В монументальном исследовании бремени болезней стандартный западный тип диеты был назван главной причиной смерти и инвалидности‹‹1››, а недостаточное потребление овощей — пятым пищевым фактором риска, почти настолько же неблагоприятным, как употребление мясных изделий‹‹2››. По оценкам Союза обеспокоенных ученых, если американцы увеличат потребление овощей и фруктов согласно диетологическим рекомендациям, то это спасет более ста тысяч жизней каждый год‹‹3››.
Вы должны есть больше овощей и фруктов, как если бы ваша жизнь зависела от них, потому что, возможно, она и зависит.
Овощей существует великое множество. Есть корнеплоды, например сладкий картофель; стеблевые овощи, например ревень; стручковые овощи, например горох, и даже овощи со съедобными соцветиями, например брокколи. (
Некоторые вещества встречаются во многих фруктах и овощах, например витамин C, но другие питательные вещества распределены не столь равномерно. Скажем, в цитрусовых есть уникальные, не относящиеся к классу пигментов фитонутриенты, которые не содержатся в других фруктах. То же самое можно сказать о многих овощах. В бесцветной цветной капусте на первый взгляд нет ничего особенного, но она принадлежит к самым полезным продуктам (так как относится к семейству крестоцветных). Аналогично может показаться, что белые шампиньоны обладают низкой питательной ценностью, но в них есть нутриенты, не встречающиеся больше нигде в растительном царстве.
Нам известно, что конкретные фитонутриенты связываются с конкретными рецепторами и другими белками в организме. Я обсуждал это, когда говорил о «рецепторах брокколи» в главе 5. Например, есть рецепторы для зеленого чая — EGCG-рецепторы, которые связывают ключевой компонент зеленого чая (галлат эпигаллокатехина, EGCG). Существуют связывающие белки для фитонутриентов из винограда, репчатого лука и каперсов. Недавно был обнаружен рецептор клеточной поверхности для нутриента, содержащегося в яблочной кожуре. Эти конкретные белки не активируются, пока вы не съедите конкретную пищу‹‹4››.
Различные наборы питательных веществ в растениях оказывают разное клиническое действие. Например, после двух недель бедной фруктами и овощами диеты томатный сок смог восстановить иммунитет участников исследования, а морковный сок — нет‹‹5››. Даже разные части одного и того же растения могут приводить к различным эффектам. Например, некоторые томатные продукты защищают от инфаркта‹‹6››, поскольку желтая жидкость, в которой находятся семена, содержит высокую концентрацию вещества, подавляющего активацию тромбоцитов‹‹7››. (При слипании тромбоциты образуют тромбы, вызывающие инфаркт и инсульт.) Аспирин обладает сходным действием, но он эффективен не для всех и повышает риск кровотечения — в отличие от входящего в состав помидоров полезного вещества‹‹8››, ‹‹9››. Но в томатных соусах, томатном соке и кетчупе этого вещества нет‹‹10››, поскольку при их изготовлении семена удаляются. Выбирая консервированные томатные продукты, отдавайте предпочтение целым или нарезанным помидорам, а не соусам и пастам.
Кроме того, разные части растений могут по-разному влиять на разные части тела. Например, на мозг. В исследовании десятков фруктов и ягод (от малины до брюквы) определенные растения улучшали определенные когнитивные функции. Например, потребление некоторых растений коррелировало с улучшением исполнительных функций, скорости восприятия и семантической памяти, а потребление других растений больше коррелировало со зрительно-пространственными навыками и автобиографической памятью‹‹11››. То есть нам нужно включить в рацион много разных фруктов и овощей, чтобы подстраховаться со всех сторон.
Защитное действие растительной пищи недооценивается во многих исследованиях, потому что они скорее посвящены
Одно из немногих исследований изучало разнообразие фруктово-овощной корзины, которое больше коррелировало с уменьшением воспаления у людей среднего возраста, чем абсолютное количество потребленных овощей и фруктов‹‹13››. После исключения эффекта количества добавление двух разных сортов овощей и фруктов в неделю имело связь со снижением заболеваемости диабетом 2-го типа на 8 %‹‹14››. Изучив эти данные, Американская кардиологическая ассоциация добавила в последнее руководство рекомендацию
Лучше съесть целый апельсин, чем капсулу с витамином C, потому что в капсуле нет других чудесных нутриентов, присутствующих в самих апельсинах. Примерно то же происходит, если вы раз за разом отдаете предпочтение одним и тем же продуктам. Если вы едите только яблоки, то не получаете питательные вещества, которые содержатся в апельсинах. Вы не получаете лимоноиды из цитрусовых, например лимонин, лимонол или танжеретин, хотя, возможно, получаете больше яблочной кислоты. У каждого фрукта и овоща индивидуальное содержание фитонутриентов. Вот почему нужно разнообразие.
В некотором роде ягода — это всегда плод, а овощ как растение состоит из разных частей. Клубни могут содержать одни питательные вещества, а побеги — другие. Поэтому разнообразие овощей может быть полезнее разнообразия фруктов, что и показало одно крупное исследование рака, охватившее полмиллиона человек‹‹16››. В одном из недавних обзоров делается следующий вывод: «Поскольку каждый овощ содержит уникальную комбинацию, необходимо включать в рацион самые разнообразные овощи… чтобы извлечь из них максимальную пользу для здоровья»‹‹17››. Разнообразие не только придает вкус жизни, но и продлевает ее.
Сияющая кожа ассоциируется со здоровьем, энергией и молодостью. Но для этого вам не нужно пользоваться тональным кремом с золотистым оттенком — зеленые овощи помогут вашей коже засветиться изнутри.
Некоторые животные повышают свою привлекательность для особей противоположного вида, выбирая определенную пищу. Например, синицы — хорошо узнаваемые певчие птицы с оливково-черным оперением, распространенные на территории Европы и Азии, — предпочитают богатых каротиноидами гусениц, благодаря которым их грудки становятся ярко-желтыми и больше привлекают потенциальных партнеров для спаривания‹‹18››. Могут ли люди извлечь для себя пользу из подобного явления?
Ученые сделали цифровые фотографии мужчин и женщин белой, негроидной и азиатской расы и просили испытуемых менять тон кожи в программе, пока не получится такой, какой они считают самым здоровым‹‹19››. Как и предполагалось, испытуемые выбрали «золотистый оттенок», которого можно достичь при помощи «концентрации пищевых каротиноидов в коже»‹‹20››. Другими словами, употребляя в пищу фрукты и овощи красного и желтого цвета (бета-каротин в сладком картофеле и ликопин в помидорах), мужчины и женщины, по идее, могут придать своей коже золотистый и розоватый оттенок. Ученые решили проверить эту гипотезу.
В шестинедельном исследовании цвет лица студентов колледжа, соблюдавших рекомендацию есть девять порций овощей и фруктов в день, был оценен как более привлекательный и здоровый, чем цвет лица студентов, потреблявших три порции ежедневно‹‹21››. Чем правильнее вы питаетесь, тем более здоровым выглядите. Исследования это подтверждают: «Люди с самым низким потреблением овощей и фруктов испытывали самые большие изменения во внешности в лучшую сторону»‹‹22››.
Что насчет морщин? В японском исследовании для оценки гусиных лапок (морщинок вокруг глаз) была использована шестибалльная шкала: 1 балл означал самую слабую выраженность, 6 баллов — самую сильную выраженность. В исследовании приняли участие 700 женщин. Исследователи заключили, что «потребление зеленых и желтых овощей в больших количествах связано с меньшим количеством морщин». Женщины, которые ели менее одной ежедневной порции зеленых и желтых овощей, получили 3 балла по шкале, в то время как женщины, евшие две порции в день, получили 2 балла. Ученые отметили потенциал подобных исследований в содействии здоровому питанию населения‹‹23››.
Но я не призываю гнаться за удовлетворением пустых амбиций, особенно своих юных пациентов, которые больше интересуются тем, что нужно съесть, чтобы избавиться от акне, чем тем, как обезопасить себя в будущем от хронических заболеваний. Я рад, что появляются статьи о таких исследованиях, пусть и с заголовками «Овощи для красоты»‹‹24››, но быть здоровым изнутри важнее, чем хорошо выглядеть снаружи.
Эрготионеин — необычная аминокислота. Хотя ее открыли более века назад, до недавнего времени не было известно, что у людей есть специальный транспортный белок, который переносит эрготионеин из пищи в ткани организма. То есть эта аминокислота должна играть важную физиологическую роль. Но какую? Ключом к первой догадке послужило ее распределение в организме. Эрготионеин концентрируется в частях тела, больше всего страдающих от оксидативного стресса, — печени и глазных хрусталиках, а также в более чувствительных тканях, например в костном мозге и семенной жидкости. Ученые предположили, что он действует как так называемый цитопротектор (защитник клеток), и дальнейшие исследования показали, что это и в самом деле так‹‹25››.
Эрготионеин представляет собой мощный внутримитохондриальный антиоксидант (то есть попадает в митохондрии — микроскопические энергостанции в наших клетках). ДНК внутри митохондрий особенно уязвима к повреждениям свободными радикалами, поскольку многие другие антиоксиданты не способны проникнуть через митохондриальную мембрану. Вот почему эрготионеин столь важен. Когда клетки лишаются этой аминокислоты, повреждения ДНК накапливаются быстрее — и гибель клеток наступает раньше. К сожалению, человеческий организм не способен производить эрготионеин; его можно получить только с пищей. «Вследствие его пищевого происхождения и токсичности, ассоциированной с его истощением, — приходят к выводу ученые из Университета Джонса Хопкинса, — ЭТ [эрготионеин] может представлять собой новый витамин…»‹‹26›› Если он будет классифицирован как таковой, это будет первый новый витамин с тех пор, как витамин B12 был выделен в 1948 году‹‹27››.
В каких продуктах эрготионеин содержится в наибольшей концентрации? По имеющимся на сегодня данным, в грибах. Например, вешенки, которые вы можете вырастить дома сами за две недели, содержат более тысячи единиц (мкг/даг) эрготионеина, в 9 раз больше, чем их ближайший конкурент — черная фасоль. А в порции черной фасоли его в 8 раз больше, чем в порции третьего главного источника — куриной печени. Куриное мясо, равно как говядина и свинина, содержит всего десять единиц, в 100 раз меньше, чем вешенки. В красной фасоли «Кидни» эрготионеина в 4 раза больше, чем в мясе, но это всего 45 единиц, очень невыразительный показатель по сравнению с грибами‹‹28››.