За время восстановительного периода происходят многогранные изменения организма, обратные по знаку периоду тренировки, направленные на восстановление работоспособности.
Период восстановления носит фазовый характер, обладает своими временными ограничениями и делится на несколько этапов:
Срочное восстановление – охватывает первые 30 мин. после окончания упражнения.
Восстанавливается кислородный долг (10–15 сек.).
Восстанавливается содержание креатинфосфата и АТФ в мышцах (2–5 мин.).
Устраняется молочная кислота (30 мин. – 1,5 часа). Да-да! Молочной кислоты в мышцах через полтора часа после тренировки уже нет. Как мы помним из главы 2, молочная кислота чрезвычайно токсичное соединение, оно отравляет клетку, и организм скорейшим образом пытается от него избавиться. Поэтому явление боли в мышцах, которое возникает на следующий день после тренировки и которое обычно связывают с действием молочной кислоты, имеет под собой совершенно другую природу. Я вспоминаю, как один из таких зальных корифеев (вы наверняка их видели, если достаточно долго ходили в один клуб), любящих раздавать направо и налево советы, как надо тренироваться, а то и жить, регулярно приходил в тренажерный зал с ярко выраженной мышечной болью с целью «разогнать молочную кислоту». От этого ему якобы становилось легче. Не делайте так. Это опасное и контрпродуктивное заблуждение.
Отставленное восстановление – охватывает период от 30 минут до 6–12 часов после тренировки. Происходит полное устранение молочной кислоты, организм возвращается в состояние водно-солевого равновесия, начинает происходить восстановление углеводных ресурсов (ресинтез внутримышечных запасов гликогена). Восстанавливаются они долго – от 12 до 48 часов. Это очень важный этап, в котором мы должны обеспечить полноценное питание. В дальнейшем мы затронем тему питания в период после тренировки, где я расскажу об этом более подробно. Скажу лишь, что всего лет десять назад некоторые крупные ученые считали, что, не восполнив запасы гликогена, организм не может приступить к построению мышц – восстановлению белковых структур. Это ерунда, но тем не менее такое мнение долгое время было главенствующим.
Замедленное восстановление – длится двое-трое суток. За это время происходит полное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени, усиливается процесс синтеза белка (как структурного, так и ферментного) и происходит формирование и закрепление в организме адаптационных сдвигов, вызванных выполнением упражнения, – именно на этом этапе происходит активное восстановление мышц и их рост, организм полностью перестраивается под новые условия существования. В этот период крайне важно дать условия для восстановления – адекватно питаться, обеспечить полноценный сон и всячески стараться избегать стрессового воздействия, в том числе и тренировочного – это почти гарантированно приведет к срыву адаптации, которая едва успела начаться.
Полное белковое восстановление мышц. Современные исследования говорят о том, что длиться оно может до двух недель. Естественно, в данном случае речь идет о процессах не только восстановления, но и сверхвосстановления (суперкомпенсации).
Скорость образования белковых структур хоть и ограничена, но весьма индивидуальна. Один человек способен восстановить и сверхвосстановить мышечную группу за неделю, другому понадобится все две.
Все будет зависеть от сочетания внутренних факторов (фонового уровня гормонов, данного человеку от природы, композиции мышц, силы нервной системы) и внешних факторов (сон, психоэмоциональная нагрузка, питание и т. д.). Далее начинаются процессы декомпенсации (Заповедь Обратимости).
В моей практике часто возникают случаи, когда ко мне подходит посетитель клуба и жалуется на то, что его результаты остановились, прогресса нет. Раньше было все хорошо – рабочие веса росли, мышцы увеличивались, а сейчас, что бы он ни делал, лучше не становится. Какова логика большинства людей в данной ситуации? Правильно, тренироваться еще больше. И вот трудяга тащит себя за волосы в зал каждый день, потеет на тренажерах, но ничего не меняется. Наоборот, накапливается усталость, силы пропадают… В таком случае я советую тренироваться не больше, а меньше! Как правило, проблема заключается в недовосстановлении. Ведь с ростом опыта, ростом отягощений, с ростом ментальной сосредоточенности на тренировках растет и тяжесть этих тренировок. Следовательно, организму нужно большее время на восстановление и сверхвосстановление.
В заключении части, посвященной восстановлению, хочу рассказать вам пару показательных историй.
Первая из них будет о том, насколько важны процессы восстановления. В 70-е годы ХХ века в мире бодибилдинга (фитнеса как массового явления практически не было) царил подход объемных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше». Люди тренировались по шесть дней в неделю, два раза в день. Так тренировался Арнольд Шварценеггер, так тренировались его современники. Естественно, обычные люди, такие как мы с вами, если и начинали тренироваться так же, даже если у них хватало на это времени, не добивались практически никаких результатов просто потому, что не успевали восстанавливаться. Как выжили-то, непонятно. Бодибилдеры воспринимались как небожители, некие «мутанты». Сейчас мы понимаем, что добивались они выдающихся результатов не благодаря такой системе тренировок, а скорее вопреки ей. Это была горстка людей, чрезвычайно одаренных генетически. Однако если посмотреть на них глазами современного увлеченного посетителя тренажерных залов, результаты их были достаточно средними. И тут появляется ряд идеологов сверхсокращенных тренировок: Артур Джоунс, который одним из первых начал тренировать не только спортсменов, но и простых смертных, Эллингтон Дарден, Майк Ментцер.
Джоунс и Дарден советовали тренироваться три раза в неделю не дольше часа в противовес царившему тогда подходу шестидневных многочасовых тренировок. А Ментцер пошел еще дальше: он рекомендовал тренироваться раз в пять дней не более 30 минут.
Можно по-разному относиться к персоне Майка Ментцера, он был очень сложным в общении человеком, увлеченным импульсивным философом, но его вклад в теорию фитнеса колоссален. Хоть он и был весьма далек от современной физиологии, но опытным путем дошел до того, что мы сейчас знаем наверняка с помощью исследований и эмпирических данных. Ментцер перевернул мир бодибилдинга. Благодаря его книгам и семинарам тысячи людей смогли достичь потрясающих результатов в деле строительства тела. Под его руководством даже многие именитые спортсмены смогли улучшить свои результаты. Одним из самых известных был шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия Дориан Ятс, актер-культурист, известный нам по фильму «Няньки», Дэвид Пол и многие другие. Он открыл новую эпоху – бодибилдинг вышел из тени и стал доступен массам.
Вторая история о том, что все же бодибилдинг в широком понимании этого слова – как дело построения собственного тела, а не как вид спорта, всеми силами стремится забраться обратно на Олимп недосягаемости. Сколько раз мы читали истории о том, как некий актер ради вожделенной роли должен был набрать с десяток килограмм мышечной массы. И вот он, предпринимая героические усилия, начинает тренироваться по четыре часа каждый день не только в тренажерном зале, но и лазает по горам, прыгает через пропасти и т. д.
На самом деле в большинстве случаев эти истории выдуманы для того, чтобы причислить нашего героя к небожителям. Как правило, на актеров работает целый штат профессиональных тренеров и диетологов, задача которых не свести в могилу дорогостоящую звезду, а привести его в форму в кратчайшие сроки. Все остальное – заслуга агентов и маркетологов.
Показателен случай с Деми Мур, когда она готовилась к съемкам фильма «Солдат Джейн». В этой картине она действительно выглядит впечатляюще. Потом в прессе стала появляться информация о том, как она прошла через ад, тренируясь по пять часов в день и далее по списку… Затем в одном специализированном издании вышло интервью с ее тренером. И он сильно удивился, когда услышал, каким истязаниям он якобы ее подвергал. Оказалось, все было достаточно прозаично: она тренировалась по часу три-четыре раза в неделю, добавила в рацион белка… Весьма стандартная схема, ничего сверхъестественного. Но ведь нам было бы скучно о таком читать!
ebooksa