Самое важное, что следует усвоить: содержание глюкозы в крови изменяется у здоровых людей в очень узком диапазоне, независимо от того, голодаем мы или объедаемся конфетами. Поджелудочная железа контролирует уровень сахара: если мы съели углеводы, то в кровь поступит столько инсулина, сколько нужно для их усвоения. Если же инсулин не вырабатывается или не может попасть в клетки, то невостребованная глюкоза накапливается в кровеносном русле. Кровь становится густой, сладкой и липкой, а клетки в это время голодают. Так развивается сахарный диабет. О причинах резистентности клеток к инсулину я уже рассказывала в четвертой главе.
Кроме общепринятых взглядов на инсулин, существует альтернативная концепция, так называемая углеводно-инсулиновая гипотеза (или инсулиновая гипотеза ожирения). В основном она сводится к тому, что за набор массы тела тупо отвечает инсулин. Как любит повторять один из моих коллег: “Любому сложному процессу можно придумать примитивное, легкое для понимания,
Инсулиновая гипотеза противоречит основам термодинамики и исследованиям биологических функций инсулина. Она не подкреплена и фактическими данными. Инсулиновую гипотезу прямо опровергает ряд независимых исследований, как, например, исследование под эгидой Национального института диабета США, в ходе которого 17 мужчин с избыточным весом поместили в стационар. Их питание полностью контролировали, а для измерения расхода энергии и состава тела использовались наиболее современные технологии. В первый месяц они получали базовое питание с высоким содержанием углеводов, а затем еще месяц экстремально низкоуглеводную (кетогенную) диету. Энергетический и макроэлементный состав каждого меню был подтвержден химическим анализом.
На кетогенной диете уровень инсулина у добровольцев действительно снизился, но во время обеих диет он все равно не выходил за границы нормальных значений. Различий в уровне глюкозы крови натощак зафиксировано не было. Ежедневный расход энергии на низкоуглеводной диете возрос в среднем на 89 ккал, но только на период адаптации. Ведущий исследователь Кевин Холл отмечает, что “небольшое увеличение расхода энергии в течение первых двух недель [низкоуглеводной. –
А если серьезно, то по сравнению с базовым питанием кетогенная диета не вызвала у испытуемых увеличения потери жира. Другими словами, исследователи не нашли доказательств ускоренного сжигания жира при переходе на экстремальную низкоуглеводную диету. Кажется, углеводно-инсулиновая гипотеза просто несостоятельна. Есть ряд других высококачественных рандомизированных исследований, в которых сравниваются диеты с разным содержанием белков, жиров и углеводов. Их данные показывают, что для снижения веса важен калорийный дефицит, а не дефицит конкретного макронутриента. Подробнее об этих работах я расскажу в одиннадцатой главе, которая целиком посвящена жирам.
Гликемический индекс
Другая сбивающая с толку концепция, связанная с овощами, фруктами и повышением уровня глюкозы, – гликемический индекс.
Дело в том, что в продуктах содержатся разные углеводы и их комбинации. Чтобы переварить сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления длинных молекул крахмала до глюкозы займет больше времени. Разные виды крахмала усваиваются быстрее или медленнее. Резистентный крахмал (например, в хорошо охлажденном отварном картофеле) переваривается медленно и мало и больше в этом отношении похож на клетчатку. Крахмал из рафинированной муки распадается до глюкозы значительно быстрее.
Для того чтобы оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приему 50 г чистой глюкозы. Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.
Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, у арбуза гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы примерно такой же, как у сахара. Почему это так? Да потому, например, что если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, то это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Кривая повышения уровня глюкозы в крови становится более пологой. Что касается тыквы, то ее углеводы представлены крахмалом, который целиком состоит из глюкозы, а также простыми сахарами. В столовом сахаре, как вы помните, половина углеводов приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.
Гликемический индекс придумали, чтобы облегчить выбор продуктов пациентам с диабетом. Но оказалось, что для них важнее контролировать общее количество углеводов. Как показывают исследования, значения гликемического индекса определенного продукта различаются у разных людей и даже для одного и того же человека не остаются постоянными. На гликемический индекс влияет также способ приготовления еды. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно и строго натощак, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал.
Чтобы более объективно оценить, как тот или иной продукт влияет на сахар крови, надо учитывать, сколько углеводов содержится в порции продукта. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. У свеклы средний гликемический индекс, а у арбуза высокий, но если сделать поправку на размер порции, то это два здоровых продукта с низкой гликемической нагрузкой. Американская диабетическая ассоциация считает, что даже для людей с сахарным диабетом 2 типа достаточно учитывать общее количество углеводов в составе пищи. Постоянный контроль гликемического индекса и нагрузки создает ненужную сложность в выборе еды. Хуже всего, когда неправильно трактуемый гликемический индекс превращается в инструмент запрета овощей и фруктов. Если им озабочены здоровые люди в рамках следования ЗОЖ, то тут стоит задуматься о возможной орторексии.
Хотите сделать свой гликемический профиль более гладким? Это совсем просто. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала промышленно не обработанная еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена. Ничего не напоминает?
Средиземноморский стиль питания
Как-то на радио меня спросили, является ли средиземноморская диета хорошим выбором осенью и зимой. Очевидно, моему собеседнику представлялся тазик зеленого салата. Я же сразу подумала о густом и ароматном чечевичном супе с грибами.
Единого плана питания в средиземноморском стиле не существует, но есть общие принципы и рекомендации. Средиземноморская диета – это много овощей и фруктов: 800 и более граммов в день, или 7-10 порций; разных цветов, в свежем и приготовленном виде. Проще говоря, овощи или фрукты желательно включать в каждый прием пищи. Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны или крахмалистые овощи ежедневно. Обязательны разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах).
Чтобы сделать пищу вкуснее и уменьшить потребление соли, добавьте пряные травы, специи, цедру, лимонный сок, лук и чеснок. Рыба и морепродукты – от трех порций в неделю. Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, другие молочные продукты. Красное мясо и кондитерские изделия – 2-4 раза в месяц. Вино можно в умеренных количествах (но не обязательно)! Хотите питаться в средиземноморском стиле – выбирайте в основном растительные жиры: оливки, качественное оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Для питья используйте преимущественно несладкие напитки и воду.
Не меньше, чем набор продуктов, важны шаблоны их потребления. Рекомендуется умеренное потребление, питание до насыщения, но не более. Выбор сезонных блюд и продуктов, преимущественно домашнее приготовление, семейные трапезы. Достаточная физическая активность, в том числе повседневная. Отдых, в том числе и на свежем воздухе.
ЮНЕСКО в 2013 году включило средиземноморскую диету в список культурного наследия человечества. Этот план питания неплохо изучен в наблюдательных исследованиях и может быть частью профилактики хронических неинфекционных заболеваний: деменции, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета и некоторых видов рака. В кокрейновском метаанализе рандомизированных исследований 2019 года показано, что средиземноморская диета снижает риск инсультов, однако относительно других жестких конечных точек – общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – выводы были неопределенными. Тем не менее данные целого ряда наблюдательных исследований более оптимистичны, что позволяет использовать этот подход практически всем: и здоровым, и тем, кому по медицинским показаниям стоит модифицировать питание.
Честно говоря, мы не вполне понимаем, с чем именно связано защитное действие средиземноморской диеты. Возможно, это достаточное количество необработанной и малообработанной растительной пищи (поскольку абсолютно все планы здорового питания тоже включают этот пункт). Или сочетание всех факторов, включая поведенческие. Чтобы начать готовить в средиземноморском стиле, достаточно пролистать любую кулинарную книгу Джейми Оливера. Более искушенным кулинарам я бы посоветовала Йотама Оттоленги и Клаудию Роден. Вы по-новому оцените и полюбите овощи и фрукты, которые до этого казались обыденными.