Кэрол называет это «скрытой терапией».

Травма нарушает то, как разум обрабатывает переживания с течением времени, поскольку прошлое постоянно вторгается в настоящее. Практика осознанности[87] помогает обратить это вспять, поскольку включает в себя сосредоточенность на настоящем моменте. Когда мы мысленно убегаем, погружаемся в чувства или воспоминания, то и не проживаем происходящее в жизни в полной мере. Не нужно давать оценку своему поведению или пытаться от него срочно избавиться. Необходимо признать, что вы углубляетесь в прошлое, после чего внимание вновь возвращается к настоящему. Поэтому во время работы с пациентами, выкапывая с ними морковь, промывая ее и готовя различные блюда, Кэрол просит их обратить внимание на свои ощущения и обсудить с ней вкус и текстуру овоща. Когда они пропалывают сорняки или высаживают рассаду, Кэрол намеренно замедляет процесс, чтобы у каждого была возможность полюбоваться цветами и насекомыми, ищущими пыльцу и нектар. Все это время она пытается удержать их в настоящем моменте. Когда ум работает в режиме повышенной готовности, трудно расслабиться и открыться новому опыту, стать к нему восприимчивым. Однако такого рода замедление важно, поскольку помогает поставить прошлое на свое место. Исследования показывают, что состояние внимательной осознанности уменьшает сигналы, поступающие в миндалевидное тело, и помогает восстановить более интегрированное состояние[88] нейронной активности в мозге.

Кэрол рассказала мне о военнослужащем по имени Роб, который всегда любил разнообразные занятия на свежем воздухе, но, потеряв обе ноги в результате взрыва, больше не видел для себя какого-либо будущего. Он пробыл в больнице какое-то время, прежде чем любопытство привело его в сад. Кэрол начала с того, что отправила его работать в теплицу. Затем, через какое-то время, он решил попробовать немного покопаться снаружи. Она рассказала мне, что у Роба случился «момент озарения», когда он понял, что даже со своими протезами действительно может работать в саду. Сделав это открытие, он стал приходить в сад так часто, как только мог. Когда его выписали, Кэрол отправила его домой, дав с собой несколько горшков с различными растениями, чтобы он продолжал ухаживать за ними в своем собственном саду.

Поскольку посещать «Хай Граунд» можно только в течение короткого периода реабилитационного лечения, важно найти способы мотивировать пациентов продолжать заниматься садоводством и после выписки. Если по возвращении домой у них не будет дела, которое будет заставлять их выходить на улицу, то многие застрянут дома, используя телевидение и Интернет как внешний стимул. Кэрол говорит, что мужчины часто пытаются оправдать подобное поведение, говоря, что это просто такая форма зависания в «мужской берлоге», но проблема гораздо серьезнее, поскольку на самом деле человек просто перестает быть вовлечен в собственную жизнь.

Различие между убежищем, с одной стороны, и пристанищем, с другой, здесь важно, потому что они имеют разные психологические последствия. Убежище – это защитный шаг, и, как правило, это шаг назад. Пристанище – это точка остановки, место для передышки, из которого можно выйти, чувствуя себя окрепшим и способным вновь включиться в жизнь. Когда Джей Эпплтон определил, что «универсальной характеристикой первобытного человека, на генетическом уровне передающейся его современным потомкам, является желание наблюдать, не будучи замеченным»[89], он указывал на тенденцию к вуайеризму, укорененную в нашей базовой психологии. Интернет играет на этом желании. Поскольку он обеспечивает выгодную точку зрения на мир, одновременно облегчая уход от него, он может также стать убежищем, которое уводит людей все дальше и дальше от реальной жизни. Сад как пристанище, однако, поддерживает связь с жизненными реалиями и в то же время обеспечивает передышку; что немаловажно, он также предполагает необходимость выхода за пределы дома на улицу.

Одним из основных преимуществ времяпровождения на свежем воздухе является воздействие дневного света. Мы забываем, что свет – это одна из форм питания[90]. Синий спектр в солнечных лучах задает наш цикл сна – бодрствования и регулирует скорость выработки серотонина в мозге. Серотонин обеспечивает фоновое ощущение благополучия, помогает регулировать настроение и способствует развитию эмпатии. Он также оказывает важное влияние на то, как мы думаем и реагируем, поскольку уменьшает агрессию, поощряет рефлексивное мышление и делает нас менее импульсивными. Появляется все больше свидетельств того, что ПТСР связано с дисфункцией серотонинергической системы[91], в которой формируется порочный круг. При дефиците серотонина порог активации миндалевидного тела снижается, в результате чего стрессовые реакции организма случаются чаще и легче.

Секреция всего серотонина в мозге происходит внутри серотонинергических нейронов, сгруппированных в ядрах ствола мозга, известных как ядра шва. Отсюда, посредством восходящих терминалей серотонинергических ядер, серотонин распространяется далее, снабжая другие отделы мозга. Психиатр Дэвид Натт, эксперт по вопросам, связанным с серотонинергической системой, любит указывать на то, что с эволюционной точки зрения человеческий мозг развивался чрезвычайно быстро и что, хотя расширение коры головного мозга привело к восьмикратному увеличению ее размеров, уровень серотонина остался прежним. С этой точки зрения мы конституционально уязвимы к недостатку серотонина – ситуация, которая решалась для наших древних предков благодаря достаточному количеству солнечного света, физическим упражнениям и контакту с почвой, поскольку все из перечисленного способствует повышению уровня серотонина[92].

Физические упражнения улучшают настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как эндорфины и дофамин, а также серотонина. Они также способствуют выбросу BDNF, а также могут запустить восходящую спираль, в которой серотонин и BDNF усиливают действие друг друга. Кроме того, физические упражнения оказывают прямое интегрирующее воздействие на мозг, что может помочь обратить вспять аномально низкие уровни активности в префронтальной коре, которые наблюдаются при ПТСР.

Недавно был обнаружен еще один полезный эффект физических упражнений[93]. Постоянные состояния стресса связывают с повышенным уровнем метаболита, называемого кинуренином, который в свою очередь ассоциируется с воспалительными изменениями в головном мозге. Когда мы используем большие мышцы ног[94], то активируем ген, который уменьшает циркуляцию кинуренина. Давно признано, что физические упражнения способствуют здоровью мозга, но это открытие показывает, что мышечный метаболизм может оказывать специфическое антистрессовое действие.

Возможность превращения «пассивного в активное»[95] делает садоводство чрезвычайно эффективным занятием. Роберт Сапольски, профессор неврологии из Стэнфордского университета, изучая стресс у приматов, пришел к выводу, что без какой-либо физической отдушины последствия стресса могут оказаться гораздо более разрушительными. Большинство видов упражнений помогают смягчить стресс, но чем они приятнее или увлекательнее, тем сильнее эффект. Тренироваться на свежем воздухе еще лучше[96]. Было доказано, что «зеленые упражнения», как их часто называют, более эффективны для снижения уровня стресса, улучшения настроения и самооценки, чем посещение тренажерного зала. Сад заставляет вас двигаться, и, если на тренажере вы частенько считаете проводимые на нем минуты, в саду часов не наблюдают. Это не время упражнений, это время садоводства.

Помимо повышения настроения с помощью физических нагрузок и разнообразных запахов, копание в саду помогает регулировать уровень серотонина за счет прямого действия определенных бактерий в почве. Около десяти лет назад нейробиолог Кристофер Лоури обнаружил, что небольшое количество бактерии, обычно встречающейся в почве, может повысить уровень серотонина в мозге. Mycobacterium vaccae (M. vaccae) процветает в почве, которая была обогащена за счет внесения навоза и компоста, и когда мы пропалываем и копаем землю, то вдыхаем и проглатываем эту бактерию.

Определенный вид удовольствия от работы в саду – это запах влажной земли. Органическое вещество геосмин[97], создающее этот запах, выделяется в результате жизнедеятельности почвенных бактерий, называемых актиномицетами, и оказывает приятное и успокаивающее действие на большинство людей. Человеческий обонятельный центр удивительно чувствителен к нему, предположительно потому, что он помогал нашим доисторическим предкам обнаруживать плодородные места, способствующие выживанию. Некоторые люди могут даже почувствовать его в концентрациях до пяти частей на триллион.

Мы эволюционировали совместно с целым рядом симбиотических бактерий, включая M. vaccae, которые лишь недавно были признаны нашими «добрыми друзьями» из-за их способности регулировать иммунную систему. Эксперименты Лоури показали, что мыши, подвергшиеся воздействию M. vaccae, демонстрируют более низкий уровень воспаления и повышенную устойчивость к стрессу. Другие исследования показали, что мыши, потребляющие M. vaccae, находили выход из лабиринта в два раза быстрее своих сородичей, к которым воздействие этой бактерии не применялось. В ходе дальнейших исследований было обнаружено, что эти бактерии с помощью неизвестных механизмов активируют «садовников мозга», клетки микроглии, тем самым уменьшая воспаление в мозге. Они также воздействуют непосредственно на серотонинергическую систему мозга, которая снабжает серотонином префронтальную кору и гиппокамп, что объясняет, почему у мышей наблюдалось повышение настроения, а также улучшились когнитивные функции и память.

Масштаб воздействия M. vaccae на людей еще не ясен, и его достаточно трудно измерить в условиях сада, не в последнюю очередь потому, что там хватает и других физических и психологических преимуществ, однако полученные результаты заставили исследовательскую группу задуматься, не следует ли нам всем проводить гораздо больше времени, работая с землей.