При возникновении таких мыслей вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. Ещё одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Иными словами, если заезженная пластинка мыслей вновь завелась, начните фокусироваться на том, что вы делаете — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь и т. д.
Ключ № 4. Фоновый шум
Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Ваша задача — позволить любым назойливым мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 5. Продолжение дел
Принимая наличие мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять намеченные вами дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.
Ключ № 6. Дыхание
Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием на протяжении хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание.
Ключ № 7. Активность
Вместо того чтобы зажёвывать себя своими мыслями о прошлом, сфокусируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Ориентируйтесь на продуктивное беспокойство: переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.
Ключ № 8. Прогулки
Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.
Ключ № 9. Физические нагрузки
Старайтесь регулярно выполнять несложные упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей.
Ключ № 10. Пятиминутка
Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. Вы также можете выписывать свои руминации и возвращаться к записям при возникновении новых размышлений. Это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие назойливых мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от мыслительной жвачки, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, скорее всего, будете использовать данные ключи для борьбы с назойливыми мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности, ведь так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В наглядном виде ключи к свободе от мыслительной жвачки, представляющие собой, по сути, варианты принятия назойливых мыслей, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 49).
ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА
ebooksa