— «Почему жизнь так жестока со мной?»
— «Почему я чувствую себя так плохо?»
— «Какой же я всё-таки несчастный!» и т. п.
Отличия рефлексии и руминации
Если вы часто прибегаете к руминациям, то есть вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу, изучите следующую таблицу (см. таб. 12).
Признаки руминации
Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:
— повторение — вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;
— застревание — на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;
— замедление — вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.
Порочный круг вторичной руминации
Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины прошлых или варианты развития грядущих событий, вы выпадаете из астоящего момента, погружаетесь в прошлое или будущее и утрачиваете контакт с реальностью, по причине чего ощущаете себя ещё более тревожно или подавленно. В свою очередь, навязчиво думая о причинах, по которым вы так себя чувствуете, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете негативные эмоции. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 48).
ГЛАВА 38. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
Ключ № 1. Принятие мыслей
При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская их существование.
Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
Наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а наблюдайте, как они проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Отстранитесь от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдайте за ними со стороны.
Ключ № 3. Наблюдение за объектами
ebooksa