• Что вы сейчас чувствуете? Где именно? Что на самом деле происходит?
Первое, что необходимо сделать, — заметить и осознать, что происходит в данный момент, здесь и сейчас. Заметив тревогу и страх, прояснить себе, что это лишь интенсивные эмоции и активная физиологическая реакция организма на них. То же в случае пикового страха — так называемой панической атаки. Отметьте, что вы напуганы, и вспомните, что как бы ни был неприятен данный опыт, в эмоции страха и его проживании нет ничего плохого и опасного. Помогите своему принятию обоснованием не только возможности позволить себе этот страх проживать, но и полезности этой процедуры.
Когда вы начнете чувствовать себя некомфортно во время экспозиции, в голову могут приходить такие мысли: «Зачем я вообще на такое согласился / подписался и добровольно пошел на этот напряг?» Когда услышите этот вопрос, напомните себе, что вы пришли с конкретной практической целью — потренировать безоценочное принятие и проживание паники. «Я пришел именно за ним — за самим страхом. Это отличная практика, и она поможет мне избавиться от панических атак».
Целенаправленно обращайте внимание на сигналы и симптомы панической атаки, позвольте себе их испытывать, не сопротивляясь. Как только заметите, что боретесь с паникой, прекращайте эту лишнюю, бессмысленную и беспощадную деятельность.
Вероятно, вы много раз поймаете себя на сопротивлении, и это будет расстраивать. Может казаться, что ничего не получается и вы плохо справляетесь с упражнением. Но не давайте таким чувствам ввести себя в заблуждение. Если вы ловите себя на сопротивлении, это хороший знак — он говорит о вашей внимательности. Вы сопротивлялись регулярно, а разница в том, что сейчас вы заметили это. Теперь готовы заметить и больше: что паника — просто эмоции в ряду остальных, не хуже и не лучше. Вы ведь не боитесь собственной сильной радости и порой так заняты своим гневом, что не успеваете отметить, что напряжение от них не меньше, а порой даже больше. Это не значит, что и их нужно бояться. Напротив, стоит отпустить излишний контроль за эмоциями. Жизнь дана нам, чтобы проживать разный опыт во всем многообразии, а не цепляться за комфорт и удовольствия, сильно ограничивая себя и слишком привязываясь к ним, вплоть до напрягающей невротической зависимости.
Не нужно пытаться игнорировать страх или панику, убегать от ее проявлений или притворяться, что ее не существует. Просто скажите себе: «Пусть приходит». Паника не убьет вас и не сведет с ума, но вам потребуется опыт, чтобы опираться на него в своей системе доказательств и переубеждений. Поэтому пригласите ее в гости, какой бы безумной ни казалась в тот момент эта идея. Тогда станет очевидна разница между затянувшейся тревогой и паникой при борьбе и избегании, а также прохождении сквозь нее.
Нужно добиться десенсибилизации тревог и страхов, роящихся в вашей голове во время панической атаки, дискредитации катастрофических ожиданий и мрачных прогнозов, кошмарных предсказаний и привычки выбирать худшие сценарии. Когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что пытаетесь отвлечься от панических ощущений, остановитесь и перенесите свое внимание на состояние паники. Через какое-то время вы станете менее чувствительны к ее симптомам и менее уязвимы из-за их наличия.
Не забывайте, что мысли не всегда верны и мудры, и не все одинаково полезны. Помните: мысли не есть факты. Ваши гипотезы требуют проверки и подтверждения реальностью. Тогда экспозиция станет помощником, проверкой реальностью ваших ожиданий и предположений, по сути, она будет выполнять функцию реалистического диспута, с помощью которого легче выводить помогающие и поддерживающие контрмысли, отражающие безопасность реальности и полученного опыта прохождения сквозь страхи. Помните, что ваша свобода лежит по ту сторону страха.
По результатам экспозиции терапевт проводит короткое обсуждение и резюмирует опыт клиента. Он обращает внимание на попытки дискредитации и обесценивания итогов эксперимента и техники. Например, клиент может обесценивать свой опыт и дискредитировать результаты следующими выражениями: это случайность / просто повезло; сегодня удачно звезды сошлись, но в другой раз может не повезти; это потому, что вы были рядом со мной, а без вас все пошло бы по-другому / плохо и т. д. Нужно обратить внимание клиента на эти высказывания, мысли и идеи, помочь их изменить и реалистично оценить использованную технику экспозиции и поведенческого эксперимента. Обязательно дается домашнее задание на самостоятельное последовательное и постепенное проведение экспозиции и закрепление ее результатов. Новый сеанс / сеансы посвящаются разбору итогов проведенной совместно и самостоятельной экспозиции, обсуждению протоколов мыслей (СМЭР) и таблицы-протокола ожиданий / результатов экспозиции.
Существует несколько методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они отличаются способами предъявления стимулов и интенсивностью воздействия (в процессе лечения возможен постепенный переход к более сильным раздражителям или человека сразу сталкивают с самым мощным из них). В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в ходе лечения посттравматического стрессового расстройства, в силу специфической природы расстройства, чаще применима экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов терапии, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, которые вызывают субъективные опасения и тревогогенные ожидания, а реальность доказывает, что эти идеи ложны или нереалистичны.
В терапии тревожно-фобических расстройств проработка предубеждений клиентов нередко требует наглядной демонстрации несостоятельности их ожиданий. С фиксацией пациентов на телесных ощущениях и катастрофических ожиданиях эффективна техника интероцептивной экспозиции.
Джон Абрамовиц рассматривает экспозицию как хороший способ проверить ложные ожидания, наблюдаемые при разных тревожных расстройствах, в частности, что неприятные ощущения невыносимы. Вызывая чувство страха и ощущения, его сопровождающие, тревожные клиенты могут получить большую переносимость дистресса, опровергнуть неверные представления об ощущениях и снизить свою гиперчувствительность к дискомфорту. Фобии возникают из-за того, что вы слепо следуете инстинкту самосохранения. Во время панической атаки он постоянно дает вам ошибочные советы и подсказки, настойчиво предлагает драться или бежать, бороться и защищаться. Это могло бы помочь и пригодиться, будь вы в реальной физической опасности, но когда ваша проблема — лишь дискомфорт, подобная стратегия лишь усугубляет ситуацию.
Вот список способов вызвать дискомфортные ощущения, которые провоцируют опасения тревожных клиентов:
• головокружение, головная боль: трясти головой из стороны в сторону (30 секунд, два оборота в секунду, с открытыми глазами);
• спазмы в горле, одышка, сухость во рту: быстро глотать (10 раз);
• стеснение в груди, одышка, приливы жара: выдыхание «через соломинку» (30 секунд, как можно глубже);
• дереализация, головокружение: гипервентиляции (60 секунд, стоя);
• дезориентация, тошнота: поместите голову между ног (30 секунд);
• сердцебиение, ощущение жара: бег на месте (60 секунд);
• легкое головокружение и небольшой дискомфорт в голове: задержите дыхание (60 секунд);
ebooksa