4. Зона субмаксимальной нагрузки – зона достаточно короткая, в нее человек забегает в прямом и переносном смысле на короткий промежуток времени. Например, работа с интервалами – бег трусцой чередуется с ускорениями. Считается наиболее эффективным способом развития выносливости, но подходит только подготовленным атлетам, с развитым МПК, так как нагрузка характеризуется высокой интенсивностью.
5. Зона максимального пульса с выходом за порог анаэробного обмена. Когда вы бежите, сердце бьется настолько часто, что не успевает захватываться даже минимум кислорода, и вы уже не можете окислять углеводы. Они расщепляются без участия кислорода, и происходит выработка молочной кислоты. Работа в такой зоне возможна только очень короткий промежуток времени, применяется только профессиональными спортсменами со специфическими задачами. Для нас с вами выход в эту зону не только практически бесполезен, но и опасен.
В фитнес-тренировке мы в основном работаем во второй и третьей зонах, с периодическим выходом в четвертую.
Что нам дает повышение выносливости?
• Повышение МПК – максимального потребления кислорода. Это обязательное условие жиросжигания! Если у вас низкий МПК, ваш организм просто не умеет сжигать жир, – в этом случае вам необходимо поднять МПК хотя бы до средних величин.
• Трата жиров. Мы неоднократно говорили о том, что при низкоинтенсивной тренировке во второй зоне в качестве источника энергии тратятся в основном жиры. Такая тренировка вряд ли усилит выносливость, но позволит вам за час тренировки дополнительно уничтожить 40–50 граммов жира. Беда в том, что аппетит после такой тренировки просто зверский…
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это отличная профилактика заболеваний, уносящих жизни тысяч людей.
• Значительные затраты калорий. За час бега вы можете потратить до 900 ккал, что является существенным вкладом в создание дефицита. Но помните о «жировом сдвиге», о котором мы говорили в третьей главе.
• Улучшение качества жизни. В целом вы будете меньше уставать, будете более бодрым, сможете стремительно взлетать верх по лестнице и т. д. Это невероятно приятное ощущение.
• Любой циклический вид спорта является своего рода медитацией. После 20 минут повторяющихся движений мозг расслабляется, мысли начинают упорядочиваться, приходит решение давно неразрешенных задач. Многие увлеченные бегуны рассказывают, что они подсаживаются именно на эти ощущения. Неудивительно, что бег последнее время стал так популярен среди топ-менеджеров и владельцев бизнеса.
Итак, если вы увлекаетесь триатлоном или задались целью пробежать марафон, то, безусловно, кардиотренировки на выносливость вам подойдут.
Если ваша цель похудеть, то кардио может помочь, но лишь отчасти – будете ходить только на кардио, организм начнет экономить жир и сжигать мышцы. Его стоит делать только для повышения уровня МПК и для дополнительной траты калорий. Но если ваша цель не только похудеть, но и набрать мышечную массу, одним кардио ограничиться нельзя.
Вы спросите меня: «А если я не люблю силовые тренировки и тяжелые веса? Если я хочу заниматься чем-то более динамичным?» – Тогда у вас два пути – либо модифицировать силовые тренировки (об этом – в следующей главе), либо остановить выбор на тренировках функциональных. О них и поговорим.
Функциональные тренировки
Сразу скажу, что под термином «функциональные тренировки» понимают целое направление фитнеса.
Лет десять назад, когда функциональные тренировки только начали свой путь по России, я был на одном из семинаров. Я спросил у преподавателя, что же такое функциональные тренировки? Он ответил, что это такие тренировки, которые делают тело функциональным. Под смех аудитории, немного подумав, он привел такой пример. Представьте, говорит, я выхожу из супермаркета с пакетами продуктов в обеих руках. На улице прошел дождь, а я весь в белом. Подхожу к машине, открываю багажник и, не касаясь бедрами бампера, наклоняюсь вперед и ставлю пакеты в багажник, ни капельки не запачкавшись. Я считаю свое тело функциональным.
Объяснение красивое, но несколько однобокое. Как мы уже сказали, под функциональным тренингом подразумевают целую группу тренировок. Их объединяет несколько общих черт. Все максимально естественно, там практически нет изолированных движений, как в силовой тренировке. Многие движения включают сразу несколько групп мышц, а порой и движения сразу в нескольких плоскостях. Для тренировок используется вес собственного тела или какое-либо малое оборудование – гири, гантели, функциональные петли и ряд специальных приспособлений. В остальном существуют принципиальные различия.
В настоящий момент можно разделить функциональные тренировки на три большие группы:
• Тренировки, укрепляющие опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки еще называют стабилизационными. Их основная задача – укрепить мышцы, окружающие позвоночник или суставы. Проводятся они, как правило, с использованием нестабильных поверхностей и направлены на решение проблем, связанных с реабилитацией после травм, нарушением осанки или профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА). Затраты калорий у таких тренировок невысокие, пул задач достаточно узкий. В данном видео вы можете посмотреть пример стабилизационного тренинга.
ebooksa