3. Начните с успокаивающего дыхательного ритма. Постарайтесь сбавить темп и замедлить дыхание, а также процессы, которые происходят в вашем организме. Отпустите все свои заботы и сосредоточьтесь на выдохе. Сбросьте напряжение, скопившееся за день, и прочувствуйте, как расслабляется ваше тело.
4. Попробуйте улыбнуться. Продолжайте дышать в этом спокойном ритме в течение всего упражнения.
5. Когда будете готовы, представьте себе безопасное, умиротворяющее и успокаивающее место. Это может быть воспоминание о реальном месте, где вы бывали, или же плод вашего воображения.
6. Не переживайте, если визуализировать такое место удастся не сразу, — просто обратите внимание, какие мысли у вас появляются. Если вам сложно найти подходящее место или вы никак не можете выбрать из нескольких вариантов, сделайте передышку. Сконцентрируйтесь на успокаивающем дыхании, а затем снова попробуйте представить безопасное место.
7. Когда этот образ наконец появится перед вашим мысленным взором, внимательно рассмотрите его. Какие цвета, формы и предметы вас окружают? Сосредоточьтесь на том, что вы визуализируете, чтобы найти покой и умиротворение.
8. Обратите внимание на звуки в этом мысленном образе. Какие это звуки? Они далеко или близко? Они громкие или тихие? Прочувствуйте, как эти звуки приносят покой и расслабление.
9. Теперь обратите внимание, есть ли приятные запахи в этой картине, например запах океана, свежеиспеченного хлеба или знакомый аромат одеяла, под которым так хочется спрятаться от всего мира. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, как эти запахи приносят покой, комфорт и расслабление.
10. А теперь подумайте, какой вкус вы ощущаете во рту. Это может быть все, что у вас ассоциируется с покоем и расслаблением, например глоток свежей, прохладной воды или вкус спелых ягод из вашего сада. Прочувствуйте этот вкус во рту и подумайте, какие ощущения он вызывает.
11. Идем дальше: подключите тактильные ощущения и подумайте, что вы чувствуете кожей. Какие ощущения вы испытываете на физическом уровне — сидя или двигаясь в этом воображаемом месте? Допустим, вы ощущаете солнечное тепло на лице, или трава щекочет ваши ноги, или мягкий бриз ерошит вам волосы. Фокусируйтесь на этих ощущениях в течение нескольких минут, не забывая медленно дышать и улыбаться.
12. Посмотрим, есть ли кто-то рядом с вами. Что вы чувствуете? Что бы вы чувствовали, если бы были одни?
13. Теперь представьте, что у этого места есть сознание и оно стремится к вашему благополучию. Оно радо видеть вас и хочет, чтобы ВЫ были там, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, чтобы вам было спокойно и комфортно. Оно хочет, чтобы вы были здоровы и счастливы, чтобы вы нашли в себе силы преодолеть все жизненные трудности.
14. Когда будете готовы покинуть это место, обратите внимание на звуки в комнате. Отпустите ваше «спасительное» место, пусть этот образ растает. Зная, что вы можете вернуться туда в любой момент, медленно откройте глаза.
Это упражнение можно проделать перед сложным разговором с партнером, чтобы активировать вашу систему успокоения. Так вам будет легче слушать и высказывать свои мысли и чувства.
Что вы почувствовали, когда пытались замедлить дыхание и физические процессы, обратив свой взгляд внутрь себя через визуализацию? Что ощутил ваш партнер? Если вы сочли это упражнение успокаивающим и утешающим, замечательно. Некоторые партнеры считают, что это дает возможность спокойно обдумать и прочувствовать ситуацию. Некоторых это упражнение раздражает, особенно если в их жизни было мало утешения и покоя. Воспринимайте свою реакцию и реакцию партнера с любопытством, но без осуждения.
Дыхание — инструмент, которым я чаще всего пользуюсь еще со времен обучения сопереживанию. Он простой, его легко запомнить, и он всегда со мной. Когда у меня случался тяжелый период в жизни и разум не давал мне сопереживать себе, дыхательное упражнение было единственным, что у меня получалось. Я учу этому своего сына, потому что даже трехлетний ребенок может правильно дышать. В первые годы материнства, когда жизнь мяла меня так, как я и вообразить себе не могла, две спокойные минуты наедине с собой напоминали мне, почему так важно делать паузу и просто дышать.
Мы, люди, способны проявлять агрессию, враждебность и стремимся защищать свое, когда включается система угрозы, призванная защитить нас и уберечь.
У нас также есть система стимулов, которая помогает добиваться того, чего мы хотим, и наслаждаться победой.
Система успокоения помогает нам почувствовать безопасность и глубокую связь друг с другом, опираясь на врожденную способность к сопереживанию.
Это не ваша вина, что вы подчиняетесь системе угрозы и живете по принципу «береженого Бог бережет».
Чтобы добиться продолжительной близости в отношениях, нужен баланс между тремя системами, тогда вы сможете реагировать на опасность, о которой предупреждает ваш мозг, а также чувствовать желание, радость, покой и связь с партнером.
ebooksa