Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

• Стресс дается не на мышцы, а на организм в целом, в особенности на ЦНС, т. к. она принимает решение о выделении ряда гормонов. Задача стресса – «испугать» ЦНС. При приобретении определенного опыта ЦНС тоже адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать. Процессы восстановления полноценны, а эффекта сверхвосстановления нет (более подробную информацию см. ниже).

• Если стресс будет слишком сильным, частым или продолжительным, существует риск перегрузки ЦНС. Это чревато слабостью, раздражительностью, отсутствием полноценного сна и прочими неприятностями.

• Наряду с риском для ЦНС под удар может попасть эндокринная система. В этом случае гормоны перестают вырабатываться в нужном количестве, возникает их дисбаланс, что может повлечь за собой катастрофические последствия – от обострения заболеваний и, скажем, набора веса до хронической депрессии и даже онкологии.

• Снижение иммунитета. Тут нечего добавить, кроме того, что иммунитет снижается при любом стрессе, но временно! Потом он восстанавливается, и восстанавливается с избытком, становясь даже более устойчивым.

• Недовосстановление, срыв адаптации. Другими словами, если величина стресса была избыточна, то в лучшем случае процессов восстановления не произойдет, а в худшем – можно нарваться на все вышеперечисленные неприятности.

Для того чтобы продолжить, нам необходимо также упомянуть о теории стресса Ганса Селье, или, как он сам ее называл, «Теории адаптационного синдрома». В ней он выделил три стадии:

• Реакция тревоги, или мобилизация адаптационных возможностей, – та самая стресс-реакция, о которой мы говорили выше.

• Стадия сопротивляемости. При повторяемости стимулов стрессовая реакция снижается вплоть до ее исчезновения. Происходит адаптация.

• Стадия истощения. При длительном и частом воздействии сопротивляемость организма стрессорам снижается и мы получаем весь комплекс минусов стресса.

Адаптация

Для начала приведу определение адаптации из физиологии:

Адаптация – приспособление живого организма к меняющимся условиям существования, призванное сохранять в нем гомеостатическое равновесие.

При любом достаточно сильном внешнем воздействии организм испытывает выход из равновесия определенных систем и функций (гомеостаза) и всеми силами старается это самое равновесие вернуть. Если это воздействие повторяется, то организм «отращивает» новые структуры, чтобы впоследствии это воздействие его из равновесия не выводило. В связи с этим выделяют три стадии адаптации, которые лучше всего разобрать на примере.

Представьте, что вы идете на автобусную остановку. При этом четко знаете, во сколько идет нужный автобус, понимаете, что если вы на нем не уедете, то следующего придется ждать еще 20 минут и вы не успеете на работу, но все равно постоянно на него опаздываете. Вернее, не приходите заранее. Вы каждый раз видите издалека, как автобус подъезжает к остановке, открывает двери. И вы принимаете решение ускориться и пробежаться. Тут включается первая стадия:

Срочная адаптация – ответ организма на однократное воздействие, выраженное в мобилизации имеющихся резервов для аварийного приспособления к изменившимся внешним условиям. Вы ускорились, сердце начинает биться быстрее, вентиляция легких увеличивается и т. д. Все, как в примере с медведем. Вы вбегаете в автобус, сердце готово выпрыгнуть из груди, пот льется градом, и вы еще долго не можете отдышаться. Через некоторое время все приходит в норму.

На следующий день вы снова догоняете автобус. А потом еще раз и еще… И тут вступает вторая стадия:

Долговременная адаптация – синтез структур, ответственных за устойчивость к этой нагрузке и восполнение энергетических ресурсов организма. Ваши легкие наполняются воздухом быстрее и более объемно, ваше сердце начинает выбрасывать кровь мощнее для лучшей доставки кислорода к мышцам, а мышцы обзавелись обширной капиллярной сетью и новыми митохондриями (вспомните главу 3). И, вбежав в автобус, вы уже не задыхаетесь, не обливаетесь потом, сердце едва убыстрило свой бег, а на щеках играет лишь легкий румянец.

Теперь представьте, что вы стали опаздывать еще более критично, например из-за того, что дольше делаете прическу, поэтому бежать за автобусом вам приходится уже не 100 метров, а, скажем, 200. И вновь вы столкнетесь с тем, что переносите эту пробежку тяжело. Но потом и это пройдет. Наступит третья стадия.

Кумулятивная адаптация, или тренировочный эффект, – результат последовательного суммирования срочных и долговременных эффектов повторяющихся нагрузок.

Любые улучшения внешнего вида или внутренние улучшения функционального состояния и состояния здоровья – это и есть тренированность. Тренированность – это адаптация организма к изменяющимся внешним условиям. Чтобы эта адаптация происходила, самое главное – грамотно подобрать нагрузку.