Первое, что нам необходимо сделать, – дать серьезную внешнюю механическую нагрузку, то есть поднять большой вес. Насколько большой? Как минимум выше привычного (вспомните Заповедь Перегрузки из предыдущей главы). В этом случае организм выделяет особое вещество под названием механический фактор роста – в литературе его принято сокращать латинской аббревиатурой MGF (Mechanic Grow Factor). Это вещество – часть того самого гормона роста – соматотропина, оно является научно доказанным стимулятором мышечного роста. Исследования показывают, что его максимальное количество выделяется в ответ на самые тяжелые нагрузки – скажем, когда вы преодолеваете вес, который вы способны поднять только один раз. Такая техника широко применяется в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Именно поэтому, несмотря на то что нагрузка в этих дисциплинах ложится прежде всего на нервную систему, спортсмены обладают внушительной мышечной массой. Но, во-первых, наша нервная система не выдержит такого частого издевательства над собой, а во-вторых, это не единственная причина роста мышц. Так что только однократными повторениями нам не обойтись, да это и не нужно.
Вторым фактором мышечного роста будет являться наличие свободного креатина в мышечной клетке. Вспомните вторую главу. Свободный креатин образуется в мышцах, когда организму требуется много энергии в краткий промежуток времени. Креатинфосфат, присутствующий в наших мышцах, расщепляясь, дает нам энергию, и организм получает свободный креатин. На сколько его хватит? В среднем на 15–20 секунд, то есть примерно на 5–7 повторений. В результате серьезной механической нагрузки энергоресурс мышц будет практически истощен. Для мышц это две проблемы в одной. Мозг будет постоянно посылать сигналы, и при наличии возможностей мускулатура неизбежно вырастет. Поэтому многие культуристы работают именно в этом диапазоне и добиваются внушительного объема мышц.
Существует еще один фактор, который в прошлом ученые считали едва ли не главенствующим. Речь идет о наличии в мышцах молочной кислоты, или, как еще говорят, закислении. Существуют отдельные методики тренировок, направленные именно на закисление, – в нашей стране наибольшую известность получила программа «Изотон» В.Н. Селуянова, а на западе – «FST-7» и «KAATSU».
В современном мире эти методики частично опровергнуты, в том числе и самим Селуяновым, но доля истины в них есть. Чтобы в мышечной клетке образовалось максимальное количество молочной кислоты, работа должна занимать не менее 45 секунд, а то и минуту. За это время ваши мышцы выполнят 15–20 повторений. Вспомните анаэробный гликолиз из главы 2. Однако ряд исследований говорит о том, что такое количество молочной кислоты способно даже разрушить мышцы! Они перестанут сокращаться не потому что у них закончилась энергия, а потому что молочная кислота не позволит соединяться актину с миозином. А наша задача состоит в том, чтобы показать именно недостаток энергоресурса. Поэтому, не отрицая важность наличия молочной кислоты для сигналов к росту, все же имеет смысл снизить продолжительность воздействия до 30–40 секунд, выполнив до 12–15 повторений.
Эти факторы имеют непосредственное отношение к выполнению упражнения.
Подытожим: выбираем упражнение на конкретную мышечную группу, берем тяжелый вес и поднимаем его до полного истощения энергоресурсов в «вилке» 5–15 повторений. Чисто теоретически, для достижения всех этих трех факторов достаточно и одного подхода!
Именно поэтому опытные атлеты смогли достичь выдающегося результата, занимаясь по системам тренировок Майка Ментцера и Артура Джоунса, которые пропагандировали систему нечастых, но очень интенсивных тренировок. Фактически на группу мышц выбиралось по одному, максимум по два упражнения и делался только один подход на полном пределе сил и возможностей. Но в реальности у большинства людей не хватит ни физических, ни моральных сил выложиться до такой степени в одном подходе. Именно поэтому многим людям занятия по системе Ментцера и Джоунса не принесли успеха и результата.
Мы ограничены свойствами нашей нервной системы. Допустим, вы жмете штангу лежа, 100 кг на 10 повторений в последнем подходе, до отказа. Если вы придете, поставите 100 кг и попытаетесь выжать 10 раз, то, скорее всего, у вас не получится просто потому, что ваши мышцы и нервная система к этому не готовы. На моем опыте лучше всего работает такая схема: в первом подходе вы ставите 50 кг и делаете 10 раз. Это не сильно вас утомит, но позволит суставам и мышцам привыкнуть к нагрузке. Во втором подходе вы ставите 75 кг и выполняете упражнение 6–7 раз. Нагрузка уже будет ощутима, но не истощит вас достаточно сильно, и вы сбережете силы на последний подход. Ваша нервная система поймет, куда, в каком порядке и сколько импульсов посылать. А в третьем подходе вы ставите искомые 100 кг и выполняете желаемые 10 повторений до отказа.
Также хочу обратить ваше внимание на достаточно большую «вилку» повторений – от 5 до 15. Что же выбрать? В случае пяти повторений мы явно не дадим закисления мышцам, а в случае 15 не добьемся ни тяжелой механической нагрузки, ни истощения креатинфосфата. Поэтому я вижу смысл делать два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Первое с тяжелым весом на 5–6 повторений, чтобы достичь первых двух факторов. И второе – на 12–15 повторений для достижения третьего фактора, закисляющего мышцы. В главе 9 я приведу несколько примеров схем порядка выполнения упражнений.
Но у нас есть еще два фактора, без которых рост мышц невозможен. Это факторы организма в целом.
Стресс. В предыдущей главе мы посвятили этому понятию достаточно времени, и я думаю, теперь вы хорошо понимаете важность стрессовой реакции на процессы адаптации. А ведь тренировка это и есть адаптация. Тренировка должна быть процессом разрушения, катаболизма, только в таком случае в период восстановления мы выйдем на анаболизм – создание новых мышц. Но как же добиться этого стресса и определить его необходимое количество, если Заповедь Оптимальности Нагрузки нас прямо предупреждает о вреде чрезмерной нагрузки?
Здесь мы опять сталкиваемся с невозможностью забраться внутрь мышцы и досконально выяснить все происходящие в ней процессы. Мы опять вынуждены ориентироваться на модели, эксперименты и догадки. Сейчас я приведу ряд фактов, выясненных в ходе исследований, а потом мы логически подумаем, как ими пользоваться.
• Ранее считалось, что только такие тяжелые упражнения, как приседания со штангой на плечах, становая тяга, подтягивания на перекладине и ряд других, которые вовлекают в работу множество мышц тела одновременно, способны вызвать стресс-реакцию. А как же те люди, которые не делают этих упражнений, все равно наращивают мышцы?
• Впоследствии оказалось, что для нетренированных людей стрессом будет являться сам факт тренировки, даже легкой, далекой до предельной нагрузки и не включающей такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. По-видимому, и у опытных людей ключевым фактором может являться не характер упражнений, а именно их тяжесть для самого человека. Об этом нам косвенно говорит Заповедь Индивидуальности Нагрузки. Хотя не стоит отрицать тот факт, что присед и становая с гарантией вызовут стресс.
• Дальнейшие исследования выяснили, что в мышцах после нагрузки идет усиленный синтез белка. Вполне логично. Организм заинтересован в скорейшем восстановлении мышц после тренировок. И длится такое состояние 2–3 суток. А что происходит потом? Синтез белка останавливается? Вы и сами знаете ответ на этот вопрос. Случалось ли вам ощущать, что мышцы болят после тренировки больше 2–3 дней? Можно ли в этом случае говорить о восстановлении, а тем более о суперкомпенсации. Ответ очевиден: синтез белка замедляется, но ни в коем случае не останавливается. Да и из прошлой главы мы помним, что восстановительные процессы могут занять до двух недель.
• Существует ряд немногочисленных исследований, говорящих о том, что сильный выброс анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), обусловленных тренировкой, длится всего несколько часов! Таким образом, он не способен повлиять на рост мышц, потому что этот процесс очень длительный. Значительно более важным фактором для увеличения мышечной массы является фоновый уровень гормонов.
И что же делать? Вообще без шансов? Как же быть с этим самым стрессом? Обратите внимание на график.
Тренировка неизбежно вызывает выброс кортизола, уровень которого спадает в течение суток. Этим зачастую объясняют факт того, что мышцы болят на следующий день после тренировки, – кортизол ведь обладает противовоспалительным эффектом. Но и анаболические гормоны после тренировки возрастают. Рост мышц – это дельта между разрушающим действием кортизола и строящим действием тестостерона и соматотропина. К этой компании можно добавить и инсулин (Фаза III).
Но если действительно анаболиков после тренировки выбрасывается немного? Во-первых, стресс нам, безусловно, нужен.
ebooksa