Вы можете до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.
Ключ № 7. Счёт от «9» до «0»
Сделайте глубокий вдох, а на медленном и плавном выдохе произнесите про себя цифру «9». Во время следующего плавного выдоха назовите про себя цифру «8», затем «7», потом «6» и продолжайте так до тех пор, пока не дойдёте до «0». Если вы ещё не уснули, начните упражнение заново, но уже с цифры «8». Если и на этот раз сон не наступил, снова выполните упражнение, начав с цифры «7». Продолжайте считать и дышать таким образом до тех пор, пока не дойдёте до «1». Выполняйте технику, пока не заснёте.
Ключ № 8. Отсутствие сна
Намеренно заставляйте себя не спать как можно дольше и даже приказывайте и требуйте от себя такой сильной бессонницы, которая вам даже и не снилась.
Ключ № 9. Смена места
Если вы не можете уснуть четверть часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или начните заниматься каким-нибудь скучным делом (чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.
Ключ № 10. Мытьё полов
Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лягте. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете желание спать.
Ключ № 11. Суточное бодрствование
При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать сутки, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.
Ключ № 12. Расслабление мышц лица
Сильно поднимите брови и удерживайте их в таком положении 10 секунд, концентрируясь на напряжении мышц лба, после чего расслабьтесь и сфокусируйтесь на ощущении расслабления в течение 30 секунд. Сильно зажмурьтесь и наморщите нос, раздув «крылья» носа. Удерживайте такую гримасу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь и прочувствуйте расслабление на протяжении 30 секунд. Затем сильно сожмите челюсти и широко улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Удерживайте и эту гримасу 10 секунд, а затем сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на расслаблении. Напоследок одновременно напрягите все мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и широко улыбнитесь. Сохраняйте это напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и ещё несколько минут концентрируйтесь на приятном ощущении расслабления лица (элемент упражнения «Нервно-мышечная релаксация»).
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие бессонницы, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от бессонницы, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с бессонницей, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В схематичном виде ключи к свободе от бессонницы, представляющие собой, по сути, варианты принятия этого состояния, изображены на нижерасположенном рисунке (см. рис. 51).
РАЗДЕЛ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
ЧАСТЬ IX. НАЧАЛО НОВОЙ ЖИЗНИ
ГЛАВА 41. ТРИ ПРАВИЛА И ОДИН ПРИНЦИП НОВОЙ ЖИЗНИ
ebooksa