Навязчивые мысли приходят и уходят, и в этом нет ничего страшного. Если навязчивые мысли вернулись, что особенно вероятно в напряжённые и стрессовые периоды жизни, снова начните использовать техники по работе с ними, которые уже помогли вам ранее. Воспринимайте периоды возвращения навязчивых мыслей как хорошую возможность лишний раз попрактиковать навыки принятия этих мыслей. Когда наплывы навязчивых мыслей стихают, вместо настороженного отслеживания их появления предлагайте им вернуться в любое удобное для них (и в самое неподходящее для вас) время. При таком подходе навязчивости перестанут быть ограничивающей жизнь проблемой и будут проявляться изредка, как у всех людей, которые зачастую даже о них и не вспоминают. Навязчивости становятся менее частыми, интенсивными и длительными тогда, когда вы перестаёте в них вовлекаться и оставляете попытки борьбы и контроля.
В схематичном формате ключи к свободе от навязчивых мыслей, представляющие собой, по сути, варианты их принятия, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 36).
ГЛАВА 29. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ДЕЙСТВИЙ
Ключ № 1. Пауза
При возникновении желания совершить какое-то навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до наступления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо будет увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д.
Ключ № 2. Изменение
Ещё одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их чёткого алгоритма: вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки).
Ключ № 3. Прерывание
Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи и иных простых занятий. Если вы захотели прекратить ритуал, но всё же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).
Ключ № 4. Сокращение
Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем — до пятнадцати, далее — до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. Так, при появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем — четвёртый, далее — шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.
Ключ № 5. Усиление
Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.
Ключ № 6. Пять раз
Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, вы можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз — не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут
Ключ № 7. Внимательность
Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.
Это важно запомнить!
По традиции повторим важные положения, касающиеся работы с теми или иными проявлениями избыточной тревоги. Вышепредставленные ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель — принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит, и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше попрактикуйте эти ключи по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
ebooksa