• головокружение: поворачиваться вокруг своей оси (30 секунд).
Вопросы, которые следует себе задавать после обнаружения дискомфортных ощущений: это дискомфорт или объективная опасность? где доказательства опасности, подтвержденные извне? какие данные в пользу какой версии свидетельствуют?
Люди боятся определенных ситуаций с закрепленными у них в памяти сигналами опасности, так как верят, что могут в этой конкретной ситуации запаниковать, а это, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистой или психической катастрофе, что так или иначе подспудно означает для тревожного человека сценарий мучительной смерти. Формируется страх страха и тревога по поводу тревоги, с тенденцией защищаться разными способами — от избегания до магического мышления (посещение тех или иных мест, лишь когда есть оберег (предмет или надежный человек), соблюдены все ритуальные и оккультно-магические церемонии для подстраховки). Экспозиционная терапия эффективно убирает эти лишние костыли или ложных помощников. С каждым ее новым использованием вы будете все меньше бояться паники. Когда страх перед страхом уйдет совсем, панические атаки тоже исчезнут.
Именно ваши многочисленные уловки позволяют панике или фобии закрепиться в жизни. Цель экспозиционной терапии — вызвать паническую атаку (подвергнуться воздействию паники), чтобы вы могли попрактиковаться адекватно реагировать на страх.
Приведем примеры из Written exposure — письменной экспозиции и Narrative exposure therapy — нарративной экспозиционной терапии. Письменная терапия часто используется при так называемой травма-фокусированной КПТ, чаще всего при ПТРС (посттравматическсом стрессовом расстройстве). После физического или сексуального насилия человеку очень тяжело в беседе возвращаться к психотравмирующим эпизодам. Тогда можно использовать письменное описание ситуаций и событий. Они многократно повторяются, и так происходит десенсибилизация к травмирующим переживаниям. Это более эффективно, чем избегать контакта с болью и вытеснением психотравмирующих обстоятельств (не являющихся текущим переживанием острого стресса или горя — в этих случаях тактика иная). Так же строится работа с избеганием катастрофических мыслей и прогнозов.
Возьмите самую страшную мысль из тех, что посещали вас во время панической атаки. Сформулируйте ее в одно вопросительное предложение с использованием выражения «что, если» или «а вдруг» и описанием катастрофического последствия. Вот несколько типичных примеров:
• Что, если сердце не выдержит и случится инфаркт?
• А вдруг лопнет сосуд, случится инсульт, и я стану овощем?
• Что, если я сейчас неудачно проглочу пищу, подавлюсь и умру?
• А вдруг я застряну в лифте на сутки, буду кричать и звать на помощь, пока не сойду с ума?
• Что, если я ляпну не то и опозорюсь, выступая перед всеми?
• А вдруг этот чихающий человек болен коронавирусом, я заражусь от него и умру от пневмонии?
• Что, если я не смогу себя контролировать и буду выглядеть нелепо на людях?
• А вдруг я начну нервничать в транспорте, потеряю контроль, сорвусь и остаток жизни проведу в психушке?
Теперь постарайтесь сформулировать и зафиксировать на бумаге / электронном носителе свои примеры и текст подобных вопросов:
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Записав, перечитайте каждый вариант 50 раз. Далее произнесите каждый вариант вслух, отчетливо, медленно и с выражением — тоже 50 раз. Понимаем, что у вас может быть скептическое отношение к таким процедурам. Но выполните это упражнение и сделайте так, как мы предлагаем. Именно так, как описано. Не откладывайте на потом и ничего не меняйте.
Каковы ваши ощущения после выполненного задания? Испытали ли вы что-нибудь новое, необычное или неожиданное по сравнению с типичной реакцией? Запишите результаты проверки своего состояния:
ebooksa