Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?»
Действие пятое. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.
Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения этого структурированного дневника. Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Анализ ошибок по ходу ведения этого протокола поможет понять, как это правильно делать. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности, продолжать требовать от себя всего и сразу, «и можно без хлеба». Признание своих ошибок позволяет принять собственный темп работы и достаточное количество времени, а также усилий для ее качества. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию. Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». От вас не требуется отслеживать все мысли, идеально вести дневник и быть «быстрее, выше, сильнее», причем всех. Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях, потому что, во-первых, «шила в мешке не утаишь» — оно рано или поздно вылезет в одном из срезов, и во-вторых, ключевые мысли точно будут повторяться в той или иной форме и у вас появится шанс их засечь и зафиксировать в протоколе (как очередного мозгового «таракана»).
При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся и направляют выше мышление по незримому коридору ограничивающих убеждений. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий. Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Важно определить, какие мысли часто крутятся в голове перед избыточными эмоциями, физиологией и поведением, ежедневно создавая одни и те же переживания, телесные и поведенческие феномены в разных ситуациях. А они крутятся, словно заезженная пластинка. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.
Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т. д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты).
Помощниками при ведении протокола СМЭР могут выступать ваши телесные реакции. Если вы пропустили какую-то дисфункциональную автоматическую мысль или какие-либо эмоции, на их наличие укажет тело: если трясутся коленки, вы пропустили, например, свой страх, за которым обязательно скрываются мысли об опасности для жизни или о социальных провалах. Поведение тоже может быть подсказчиком. Если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.
Важно понимать, что для эффективного осознания нужна практика экстернализации (перевода внутренней речи — речемыслительных процессов по Выготскому — во внешнюю). Анализ мыслей для начинающего практика полезно делать именно письменным, ведь критика к внутренней речи на порядок меньше, чем к речи внешней, что описал известный отечественный психолог первой половины XX века Лев Семенович Выготский. Поэтому обязательно выписывайте свои мысли на внешний носитель — бумажный или электронный и развивайте данный навык экстернализации.
Вы вправе спросить: «А как обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?» К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов. Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем, доводите себя до избыточных эмоций, чрезмерных телесных и неадекватных поведенческих реакций. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни. Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.
Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится. Ведь если продолжать верить в свою белизну и пушистость, жизнь обязательно даст несколько уроков. При этом, как мы уже говорили, ошибки неизбежны. Их наличие не характеризует человека как плохого или никчемного. Однако ошибки нужно исправлять. Работа над дисфункциональным мышлением и ведение протокола дисфункциональных мыслей — надежный и эффективный инструмент. Это не дневник Наташи Ростовой, описывающей, как ей понравилось танцевать с Андреем Болконским, а регистрация фактов, внешних и внутренних феноменов, позволяющий понять и отчетливо увидеть механизм, как вы участвуете в порождении и поддержании своих проблем.
Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше, кашу маслом не испортишь. К тому же повторение — мать не только заикания, но и учения. А такого рода анализ не тождествен самокопанию, которому подвержены тревожные люди. Также не стоит путать анализ с оценкой. Когда вы сдаете мочу на анализ, вас интересует ее состав: есть ли соли, лейкоциты или еще что. А нравится ваша моча санитарке или нет, какие оценивающие суждения она выносит, — лирика.
Глава 14. Изменение иррациональных мыслей
Обсудим, как изменить искаженное мышление. Мы уже неоднократно подчеркивали, что особенности мышления в виде установок и убеждений — своего рода привычки, которые могут быть изменены с дисфункциональных (условно вредных) на функциональные (условно полезные). Первые навыки, которыми предстоит овладеть, — внимательность и осознанность. Это необходимость научиться замечать свои автоматические мысли, выходить из потока мышления и относиться к нему более критически: «Что я себе говорю? Что я внушаю себе, если плохо себя чувствую? Насколько мне помогают/мешают такие мысли и такой стиль мышления?»
Только когда мы научаемся видеть ошибки в своем мышлении, у нас появляется шанс их искоренить. Разделить факты и домыслы, чтобы увидеть, что мысли не есть факты. Для этого важно осознавать свои заблуждения, искажения, нарушения логики и подтасовку фактов. Лишь тогда мы перестанем злоупотреблять этими ошибками, будем реже путать реальность и объяснения, которые даем ей сами. Итак, критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность неадекватных негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Иными словами, ведение журнала мыслей позволяет не подавлять свои эмоции, а устранять их причины.
Начнем с анекдота, описывающего влияние когнитивных ошибок на нашу жизнь. В квартире раздается телефонный звонок. Трубку берет мужчина и слышит голос друга: «Слушай, Серега, ты только что был у нас в гостях». Серега отвечает: «Да, я только вернулся домой. Спасибо большое, отличный получился вечер!» Но его друг внезапно заявляет: «Больше никогда к нам не приходи!» Удивленный Сергей спрашивает: «Почему? Мы столько лет дружим! Ты обалдел, что ли? С какого перепугу?» На что голос в трубке говорит: «Знаешь, ты ушел, мы хватились, а серебряных ложек нет!» Серега опешил: «Да как ты мог подумать! Неужели решил, что я их стащил?!» На это друг отвечает: «Да нет, не волнуйся. Ложки мы нашли, но вот осадок… Осадок остался!» Зачастую даже надуманный вариант становится основанием для лишних переживаний, от которых потом сложно отказаться. Домысливание и догадывание — частый источник наших тревог.
Ниже представлены виды искаженного мышления, также именуемые паттернами ограниченного мышления, или иррациональными верованиями, которые создают проблемы, день за днем «подтачивая» наше состояние. Эти группы автоматических неосознанных мыслей, заслоняющих от нас реальность, словно покрывало Майя, приводят к тому, что мы живем будто с закрытыми глазами или глядя на мир сквозь искажающие реальность линзы. Посему необходимо замечать и правильно определять указанные ниже когнитивные заблуждения, опровергать эти «психологические токсины», отравляющие жизнь и поддерживающие высокий уровень напряжения.
Итак, переходим к изучению дисфункциональных убеждений и иррациональных установок, систему фильтров, черных, розовых и других очков, через призму которых мы можем искаженно воспринимать действительность и самих себя, давать ошибочные оценки, выносить категоричные суждения и делать ложные выводы, принимать опрометчивые решения или вовсе отказываться от принятия решений, избегая ответственности за вероятные провалы.
Наше восприятие мира — не пассивный, а очень активный процесс. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, которые прихотливо и разнообразно искажают реальность каждого. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка», или «убеждение». Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ареоле ожиданий — удивительное человеческое свойство. Во многих случаях, когда мы уверены, что поступаем и судим вполне здраво, по зрелом размышлении выясняется, что сработала определенная установка. Сведения, прошедшие мельницу искажающего восприятия, иногда приобретают неузнаваемый облик. Понятие «установка» заняло в психологии важное место, потому что ее явления пронизывают почти все сферы психической жизни человека.
Неосознаваемость большинства установок и убеждений, с одной стороны, облегчает нашу жизнь, освобождая голову от регулярных рутинных дел, с другой — может сильно осложнить жизнь при ошибочном включении установок, неподходящих или ставших в силу изменившихся обстоятельств непригодными. Ошибочные или неадекватно используемые установки и будут причиной-минимум нашего неприятного удивления или страдания, вызванного собственным поведением, поражающим своей необоснованностью и неуправляемостью.
ebooksa