Даже если после тренировки гормонов выделяется недостаточно для роста мышц, то в любом случае регулярная стресс-реакция будет тренировать нашу эндокринную систему. Она тоже будет адаптироваться, улучшив в итоге общий фон анаболических гормонов и чувствительность клеток к этим гормонам.
В предыдущей главе я приводил вам пример с выводами геронтологов о том, как силовые тренировки с помощью выделения анаболических гормонов способны замедлить процессы старения. Сейчас лишь приведу пример из личной практики.
Многие мужчины, начиная тренироваться, отмечают рост либидо. И не только непосредственно после тренировки. Это, пожалуй, достаточно яркий и приятный показатель адаптации эндокринной системы. Но есть и более интересные случаи. Лет десять назад ко мне пришла девушка, желающая похудеть. При первичном опросе выяснилось, что она принимает препараты на основе дексаметазона, кортикостероида, подобного кортизолу. Эти препараты девушка принимала по назначению врача, безуспешно пытаясь забеременеть. Отдавая себе отчет, что это сильно усложнит тренировочный процесс – затруднит сжигание жира, не даст восстанавливаться мышцам, я попросил ее поговорить с лечащим врачом на тему отмены препарата.
Врач согласился, девушка начала тренироваться. Через четыре месяца весьма результативных занятий она прекратила заниматься по причине… беременности! И я тут ни при чем. Ее гормональная система пришла в норму, что и позволило осуществиться их с мужем мечте.
Да что далеко ходить, у меня примерно такая же семейная история. Давным-давно врачи поставили моей жене диагноз хроническое воспаление придатков, и шанс зачать ребенка у нее был весьма небольшой. И вот, находясь на пике спортивной формы, она, весьма неожиданно для нас обоих, беременеет. А вот тут я очень даже при чем. И сейчас у нас уже (или пока) двое детей.
Во-вторых, необходимо ограничить воздействие кортизола – не удлинять процесс тренировки. Из главы 4 мы узнали, что, если тренировка слишком продолжительна, кортизола выделяется все больше и больше. Это связано с недостатком глюкозы. Поэтому нельзя тренироваться два часа подряд, выползать из зала на четвереньках. Тренировка должна быть мощной, но короткой. И здесь нам поможет последний фактор гипертрофии.
Питание. Во-первых, это источник строительного материала – белка. Мышцы из воздуха не построить. Если представить, что гормоны – это прораб, строители – углеводы и жиры, то белок – это кирпичи. Без них невозможно построить дом. Во-вторых, в ответ на прием пищи, чаще всего углеводосодержащей, выделяется инсулин. Кроме того, что он сам помогает синтезу белка, он еще способен остановить разрушающее действие кортизола! В-третьих, жиры – источник строительного материала для половых гормонов.
Питанию у нас посвящен целый раздел данной книги, поэтому сейчас я вижу смысл остановиться и подвести итог.
Итак, факторами гипертрофии являются:
• тяжелые механические усилия,
• наличие свободного креатина в мышечной клетке,
• наличие лактата в мышечной клетке,
• наличие анаболического гормонального фона,
• наличие строительного материала и энергии для роста мышц.
Практические условия, необходимые для роста мышц, можно описать тремя фразами:
• Тренировочный вес должен быть больше привычного. Поднимать его нужно до отказа 20–30 секунд.
• Тренировка должна быть тяжелее привычной нагрузки, но не длительной и не очень частой.
• Для роста мышц необходим полноценный рацион, включающий белки, жиры и углеводы.
И заметьте, никаких микроповреждений, риска порвать мышцы и что там еще написано в большинстве пабликов и блогов.
Мне нравится аналогия с выключателем. Когда вы включаете свет, вы просто щелкаете этим устройством. Вы не нажимаете на клавишу медленно, не щелкаете несколько раз, ведь от того, что мы заколотим выключатель в стену, свет ярче не загорится. Также и с мышцами – вы дали им необходимый биохимический стимул, щелкнули выключателем, после чего можно идти домой восстанавливаться.
ebooksa