Хорошо использовать безопасные источники удовольствия регулярно, но особенно важно иметь под рукой их список тогда, когда вы ощущаете острый позыв добыть приятных ощущений. Тут пригодится правило "если… то", например: "Если после того, как я уложила детей и все убрала, очень хочется налить себе бокальчик красного, то нужно сразу идти наполнять ванну и залезать туда с журналом или книжкой". И опять же, такая стратегия позволит не только добыть себе удовольствие из альтернативного источника, но еще и отвлечь лимбическую систему от привычного, но вредного его поставщика. Подумайте, какие удовольствия можно совмещать с тем, что вам дается особенно тяжело. Скажем, садясь писать годовой отчет, можно поставить рядом чайник вкусного чая, а для тренировок купить умопомрачительно красивую форму – и обязательно любоваться собой в большом зеркале в фитнес-зале.
Важно, чтобы удовольствие из таких альтернативных источников можно было получить относительно просто. Если для того, чтобы погулять в парке, нужно полтора часа трястись в метро с двумя пересадками, мозг, оценивая предстоящую перспективу, разумно сочтет, что овчинка не стоит выделки, и не будет "раскошеливаться" на дофамин.
Совет № 3. Постоянно пробуйте что-то новое и меняйте увлечения
Этот совет противоречит распространенному мнению, что в жизни вредно "распыляться". Читатели постарше наверняка помнят уничижительные строчки из Агнии Барто: "Драмкружок, кружок по фото – это слишком много что-то. Выбирай себе, дружок, один какой-нибудь кружок". Руководствуясь этой установкой, родители отказываются перевести ноющего ребенка в другую секцию, заставляя ходить туда, куда он так хотел еще три месяца назад. Считается, что такой подход воспитывает в детях упорство и силу воли. Но нейробиология и генетика говорят, что, похоже, все ровно наоборот.
Импульсивные люди, которые плохо умеют контролировать свои порывы, часто набирают очень много баллов по шкале "поиск новизны" в соответствующих тестах. Это не каприз и не ветреность: таким людям все время не хватает нейромедиаторной подпитки, и любое новое занятие дает им столь необходимую порцию дофамина и затем эндорфинов. Когда очередное хобби (или работа, или любовник (ца)) надоедают и становятся привычными, дофаминергические нейроны перестают активироваться. Вспомним обезьян, которым давали так любимый ими апельсиновый сок. Когда они убеждались, что получают его всегда, если вовремя нажимают на кнопку, дофамин не вырабатывался вовсе. На этапе знакомства с новым занятием человеку все интересно, дофамина полно. Но как только первый восторг прошел, дилетантский уровень пройден и нужно двигаться дальше – а для этого, очевидно, придется приложить усилия, – удовольствие пропадает, человек бросает недавно начатое дело и находит очередное новое увлечение.
С точки зрения нейробиологии он поступает совершенно разумно: раз здесь больше не удается добыть дофамин, нужно искать что-нибудь другое. Фрустрация из-за того, что человек никак не может продвинуться дальше, только усугубляет дефицит нейромедиатора, еще сильнее побуждает бросить дурацкое занятие – и, ко всему прочему, снижает возможности самоконтроля. Новое хобби опять даст дофаминовый толчок, и жизнь на время наладится. Но общество, да и сам "ветреный" человек твердо убеждены, что так поступать плохо.
Конфликт можно преодолеть двумя путями. Первый – осознать, что хобби вам нужны исключительно как источник дофамина, и вы не стремитесь достигать совершенства в каждом новом деле. Более того, важно понять, что, скорее всего, долго ваш роман с очередным увлечением не продлится, поэтому нет смысла тратиться на оборудование и дорогие аксессуары. Просто получайте удовольствие, пока оно есть, а потом с легким сердцем переключайтесь на новое занятие. Такое "распыление" куда лучше, чем алкоголь или зависание в соцсетях, и, кроме того, оно поможет вам удерживаться от опасных соблазнов. Хотя бы потому, что сложно курить или играть в компьютерные игры, когда вы изо всех сил хватаетесь за зацепки на скалодроме или вяжете шарф. Плюс эти занятия дают вам впрыск нейромедиаторов, поэтому мозг на время перестает их требовать. Второй путь уместен, если вы твердо решили добиться значимых успехов. В этом случае нужно перестать рассматривать хобби как развлечение, перевести его в разряд работы и использовать все те хитрости борьбы с соблазнами, о которых мы говорили выше. Тогда в будущем, став специалистом в выбранном деле, вы опять начнете получать от него нейромедиаторную подпитку – но уже как профессионал, наслаждаясь тем, как хорошо у вас выходит кататься на коньках или вышивать крестиком. Подробнее о наслаждении тем, что у вас хорошо получается, читайте в совете № 5.
Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки
Мы уже обсуждали этот прием в разделе про строение мозга. Но у рекомендации разбивать большие дела на маленькие делишки есть обоснование и с точки зрения того, как работают нейромедиаторы, а именно дофамин – нейромедиатор ожидания награды, "хотения", который создает в мозгу своеобразный "зуд", побуждающий нас добиваться желаемого. Как вы помните из главы 4, дофамин выделяется в мозгу в двух режимах – фазовом и тоническом. Фазовый режим – это резкий выброс нейромедиатора в ответ на какой-нибудь стимул, например, увиденные на витрине невероятно красивые часы. Чем больше фазовый выброс, тем сильнее мы стремимся ответить на стимул, то есть в данном случае приобрести эти часы. Тоническим режимом называют постоянное "просачивание" дофамина из нейронов, его базовый фон. Если он высок, мозг по принципу отрицательной обратной связи снижает фазовые выбросы, и мотивация что-либо делать низка, то есть человек не откладывает деньги, чтобы купить те самые часы, хотя они не стали менее прекрасными.
Но совсем недавно, в 2015 году, в хитрых экспериментах на крысах ученые выяснили, что мотивация делать что-либо, даже если оно сулит профит, снижается не только из-за высокого тонического дофамина. При помощи ювелирной технологии под названием оптогенетика специалисты в режиме реального времени следили за тем, как выбрасывается нейромедиатор из дофаминергических клеток грызунов, когда они решали, стоит ли преодолевать разные придуманные учеными препятствия, чтобы получить награду. И оказалось, что если животные оценивали усилия, которые потребуются, чтобы добыть следующую вкусняшку, как очень серьезные, или сам приз был меньше предыдущего, у них в мозгу резко падал уровень дофамина, т. е. сокращался его фазовый выброс. Как только это происходило, крысы тут же теряли интерес к награде [16].
Другими словами, мозг использует дофамин как меру оценки, стоит ли ввязываться в то или иное дело. Если предприятие представляется ему бесперспективным, он снижает дофаминовый подкорм, осаживая организм. Тратить энергию на дела, которые с высокой вероятностью не принесут награды, а может, и вовсе опасны, неразумно. Поэтому, видя на весах трехзначную цифру, человек не идет в зал, а заваливается на диван с пакетом чипсов. Чтобы сбросить полцентнера, очевидно, нужно приложить очень много стараний, и далеко не факт, что они увенчаются успехом. Понимая это, мозг тормозит выброс дофамина. Стремясь вернуть уровень нейромедиатора к приемлемой норме, человек приникает к самому доступному его источнику – вредной еде, алкоголю или соцсетям.
Именно поэтому нас пугают большой объем работ и длительные задачи вроде похудения, подготовки к марафону или изучения иностранных языков с нуля. Очень отдаленная во времени награда воспринимается как малозначимая. Мозг пытается сберечь силы и отговаривает нас от неразумной идеи доступным ему способом – снижая уровень дофамина. Чтобы обмануть чересчур осторожный мозг, нужно предложить ему не гигантский и неподъемный с виду вал работы, а маленький легкий кусочек. Выполнить несложное дельце мозг согласится – особенно, если убедить себя, что оно заметно приблизит вас к победе, и, завершив его, вы вычеркнете этот пункт из списка жирной линией. Поступая таким образом, можно превратить минус, т. е. падение уровня дофамина перед трудновыполнимым делом, – во множество маленьких плюсиков – пиков нейромедиатора, которые будут вырастать в предвкушении того, как вы триумфально справитесь с каждой подзадачкой. Кроме того, решая маленькие несложные проблемы и регулярно получая дофаминовые призы, вы снижаете риск, что измучившийся корпеть над огромным делом мозг срочно потребует "гормонов радости" в виде шоколадки или бутылки вина.
Поэтому, берясь за новый проект или собираясь скинуть десять килограммов, разбейте все, что нужно сделать, на очень маленькие этапы. Если это рабочие будни в офисе, каждый этап не должен длиться больше часа – планируйте их так, чтобы уложиться со всеми необходимыми делами в этот отрезок времени. Этапы для долгосрочных проектов могут быть больше, но важно, чтобы каждый был не слишком напряжным, а еще лучше, если вы придумаете себе маленькую награду, которую получите в конце. Скажем, вы планируете не есть сладкое всего один день, и, если вам это удается, вечером разрешаете себе посмотреть эпизод нового сериала. Назавтра сделайте то же самое, только измените награду. На третий день можете позволить себе маленькую вольность и съесть конфетку. Эти символические награды усиливают азарт пройти каждый этап до конца. Таким способом вы создаете дофаминовые "крючки", похожие на те, что так прочно подсаживают любителей компьютерных игр – мы говорили о них в главе 4. Подбирайте длительность и строгость ограничений и частоту наград индивидуально под себя, главное – помнить общий принцип: слишком большой объем работы заставляет мозг снижать уровень дофамина, а маленькие посильные задачи, наоборот, стимулируют выброс нейромедиатора.
Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел
Отчасти именно из-за описанной в предыдущем совете особенности мозга нам проще даются большие дела, если мы когда-то успешно справились с чем-то подобным. Второй и третий иностранные языки всегда получается освоить быстрее первого – поскольку мы знаем, что в состоянии совладать с этой задачей (хотя это и не единственная причина: изучение нового языка создает в мозгу новые нейронные пути, которые задействуются и при освоении следующего). Длинный роман дочитать до конца проще, если это не первая ваша толстая книга. Окончив кулинарные курсы и сдав экзамен, вы не будете бояться записаться на сложный курс дизайна интерьеров. Как следует разобравшись во всех функциях ворда – неважно, по книжке или просмотрев уроки на YouTube, вы легче возьметесь осваивать эксель. И так далее. В середине длинного пути мозг может запаниковать, решив, что до конца вам не добраться. Но если он помнит, что однажды у вас уже получилось, то будет оценивать затею как более перспективную и "разрешит" тратить на нее ресурсы, выдавая дофамин. Так что задел в форме нескольких успешно выполненных проектов снизит риск прокрастинации при реализации следующих.
Совет № 6. Чаще делайте то, что у вас хорошо получается
Когда мы делаем то, что у нас хорошо получается, мы испытываем удовольствие, а мозг щедро поставляет эндорфины. Удовольствие, в том числе и от собственной компетентности, помогает лучше справляться со следующими задачами, даже если они требуют запоминания и освоения новых навыков, – причем эта зависимость выражена именно у импульсивных людей [17]. Вероятно, эффект проявляется за счет того, что "гормоны удовольствия" активируют сразу несколько зон мозга, например префронтальную кору, без которой осмысленный труд невозможен [18 и ссылки внутри]. Так что имеет смысл планировать день так, чтобы какое-нибудь неприятное занятие шло сразу за делом, которое у вас хорошо получается.
Совет № 7 (фантастический). Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны
Звучит невероятно, но ученые умеют пересаживать нейроны с 1970-х годов. Это направление потихоньку развивается – очередной скачок случился после того, как исследователи научились добывать из организма и "искусственно" получать стволовые клетки, умеющие, если их правильно "проинструктировать", превращаться в любые другие. На счастье людей с плохим самоконтролем, исследователи в основном работают как раз над протоколами пересадки дофаминергических нейронов. Правда, делают они это не для того, чтобы создать средство от безволия: ученые ищут новые варианты терапии для людей с болезнью Паркинсона. Дофаминергические нейроны в зоне мозга под названием "черная субстанция" у пациентов с паркинсонизмом постепенно отмирают, и причины этого неясны. Лекарства помогают сгладить последствия процесса, но не устраняют причину. А вот пересадка нейронов, которые синтезируют дофамин, восполняет недостаток нейромедиатора [19].
Хотя людям пересаживают дофаминергические нейроны уже не один десяток лет, клинические испытания имеющихся технологий пока провалились. Операция часто вызывает психиатрические последствия, а эффект оказывается нестабильным. Тем не менее работы в этом направлении ведутся, тем более, что результаты опытов на животных обнадеживают. Если удастся как следует отработать технологию, есть шанс, что в далеком (очень далеком) будущем можно будет пересаживать дофаминергические нейроны в префронтальную кору и (что более реально) в компоненты лимбической системы. И хотя чаще всего проблемы с самоконтролем – следствие плохой работы рецепторов дофамина, добавив мозгу нейромедиатор, можно будет частично устранить их вечный "голод", который обычно утоляют сигаретами, сладким или компьютерными играми.
ebooksa