Фрукты и ягоды
• Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.
• Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты, а также натуральные соки в небольшом количестве.
• Ограничьте фрукты в сиропе и сладкие фруктовые напитки.
Злаки и крупы
• Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
• Как минимум половина круп и злаков в рационе должна быть представлена продуктами из цельного зерна.
• Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны.
• Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами.
Растительные и животные источники белка
• Содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины группы B, включая B12, магний, железо, цинк.
• Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трех подгрупп:
– рыба и морепродукты;
– мясо, птица, яйца;
– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.
• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов.
Молоко и молочные продукты
• Содержат белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.
• Выбирайте молоко, кисломолочные продукты и творог умеренной жирности, а также свежие, мягкие и твердые сыры. Сыры с плесенью тоже не возбраняются.