Совет № 8 (тоже фантастический). Подождите несколько десятков лет и вживите в мозг чип, который будет стимулировать главный "стоп-кран" мозга
Как мы обсуждали в главе 3, в мозгу есть несколько зон, которые заставляют вас отменять принятое решение и тормозить уже начатое действие. К ним относятся дорсальная часть фронтомедиальной коры ("полицейский") и правая нижняя фронтальная кора – этакий мозговой "стоп-кран". Именно они активируются, когда добровольцев просят не делать то, что они задумали, – и чем хуже человек справляется с заданием, тем меньше активность этих зон. В обычной жизни, если вы стоите на кассе с новым айфоном и в момент, когда подошла ваша очередь, вдруг решаете, что прямо сейчас не можете потратить столько денег, срабатывает тот же самый "стоп-кран" – или не срабатывает, и тогда вы остаток месяца клянчите у друзей "до получки". В 2013 году ученые показали, что, искусственно стимулируя "стоп-кран" при помощи электричества, можно добиться почти идеального результата, т. е. 100 %-ной отмены задуманных действий независимо от того, насколько часто испытуемые были в состоянии сделать это без стимуляции [20].
Вне лаборатории перемещаться с увесистым приборчиком, который генерит ток, и в резиновой шапочке, из которой торчат провода, не слишком удобно. Но наука не стоит на месте: уже существуют технологии, позволяющие изменять активность нейронов при помощи света, который добирается до нервных клеток по тонкому волокну, "проложенному" внутри мозга. Правда, чтобы нейроны реагировали на свет, необходимо добавить в их ДНК ген определенного светочувствительного белка, а чтобы свет попадал к клеткам, все равно нужен торчащий проводок – хотя в 2014 году его "убрали" в компактный чип [21]. Такая конструкция уже вполне совместима с жизнью – например, она точно удобнее, чем инсулиновая помпа. На животных оптогенетические эксперименты поставлены на поток: при помощи этой технологии исследователи научились менять крысам воспоминания [22] и запускать синтез гормонов [23]. Поэтому не исключено, что в относительно недалеком будущем, когда вы вдруг ощутите непреодолимую тягу съесть картошку фри или потянетесь к игровому джойстику, достаточно будет нажать кнопку в мобильном приложении, и активированный по блютус или вайфай чип "дернет" ваш мозговой "стоп-кран".
{Глава 5} влияние окружающей среды
В этой главе мы обсудили, как на самоконтроль влияют различные факторы окружающей среды – от условий в раннем детстве и воспитания до стресса. Жестокое обращение в первые годы жизни, разлучение с матерью или другим любящим взрослым усиливают негативный эффект "плохих" вариантов генов, повышая риски общей импульсивности и всевозможных зависимостей. Еще один внешний фактор, который критически ухудшает самоконтроль, – стресс, как острый, так и хронический. Реагируя на потенциально опасный стимул, организм запускает стрессовый ответ, который подавляет медленную префронтальную кору и усиливает быструю лимбическую систему. Такое перераспределение сил хорошо для того, чтобы избежать сиюсекундной опасности, но губительно для ситуаций, которые требуют выдержки и самоконтроля. Если воздействие вызвавшего стрессовый ответ фактора затягивается и мозг постоянно находится в таком "разбалансе", со временем может измениться даже его архитектура. Например, при хроническом стрессе сокращается объем гиппокампа, зоны мозга, которая отвечает за память. А память – необходимый элемент хорошего самоконтроля. Есть предварительные данные, что стресс и другие факторы окружающей среды влияют на ДНК: они не изменяют гены, но "навешивают" на них особые химические метки. Для ферментов, которые считывают информацию с ДНК, такие метки служат инструкцией: в некоторых случаях они запрещают считывание, а в других, наоборот, активируют. Как снимать подобные метки (их называют эпигенетическими), ученые пока не знают.
Очевидно, что изменить условия, в которых человек жил в детстве, невозможно. Если они были неоптимальными для развития самоконтроля, у взрослого с высокой вероятностью будут те или иные проблемы с силой воли. Резонно задаться вопросом: если условия в первые годы жизни так сильно влияют на самоконтроль, могут ли они не ухудшать, а улучшать его? И если да, то возможно ли намеренно создать такие условия. Ответу на этот вопрос посвящен совет № 1.
Совет № 1. Тренируйте самоконтроль ребенка с детства – хотя не факт, что это сработает
Дети неусидчивы. Даже самые выдержанные из них легко отвлекаются, и совсем уж редкий малыш может в первом классе спокойно вытерпеть пять уроков (а потом еще две секции). Стандартные воспитательные подходы пытаются бороться с детской непоседливостью путем убеждения ("Сиди спокойно!") либо репрессивными методами ("Если не будешь сидеть спокойно – поставлю в угол!"), а чаще сочетают оба подхода. Результаты обычно неутешительны: даже многие взрослые не могут долго сидеть на одном месте или часами выполнять скучное задание. А детям сделать это сложнее в силу нейробиологических причин – как вы помните из главы 3, у них неразвита префронтальная кора, поэтому сдерживать сиюминутные желания просто нечем.
И тем не менее похоже, что ребенку можно помочь в усмирении требовательной лимбической системы. В последнее время появилось несколько подобных методик. Их цель – научить детей приемам, при помощи которых они могут усилить слабую ПФК и не отвлекаться на возбуждающие стимулы. Один из самых известных подходов называется "Инструменты мышления" (Tools of the Mind) и базируется на работах очень популярного на Западе советского психолога Льва Выготского. Он полагал, что познание и в целом исполнительные функции мозга ребенка (а затем и взрослого) можно существенно улучшить, если познакомить его с правильными "инструментами" – точно так же, как при помощи топора или мотыги можно в разы повысить эффективность физического труда. Если у ребенка нет таких инструментов, его познание и ИФ управляются внешней средой. Иными словами, такой ребенок будет моментально реагировать на какие-то привлекательные стимулы извне, легко отвлекаясь от работы. У детей, которые не владеют инструментами мышления, нет внутреннего центра притяжения внимания, и их "болтает" в разные стороны под воздействием случайных влияний снаружи.
Методика "Инструменты мышления" и подобные ей направлены на то, чтобы познакомить детей с техниками, которые позволят им долго выдерживать одну линию в игре или работе, не отвлекаясь на посторонние факторы. Таких приемов около 40, и они включают, например, привычку проговаривать вслух то, что ребенок делает. Еще один мощный прием – создание игровых ситуаций, которые повторяют реальные (больница, банк, пожар), и где педагоги разыгрывают с детьми долгие "пьесы", заранее продумывая план действий каждого персонажа и развития событий в целом и следуя ему все время игры. Дети принимают участие в оформлении игровых зон: они делают муляжи разных предметов и в процессе выясняют, зачем они нужны. Детсадовцы составляют планы, что они хотят выучить на этой неделе, ежедневно сверяются с ними, чтобы выбрать дела на день, и отслеживают, насколько хорошо им удается этот план выполнять. Наконец, они много играют в игры, требующие самоконтроля, например, "Съедобное – несъедобное". Основная цель всех этих упражнений – постепенно научить ребенка планировать свою деятельность, отслеживать прогресс и корректировать ее, если нужно, создавать внутреннюю мотивацию и развивать исследовательский подход.
Неизвестно, способны ли "Инструменты" влиять на структуру мозга (как вы помните, она отличается у волевых и безвольных людей), но "внешние" результаты этой программы обнадеживают. Малыши, которые в возрасте трех-четырех лет ходили в сад, где использовали "Инструменты", намного реже, чем другие, вели себя плохо и лучше справлялись с учебными заданиями [24]. А дети четырех-пяти лет, занимавшиеся по программе, заметно обгоняли ровесников при решении специфических заданий на самоконтроль [25]. Впрочем, другие исследования показали, что принципиальной разницы между детьми, воспитанными по заветам Выготского, и детьми, которые посещали обычные детские садики, найти не удалось [26]. Но, по крайней мере, такой подход к воспитанию более приятен, чем постоянные одергивания.
Совет № 2. Уберите из жизни источники стресса
Наверняка, прочитав этот совет, вы закатили глаза к небу и подумали что-то вроде: "Ой, ну конечно. Чего проще – взял да убрал. Как будто это возможно". Большинство людей неохотно меняют свою жизнь, и в этом есть эволюционный смысл. Если вам относительно комфортно в нынешней ситуации – настолько, что вы в состоянии родить и воспитать потомство, то менять что-то неоправданно. Вы потратите ресурсы впустую, ведь вырастить детей (т. е. передать свои гены дальше по череде поколений) возможно и в состоянии стресса. Как мы уже обсуждали, ваш личный дискомфорт эволюцию не интересует57. Но если он интересует вас – стоит принять меры. Особенно если вы хотите улучшить свои способности к самоконтролю: находясь в состоянии хронического стресса, вы толком не можете сдерживать эмоциональные порывы.
Внимательно проанализируйте свое каждодневное расписание. Стресс – это не обязательно война или смерть близкого родственника. Ежедневные долгие поездки в переполненном шумном транспорте – стресс. Неудобный стул на работе – стресс. Постоянная грызня с коллегой из-за кондиционера – стресс. Соседи, которые каждый вечер устраивают пьянки и не дают спать, – стресс. И т. д. Множество мелких неприятностей, из-за которых вроде бы не стоит переживать, держат постоянно нажатой "педаль газа" гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС). В результате вы хуже владеете собой и отвлекаетесь от долгосрочных целей из-за сиюминутных влечений. Важно осознать, что противные мелочи, складываясь, подрывают ваш самоконтроль – и по максимуму устранить их.
Изучите альтернативные маршруты до работы: имеет смысл потратить лишние 20 минут, но зато сидеть в тихом троллейбусе, а не стоять сжатым со всех сторон в готовом лопнуть от людей вагоне метро. Подумайте, есть ли необходимость ездить в офис с утра: возможно, для вашей работы подойдет более позднее время. Наконец, рассмотрите вариант хотя бы несколько дней в неделю работать из дома – сегодня многие компании нормально относятся к сотрудникам "на удаленке". Обеспечьте себе удобное рабочее место, купите новый стул, пересядьте подальше от кондиционера. Поставьте звукоизоляцию или снимите другую квартиру, если соседи не дают спать. Примеры можно продолжать: есть способы устранить почти все такого рода неудобства, но большинство не делает это, считая, что проблема не стоит вложенных усилий. И зря.
Совет № 2.1. Если вы понимаете, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, – подготовьтесь к ней заранее
Хороший (пусть и выдуманный) пример такого превентивного самоконтроля – приказ Одиссея привязать всю команду к мачтам до того, как корабль подплывет к острову сирен и люди не смогут сопротивляться их гибельному пению. В реальной жизни часто хватает менее экстремальных мер. Например, достаточно с вечера подготовить и сложить в одном месте одежду, в которой планируете отвести ребенка в сад. Так вы избежите утренней нервотрепки и снизите риск, что судорожные сборы кончатся скандалом. Если вы плохой водитель, а завтра ехать в незнакомое место, изучите карту маршрута до того, как сядете за руль (особенно если вы любите везде опаздывать). Запишите на бумажке, что именно вам нужно спросить у неласковой чиновницы, – это тем более актуально, если вы застенчивы и теряетесь, когда на вас кричат. Выкиньте из кухонных шкафов все шоколадки и печенья и заполните холодильник яблоками, если на носу сессия, а вы склонны есть, когда волнуетесь. Не надейтесь, что сможете сообразить, как поступить, на месте, – кортизол не даст вам этого сделать. Стресс поворачивает встроенный в голову выключатель самоконтроля, поэтому нужно заранее продумать, как вы поступите.
Совет № 2.2. Следите за новостями микробиологии
В последние годы сдавшая было позиции наука микробиология вновь воспрянула. Ученые давно знали, что внутри и снаружи человека обитает огромное количество бактерий, но до недавнего времени особого значения этому факту не придавали – ну разве что в критических случаях, когда микробы начинали бунтовать и бешено размножаться. Но многочисленные опыты и наблюдения показали, что исследователи очень зря недооценивали триллионы наших сожителей. Хотя однозначные выводы пока делать рано, есть веские основания полагать, что живущие внутри нас бактерии влияют на наше настроение, привычки, вкусовые предпочтения, аппетит, вес и многое другое. Причем влияют очень существенно: выращенные в стерильных условиях мыши, которым пересаживали кишечные бактерии от людей с ожирением, очень быстро набирали лишний вес. Их клоны, которым достались бактерии от худощавых Homo sapiens, оставались стройными [27].
Есть данные, что кишечные микробы влияют и на то, насколько сильным окажется действие стрессовых факторов. Жестокие ученые ежедневно на несколько часов разлучали новорожденных крысят с матерью вплоть до "подросткового" возраста – т. е. создавали крайне сильный стресс в самый что ни на есть чувствительный период. Часть мышат были стерильны, а оставшиеся росли в обычных условиях. Безжалостное обращение привело к взрывному росту кортикостерона – мышиного аналога кортизола – в обеих группах грызунов. Однако стерильные животные оставались бодры и спокойны, в то время как мыши, в кишечнике которых был обычный для грызунов набор микробов, страдали от депрессии и повышенной тревожности. Тогда ученые пересадили пережившим детский стресс стерильным мышам бактерии из кишечника здоровых нестрессированных грызунов. У бывших счастливчиков развилась депрессия, они стали тревожными и беспокойными [28].
ebooksa