Когда я вижу, как климактерические плоды, особенно тропические, лежат на холодных полках супермаркета, у меня сердце кровью обливается. Чувствительные к холоду фрукты и овощи получают травму от переохлаждения и теряют вкус при низких температурах. Храните при комнатной температуре все климактерические плоды: авокадо, бананы, нектарины, персики, груши, сливы и помидоры. В крайнем случае можно положить в холодильник совсем спелые бананы или авокадо, если нужно протянуть еще день. Из недозревающих плодов не стоит хранить в холоде баклажаны, неразрезанную тыкву, репчатый лук и чеснок.
Боб Холмс тоже не советует класть помидоры в холодильник. Дело в том, что они постоянно выделяют в воздух летучие ароматические вещества (в этом легко убедиться, понюхав спелый помидор). При достаточно высокой температуре окружающей среды эти потери восполняются с помощью особых ферментов. Но поскольку помидоры – тропические растения, в холоде действие ферментов затормаживается и уже не возобновляется даже в том случае, если плоды снова переместить в тепло. Таким образом, концентрация летучих веществ уменьшается, и томаты теряют во вкусе и аромате.
Моя подруга Саша Карепина, знатная любительница помидоров, проверила это утверждение экспериментально. Она тоже считает, что после холодильника помидор никогда уже не станет прежним. Но если вынуть его и подержать сутки при комнатной температуре, вкус будет вполне приемлемым, хотя и не таким ярким. Удивительно, но я нашла научную работу исследовательской группы Университета Флориды, которая пришла к таким же выводам. И здесь тоже речь идет о сезонных помидорах, вкусных и спелых. Не в сезон, как я уже говорила, покупайте черри с плодоножками либо не очень крупные помидоры на веточках. “Бóльшая часть ароматических веществ улетучивается через место прикрепления плода к плодоножке, поэтому при прочих равных помидоры на веточке будут более ароматными и вкусными, чем без нее”.
Карамелины, карамелены, карамеланы!
Многие люди не любят овощи – и это взаимно. Растения защищают себя от поедания, вырабатывая горькие, едкие и вяжущие соединения, чтобы мы оставили их в покое. Брокколи, репа, листовая горчица и другие крестоцветные производят глюкозинолаты. Для нас они просто горькие, а для насекомых – еще и смертельно опасные. Неприязнь к горькому вкусу у человека связана с тем, что большинство натуральных ядов именно горькие. Поэтому у нас несколько видов рецепторов, реагирующих на горький вкус (плюс десятки потенциальных кандидатов), и только один вид для сладкого. Более того, рецепторы для восприятия горечи есть не только на языке, но и в кишечнике!
Конечно, если бы человечество не “приручило” овощи, перспективы его развития были бы весьма туманны. Тысячелетия селекции – и вот уже у нас съедобные и более приятные на вкус растения. Но не только человек влияет на пищу: продукты и блюда, которые мы едим, тоже изменяют и развивают наше вкусовое восприятие. Никто не рождается с любовью к катехинам в чае и капсаицину в перце чили; мы именно привыкаем к ферментированным продуктам вроде квашеной капусты или сыров с голубой плесенью и постепенно учимся их любить.
С практической точки зрения это значит, что овощи надо правильно готовить: только тогда они будут вкусными. Не много найдется любителей есть сырой репчатый лук, а уж тоска и отрава вареного давно воспеты в многотомном детсадовском фольклоре. Из того же разряда тушеная капуста и переваренная морковь. Давайте я расскажу, как надо.
Некоторые овощи вкуснее всего сырыми (попробуйте юные кабачки), другим, вроде цветной капусты и тыквы, подходит быстрая варка на пару или легкое обжаривание, чтобы они оставались хрустящими. Если вы хотите, чтобы у борща был яркий цвет и вкус, свеклу для него лучше запечь в духовке, завернув в фольгу. Вкус правильно приготовленного пассерованного лука будет насыщенным, появятся сладость и карамельные оттенки. Для этого его нужно потомить на небольшом огне в масле, посолив в самом начале, чтобы выделилась влага, а затем следить, чтобы приготовление было равномерным.
Я надеюсь, вас больше не пугает химия? Реакция карамелизации, в ходе которой сахара теряют воду и преображаются в те самые карамелины, карамеланы, карамелены, придает овощам глубокий вкус и цвет. Ореховые и карамельные тона украсят почти любое блюдо, но для этого овощи надо правильно запечь. Для приготовления в духовке овощам требуется достаточно растительного масла, температура не ниже 180 °C и свободное расположение на противне, иначе они будут тушиться. Попробуйте морковь, пастернак и другие корнеплоды, приготовленные подобным образом, и вы их точно полюбите.
Насколько разные методы приготовления овощей влияют на их питательную ценность? Ни один метод приготовления не сохраняет 100 % питательных веществ. Поэтому ешьте овощи так, как вам больше нравится: сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Если регулярно есть разнообразные фрукты и овощи, нет необходимости беспокоиться о способе приготовления. К слову, кулинарная обработка может облегчить усвоение некоторых питательных веществ. Например, жирорастворимые витамины A, D, E, K, а также ликопин становятся доступнее при термической обработке пищи. Ни один метод приготовления не является идеальным, в том числе и отсутствие приготовления. В моем семействе только я люблю брюссельскую капусту, а для остальных, как ее ни приготовь, она невкусная. Утешаюсь тем, что мне больше достанется, и продолжаю ставить ее на стол.
Глава 10
Сахар в вопросах и ответах
Сладкий яд или нет? – Краткая история сахара от Колумба до Наполеона. – Глюкоза для эгоистичного мозга. – На сахарной игле? – Когда сахара слишком много. – Сладость без калорий.
Сладкий яд или нет?
Я столько раз упоминала продукты глубокой переработки с высоким содержанием добавленного сахара, что можно было бы пропустить эту главу. Однако мне не нравится однобокость в подходе к питанию. Поэтому пока одни запивают конфеты сладкой газировкой, а другие включаются в марафоны по отказу от сладкого, опасаясь сахарной зависимости, давайте разберемся, могут ли простые углеводы быть частью здорового питания.
В обществе полезными заменами сахара считаются сироп агавы, мед, кокосовый сахар, сироп топинамбура и множество других дорогостоящих альтернатив. Почему-то зожнику из среднего класса продукты со сложными и экзотическими названиями кажутся лучше по определению. “Сахар – зло, тростниковый сахар – уже лучше, сироп агавы – замечательно полезный”.
На самом деле по составу и свойствам все перечисленные выше продукты примерно одинаковы. Они состоят из простых углеводов, которые построены из одной или двух молекул сахаров. Давайте я напомню: одна молекула – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Когда же друг с другом соединяются две молекулы этих сахаров (одинаковых или разных), получаются дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза. Глюкоза вместе с фруктозой образуют сахарозу – знакомый всем нам столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Его и другие простые сахара добавляют в продукты и напитки промышленного производства (сладкие газировки, шоколад, конфеты, йогурты, выпечку, хлопья для завтрака, а также в хлеб, соусы и другие несладкие блюда), чтобы сделать их вкусными, продлить срок годности и создать определенную текстуру. Дома на кухне мы тоже используем сахар. В рекомендациях по его общему потреблению учитываются не только добавленные, но и свободные сахара. Их мы получаем с медом, сладкими фруктовыми сиропами, сюда же относится и фруктоза в натуральных фруктовых соках.
Добавленные сахара могут фигурировать на этикетках под разными названиями. Это мешает понять, сколько сахара на самом деле содержится в еде, тем более что на упаковках отечественных продуктов производители не обязаны отдельно указывать его содержание. У пищевой промышленности шестьдесят с лишним наименований добавленных сахаров. В списке ингредиентов они обозначены как разнообразные сиропы, патока, солодовый сахар, концентраты фруктовых соков, а также все то, что оканчивается на “-оза” (декстроза, мальтоза, трегалоза).
Если вам нравится кленовый сироп или сироп агавы, вы можете их использовать, держась в рамках умеренного потребления. Просто не возлагайте на эти продукты оздоровительных надежд. То небольшое количество микронутриентов, которое можно получить из кокосового сахара, в значительно большем объеме содержится в другой еде. На сайте о здоровом питании, где его расхваливают как панацею (конечно же, без единой ссылки на источники информации), уверены, что после 21 дня без сахара человеку больше никогда не захочется сладкого. К сожалению, даже по отношению к формированию привычек эта цифра взята с потолка и не подтверждается научными исследованиями.
Я уже писала, что фрукты – полноценная часть здорового питания. В них, а еще в овощах и натуральных молочных продуктах простые сахара содержатся в небольшом количестве и по уже известным вам причинам медленнее перевариваются и всасываются. Их потребление (в отличие от добавленных и свободных сахаров) у здоровых людей специально не регламентируется, поэтому просто руководствуйтесь своим желанием и аппетитом. Если тренер с “диетологом” запрещают вам натуральный греческий йогурт или манго, “потому что в них сахара”, полезнее для здоровья отказаться от таких советчиков, а не от еды.