Поэтому выбросьте весы, а в зеркало смотритесь только для контроля техники выполнения упражнений и придания должного вида прическе.
Необходимо пользоваться объективными методами контроля. Мои любимые – фото, сантиметровая лента и аппаратное измерение состава тела.
В рекламе и на страницах фитнес-блогеров вы наверняка видели фото «до» и «после». Это очень хороший способ оценить внешние изменения. Если эти фото сделаны с разницей в несколько месяцев, вы невооруженным взглядом будете способны оценить прогресс или отсутствие такового. Этот способ значительно объективнее зеркала. Главное – фотографироваться в одной и той же позе, при одном и том же освещении.
Сантиметровая лента практически идеальный и несложный способ понять, меняетесь ли вы и в какую сторону. Необходимо измерить хотя бы несколько окружностей – бицепс, грудная клетка, талия в самом узком месте, обхват бедер в самом широком месте, бедро под ягодицей. Бицепс растет, талия уменьшается – идеально. Талия увеличивает свой обхват? Тогда вы явно набираете жир.
И третий, самый объективный способ – аппаратное измерение состава тела. Существует несколько вариантов: дорогое и редкое подводное взвешивание, ненадежное инфракрасное измерение и самый распространенный и оптимальный с точки зрения соотношения цены/качества – биоимпеданс.
Это измерение электросопротивляемости разных тканей нашего тела. Проще говоря – у нас в теле есть электролиты, те же калий и натрий. И в мышечной, жировой, костной ткани, в межклеточной жидкости их разное количество. Через нас пропускают слабый электроток, как в батарейке, и благодаря разности потенциалов вычисляется, сколько в нашем теле мышц, жира и воды.
Сейчас такие аппараты стоят практически в каждом клубе. Самые распространенные – «Медасс», «Диамант», «InBody». Если у вас в клубе биоимпеданса нет, то наверняка он есть в ближайшем медцентре. Процедура относительно недорогая.
Да, у нее тоже есть погрешности – важно, чтобы исследование проводилось в жестких условиях, а именно в состоянии нормального водно-солевого баланса. То есть нельзя проводить исследование после тренировки, с повышенной температурой тела, накануне критических дней, после посиделок с алкоголем и еще ряда пунктов. Вам об этом расскажет врач, который будет проводить обследование. Но при всех возможных погрешностях измерения на биоимпедансе очень информативны.
Они дают нам не только представление о полном составе тела, но и об основном обмене – прямо в цифрах показывают, сколько калорий наш организм потребляет в состоянии покоя.
Проводя измерения регулярно, скажем, раз в два месяца, нам очень легко будет отслеживать прогресс и корректировать питание и тренировки.
Теперь можно приступать к тренировкам.
Но прежде чем мы начнем, есть еще одна вещь, в которую необходимо внести ясность. Как мы будем измерять интенсивность тренировок? Интенсивность почти во всех видах нагрузки ключевой фактор, который будет влиять на остальные составляющие тренировочного процесса.
Давайте договоримся: интенсивность – это субъективная тяжесть испытываемых усилий. То есть насколько вам тяжело. Сейчас поясню.
В кардиотренировках, отчасти в функциональных (ВИИТ), есть очень хороший, объективный показатель интенсивности – пульс.
Если у вас есть пульсометр, не будет проблем с контролем дозировки нагрузки. В силовой тренировке дозировать нагрузку значительно сложнее – нет объективных показателей.
Пульс в силовой тренировке не имеет никакого значения, ведь кислород не участвует в энергообеспечении.
ЧСС поднимается, но только из-за адреналина. Вес отягощения? Да, но для одного этот вес легкий, для другого тяжелый. Соответственно, и результат работы с этим весом будет разный. Ответ нам дает та же кардиотренировка.
Доктор Гуннар Борг в свое время придумал шкалу для измерения субъективных ощущений во время нагрузки. Он работал с бегунами, ставил их на дорожку и просил оценить, насколько им сейчас тяжело.
Скорость у дорожек была разная, никаких цифр бегуны не видели. Единственный инструмент, которым они могли пользоваться, была цифровая шкала от 60 до 200, где 60 соответствовала состоянию покоя, а 200 – предельной нагрузке. Ничего не напоминает?
Правильно, пульс – от состояния покоя до максимально допустимого. И вот бегун озвучивал свои ощущения – на сколько баллов, по его мнению, сейчас дана нагрузка. И, удивительное дело, почти у всех баллы совпали с пульсом! Борг делает вывод, что спортсмен с определенным опытом может безошибочно определять интенсивность нагрузки.
ebooksa