Кроме того, из зерен без оболочек мука получается легкой, а хлеб из нее – пышным. Рафинированные крупы лучше развариваются, поэтому их вкус и консистенция воспринимаются как более привычные. С цельнозерновыми продуктами все сложнее. Взять хотя бы бурый рис. Почти мгновенно портится, если не хранить его плотно закрытым, да еще в холодильнике. Чтобы такой рис был вкусным и не жестким, приходится изворачиваться. Самый простой способ – смолоть из него продел. Если никогда не пробовали – удивитесь, насколько каша из молотого бурого риса вкуснее, чем этот же рис, сваренный обычным образом. Есть и другой способ, при котором крупа не измельчается, а замачивается и ферментируется, но о нем как-нибудь в другой раз.
Рафинированная мука и крупы проще в приготовлении, но в них отсутствуют те питательные вещества, которые удаляются с оболочками и зародышем. Мы не можем сказать точно, с какими именно нутриентами связана польза цельных злаков.
Предполагается, что в большей степени это разные пищевые волокна. При этом заменять цельнозерновые продукты отрубями все же не стоит – это неравноценная замена. С отрубями невозможно получить другие важные составляющие злаков, да и доказательства полезности цельных зерен базируются на потреблении клетчатки в составе продуктов, а не в изолированном виде.
В России термин “цельнозерновой” никак не регулируется: чтобы найти нужные продукты, придется внимательно читать этикетки. По номенклатуре, самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной муки – ржаной или пшеничной. К обоям она никакого отношения не имеет: такую муку получают после разового – обойного – помола. Чтобы потребителю было понятнее, на пакете может быть написано, что это мука из цельносмолотого зерна. У нее насыщенный бежевый цвет и отчетливо видны более темные фракции отрубей.
Сортность пшеничной муки в порядке уменьшения грубости помола: обойная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра. Сортность ржаной муки: обойная, обдирная, сеяная. Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и другие цельнозерновые разновидности риса, цицания (дикий рис), киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
Домашним хлебопекам надо помнить, что испечь вкусный и качественный хлеб исключительно из цельнозерновой муки весьма непросто. Нужны специальные технологические приемы, включая более длительное брожение. Чтобы у вас не получались тяжелые несъедобные кирпичи, сочетайте цельнозерновую муку с обычной, строго следуя рецепту. Что касается магазинного хлеба, то оценить его качество не всегда возможно по цвету или форме, поэтому читайте состав.
Цельные злаки можно употреблять не только в форме хлеба и макарон, но и в виде цельнозерновых круп. Я обожаю крупы в разнообразных гарнирах с овощами и в виде добавок в салаты. Но как понять, что перед вами именно цельнозерновая крупа? Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения предлагают простой способ. В продукте должно быть не менее 10 % клетчатки по отношению ко всем углеводам. При этом мюсли и хлопья для завтрака не обязательно лучший выбор. Они могут содержать до 30 % добавленных сахаров. Чем меньше промышленная обработка круп, тем больше в них витаминов и минералов (сравните овсяные хлопья, не требующие варки, и овсяную крупу). Лучше ли самые дорогие крупы, чем более дешевые? Никто не знает. Это продукты одной группы, они взаимозаменяемы. Киноа – довольно вкусная штука, но под экзотическим названием скрывается близкая родственница лебеды. Стоит она от 700 рублей за кило, и, честно говоря, я и так найду, куда их деть.
Углеводы: все сложно
Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки. К ним относится, например, крахмал, который состоит из тысяч соединенных вместе молекул глюкозы. Он образует запас питательных веществ растений (вспомним эндосперм).
Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. В отличие от крахмала и сахара, мы не можем напрямую переваривать и усваивать их. Например, молекула целлюлозы, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в его толстом кишечнике.
Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения. Метаанализ рандомизированных исследований о влиянии растворимых пищевых волокон на массу тела показал их довольно скромные преимущества в плане снижения веса. Однако там использовалась клетчатка в виде добавок, а не цельных продуктов. Последние, скорее всего, насыщают лучше хотя бы потому, что в них присутствуют и другие виды пищевых волокон.
Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости. Ода клетчатке
Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, необходимы бактериям желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой – они воздействуют на организм хозяина. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы. Как пишет в междисциплинарном обзоре 2019 года исследовательская группа из Национального университета Ирландии, достаточное потребление пищевых волокон с едой повышает микробное разнообразие кишечника. Больше бактерий, хороших и разных!
Механизмы взаимодействия кишечного микробиома[5], пищи и человека – весьма сложная тема, к изучению которой мы приступили совсем недавно: международный проект “Микробиом человека” был запущен в 2007 году. Не стоит сводить любые болезни к одному лишь кишечнику, потому что это ужасное упрощение. Вместе с тем глупо и пренебрегать здоровьем желудочно-кишечного тракта. По данным Росстата, в питании участников их исследования наблюдался значительный дефицит растительных волокон. Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25-38 г ежедневно в составе еды.
Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты.
Количество растительных волокон в пище нужно увеличивать постепенно, в течение нескольких недель. Так кишечным бактериям проще будет приспособиться к изменениям в питании. Слишком быстрое добавление к привычному рациону большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и спазмам. Если вы едите много растительной пищи, то нужно еще и пить достаточно жидкости, чтобы волокна могли сделать свою работу.
Основная мысль этой книги заключается в том, что питание – это не столбовая дорога: возможны варианты. Если вы не любите бурый рис и “крупы ацтеков”, ешьте булгур и бобовые. Если же цельные злаки вам нравятся, то, по данным метаанализов наблюдательных исследований, это одна из возможностей снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также рака толстой и прямой кишки. Более внимательный выбор злаков и круп необходим при некоторых заболеваниях.
Так ли страшен глютен, как его малюют?
Мода на безглютеновую диету или то, что подразумевает под этим публика, добралась и до России. Глютен, который содержится в некоторых злаках, – это просто растительный белок, один из многих. Но броские надписи “Без глютена” на упаковках как бы предостерегают, что еда с глютеном опасна. И вот уже обычные булочки и макароны вызывают тревогу. Насколько распространена непереносимость глютена и является ли отказ от него диетической панацеей для всех нас?
Вопреки мнению о том, что целиакия – непереносимость глютена – появилась буквально вчера, первое ее подробное описание датируется вторым веком нашей эры. Это аутоиммунное заболевание тонкой кишки, связанное с аномальной чувствительностью к белкам пшеницы, ячменя и ржи, которые обобщенно называются глютеном. У некоторых людей иммунная система неправильно реагирует на глютен, атакуя собственные клетки слизистой оболочки кишечника, в результате чего развивается воспаление.