Третье – цель должна быть ограниченной во времени. «Похудеть на 5 см в талии за 4 месяца». Прямо хорошо. Мой вам совет: ставьте цели максимум на полгода вперед. Год – слишком длинный период, мы не воспринимаем его, психологически вы будете искать способ расслабиться, ведь дедлайн не скоро. Лучше ставить цель на полгода, разбивая ее на более мелкие отрезки.
Четвертое – она должна быть реальной. Скинуть 20 кг жира за месяц не получится. Я думаю, все слышали об этих ультрамарафонах похудения, где люди теряют по 30 кг за 2 месяца. Но теряют они в равной степени и мышцы, и воду, и жир. Обычно это суровые диеты, подобные выживанию в концлагере, поэтому, когда это издевательство заканчивается, вес возвращается обратно.
Нормальные, физиологические темпы сжигания жира – 0,5–1 кг в неделю. Если уходит больше, значит, уходит или вода, или, что хуже, мышцы.
Темп роста мышечной ткани помедленнее. За первый год новичок (мужчина) в зависимости от мышечной композиции и других переменных набирает в среднем 10–15 кг мяса. За второй – еще 5–7. После второго года тренировок прибавка в 2–3 кг в год будет считаться достижением. Для женщин темпы раза в три медленнее.
И пятое, самое главное – вы должны определиться, для чего вам это нужно. Как изменится ваша жизнь, если вы похудеете. Здесь я вынужден попросить вас визуализировать, представить себя в новом теле. Какие преимущества даст вам похудение? Чего поможет добиться?
Запишите желаемые итоги на бумаге и закрепите над рабочим столом или на дверце холодильника. Это поможет вам поддерживать тот внутренний огонь, когда он начнет угасать.
Вы столкнетесь с трудностями, они неизбежны. Иногда вам будет хотеться есть, иногда пропустить тренировку. И вот тут вы должны вспоминать, для чего вы все это делаете. Есть такая китайская мудрость: искушение сдаться самым сильным бывает незадолго до победы. Кстати, в православной церкви есть похожее: не бывает доброго дела без искушения. Если лукавый не мешает, то подумай, не в сговоре ли ты с ним? Это мудрость тысячелетий. Трудности неизбежны, но нужно быть к ним готовым.
В качестве примера важности подобных мотивов расскажу случай из своей практики. Каждый человек, приходя в тренажерный зал, уже понимает, для чего ему это. Разговоры о том, что просто «пора» и «ну надо бы чуть-чуть похудеть», – это пустые слова. Ведь как-то вы жили до этого и без фитнеса? Так что же случилось сейчас? Бывает, придет такой статусный джентльмен, хозяин заводов, газет, пароходов, а на пляже раздеться стесняется, теряется его статус в плавках. Да и не нужно делать великого секрета из того, что все мы хотим быть привлекательными для противоположного пола.
Достаточно давно проводился эксперимент: мужчинам и женщинам показывали силуэты лиц противоположного пола и просили назвать наиболее сексуально-привлекательный типаж. Силуэты были без анатомических подробностей и без лиц. Просто тень. Неудивительно, что женщины выбирали атлетический тип телосложения, но без излишней гипертрофии, а мужчины – силуэт по типу песочные часы, с выраженными бедрами, плечами, талией, но опять же без излишеств. К таким силуэтам, приходя в тренажерный зал, стремится большинство.
Так вот, ярким примером того, как мотивация может влиять на результат, послужил следующий случай. Ко мне обратилась девушка 30 лет с небольшим излишним весом. Процент жира у нее был на верхней границе нормы, некоторые называют таких девушек аппетитными, – проблем с ожирением у нее не было. Она обозначила свою цель так: «Мне нужно похудеть на 8 кг за 4 месяца. У меня через четыре месяца свадьба, я выбрала себе открытое платье. А еще ко мне приезжают подруги, которых я не видела 10 лет, за это время они располнели, да и я тоже. Но я хочу утереть всем нос. И выглядеть лучше, чем 10 лет назад». За четыре месяца она не пропустила ни одной тренировки, ни разу не нарушила режим питания. Она скинула 9 кг жира и набрала 2 кг мышц. У нее был рельефный пресс! И все это несмотря на то, что процент жира стал на уровне 15, что является показателем ниже физиологической нормы. Она вышла замуж, поехала в свадебное путешествие в Мексику и прислала мне пляжное фото с благодарностями за новую прекрасную фигуру. Правда, потом она перестала тренироваться – мотивация прошла.
Опыт
Второе, с чем нам нужно определиться, – это ваш опыт. Опыт тренировок именно в том направлении, в котором вы планируете тренироваться. Если вы – бегун с десятилетним стажем, новичком вас, безусловно, не назовешь. Но при этом, если в тренажерном зале вы не занимались вообще, то начинать тренировки нужно с начального уровня. И наоборот.
Если вы продолжительно тренировались в тренажерном зале, добились хороших результатов, но это было 10 лет назад, а с тех пор вы не вставали из офисного кресла, то вы тоже новичок.
Запомните, если вы не тренировались в том виде активности, которым планируете заняться, или тренировались, но последнее занятие было больше полугода назад, вы новичок.
Скорее всего, вам потребуется меньше времени, чтобы перейти к следующей фазе, но сейчас вам опасно бросаться в омут с головой и необходимо начинать с начального этапа.
Состояние здоровья
Третье – это ваше состояние здоровья. Я настоятельно рекомендую сдать анализ на гормоны, они могут оказать влияние на результативность тренировок.
Для начала можете сдать кровь хотя бы на пять основных гормонов – ТТГ, свободный Т4, свободный тестостерон, эстрадиол, пролактин, добавив СТГ, кортизол и инсулин для наиболее полной картины.
Далее необходимо сдать общий анализ крови, биохимию и общий анализ мочи. И (практически непосильная задача!) найти грамотного врача, который смог бы это правильно расшифровать.
Проверить состояние сердечно-сосудистой и дыхательных систем – кардиограмма и тест на МПК. Часто такие исследования делают непосредственно в фитнес-клубах.
ebooksa