Примерно то же самое и с людьми. Подумайте об уклонении от приближающегося грузовика — вы поворачиваете руль еще до того, как осознаете, что боитесь. Ваша реакция инстинктивна.
Если газели удалось удрать от льва и выжить, она возвращается к водопою с другими газелями и продолжает поедать траву. Уровень гормонов стресса — равно как кровяное давление и частота сердечных сокращений — падает до нормы. Газель не зацикливается на том, как плохо, когда тебя преследует лев, и при этом ее не снедает страх перед новым нападением.
Вот тут люди и газели отличаются. Нам не так легко жить дальше. Мы воспринимаем все эти неудобства, помехи, неудачи и проблемы как угрозы, которые контролируют наше внимание и энергию в течение напряженного дня. Такое мышление объясняет, почему, например, сотрудник, оценка работы которого оказалась на 99 процентов положительной, обращает внимание исключительно на тот 1 процент, где его критиковали.
Неудовлетворенность, страх, гнев и разочарование доминируют в наших эмоциях, сужают наше внимание и заставляют нас быть настороже, жить в готовности к сражению. Да, эти эмоции способствуют нашему выживанию. Однако они также влияют на качество нашей жизни.
Тон наших мыслей во многом определяется упреждением негатива. Мы ругаем себя за то, что не завершили проект, который надеялись сделать к концу дня, не отдавая себе должное за все, что сделали. Феномен незавершенных дел, остающихся с нами, настолько распространен, что у него даже есть название: эффект Зейгарник[149].
Путешествуя по Вене, психолог Блюма Зейгарник была поражена тем, что официанты в кафе без труда помнили заказы, с которыми работали, но забывали о них, как только счета были оплачены. Она сконструировала эксперимент, в котором участникам давали математические задачи, головоломки и другие задания. Во время некоторых заданий участников прерывали. После этого испытуемых спрашивали, какие действия они запомнили. Они в два раза чаще вспоминали задания, которые не закончили. Эффект Зейгарник помогает объяснить, почему вы можете завершить проект на работе, помочь другу принять важное решение, приготовить ужин и ответить на пятьдесят два электронных письма, и все же, когда ложитесь спать, то думать исключительно о документе, который забыли отправить.
Эффект Зейгарник несет пользу, когда он мотивирует нас: например, когда это ноющее ощущение заставляет нас встать пораньше, чтобы работать над проектом. Но он также может вызывать беспокойство и тревогу, когда у нас слишком много дел. В такие моменты мы пытаемся компенсировать тревогу, обращаясь к «порнографии продуктивности» — книгам, приложениям и семинарам, которые обещают помочь людям научиться работать более эффективно. «Порнография продуктивности» предлагает шведский стол с советами и уловками, которые помогут вам втиснуть больше дел в свой день[150]. Но есть способ дешевле и проще: культивировать больше положительных моментов.
В одном исследовании специалисты в начале каждого дня спрашивали участников о целях, которых они надеются достичь в этот день[151]. В конце каждого дня испытуемые оценивали свой прогресс в достижении этих целей. В те дни, когда участники сталкивались с большим количеством неприятностей (например, разрядившаяся батарея сотового телефона или бесконечная пробка) и относительно небольшим количеством позитивных моментов, они добивались меньшего прогресса. Но в те дни, когда они сообщали о множестве положительных эмоций (совместное дело с друзьями, наблюдение за закатом), раздражающие факторы гасились, амортизировались и не мешали достижению их целей. Проще говоря, «пустая трата времени» на самом деле может оказаться хорошо потраченным временем. Оказывается, прогулка по кварталу или минутка, чтобы посмотреть в окно, улучшают наши шансы достичь цели. Несколько минут дружеской беседы могут улучшить навыки решения проблем и способность не отвлекаться[152].
То, что нас тянет к негативу, не означает, что мы должны поддаваться этим чувствам. Намеренно замечая и вызывая плюсы, а также делая то, что укрепляет здоровье и повышает жизненную силу, можно преодолеть гравитационное притяжение к зацикленности на том, что дела могут пойти не так или что-то было неправильно сделано. В отличие от людей, которые в своей повседневной жизни сосредоточиваются на проблемах, когда мы фокусируемся на том, чтобы ценить кого-то или что-то вне себя, мы с большей вероятностью создаем условия для жизненной силы[153]. Мы также чаще занимаемся спортом и лучше спим. Возможно, самое главное в том, что мы больше склонны помочь кому-то другому.
Не так давно, на нашем последнем сеансе перед новым годом, одна молодая пациентка, находившаяся в той серой зоне, что формально не соответствовала диагнозу депрессии, но все же чувствовавшая себя подавленной и измученной своей жизнью, сказала мне: «Итак, в этом году я собираюсь быть как Дрейк»[154].
Мои дети были тогда слишком малы, а я слишком стара, чтобы относиться к поклонникам канадской суперзвезды, и мое замешательство, видимо, было заметно, потому что пациентка объяснила: «У Дрейка есть альбом “Больше жизни”. Это моя цель». Эта фраза отражает то, чего жаждут она и многие другие люди, которых я встречаю.
Другая моя пациентка — Амелия — всегда упорно трудилась ради результата. Во время экзаменов в колледже она не ходила в библиотеку, чтобы ее не отвлекали посторонние, а вместо этого отсиживалась в своей комнате и ходила в столовую в свободное время. Когда она перешла в мир работы, она продолжила эту изоляцию, которая, по ее мнению, максимизировала продуктивность. У нее не было времени на «любезности» в офисе — на болтовню с коллегами или задержку на обеденном перерыве. Она считала, что все, что мешает выполнению работы, — бесполезно потраченное время. Амелия представляла себя скаковой лошадью с надетыми шорами.
Когда другие люди демонстрировали ей дружелюбие, она предполагала, что им, вероятно, что-то нужно. Если в проекте все было хорошо, она воображала массу способов, как дела могут пойти неладно. Если какой-нибудь парень проявлял к ней интерес, она делала вывод, что с ним что-то не так. Она походила на проверяющего с фонариком, входящего в темную комнату. Возможно, там на стенах висели картины, а на столе стояли цветы, но она светила фонариком только по углам, выискивая тараканов и паутину.
В чем-то Амелия напоминала меня в молодости. Я годами сосредоточивалась на тараканах и паутине. Как и моя пациентка, я находила что-то утешительное в плавании в море забот и работы. Это мешало мне ощущать собственную уязвимость; однако это также мешало мне вести полноценную жизнь.
На терапии я узнала, что можно переобучить свой мозг. Мой фонарик должен искать не только угрозы. Я могла обращать внимание на то, что идет хорошо, и даже отдавать за это должное самой себе. Я могла гордиться своими достижениями, что помогало компенсировать беспокойство о незавершенных вещах. Я также поняла, что создание плюсов избавляет от хлопот и помогает действовать более продуктивно. Переключение внимания было для меня (да и до сих пор остается) не самым естественным делом, и я работаю над этим почти ежедневно. Амелия тоже занимается этим. Мы обе понимаем, что жизненная сила не возникает сама по себе, ее нужно создавать.
Глава 10. Действуйте
Счастье — это когда в гармонии находятся то, что вы думаете, то, что вы говорите, и то, что вы делаете.
Сара, двадцатитрехлетняя девушка, недавно окончившая колледж, во время учебы обращалась к психиатру по поводу легких симптомов депрессии. С помощью терапии и лекарств она стала чувствовать себя не так подавленно, пессимистично и тревожно. Тем не менее улучшение настроения не привело к конкретным действиям в отношении ее будущего. После окончания учебы она вернулась к родителям и проводила дни на диване перед телевизором, смотря ток-шоу, пролистывая ленты социальных сетей или делая домашние дела. Она мечтала о переезде в отдельную квартиру, но сначала ей требовалось найти работу. У нее были фантазии о том, чтобы найти парня, но она отказывалась от знакомств, которые устраивали друзья, и не регистрировалась на сайте знакомств. Страх быть отвергнутой загонял ее в тупик: «Вот почему мне так трудно проявить себя». Она часто говорила с психологом в колледже о своих страхах, однако осознание и понимание проблем не помогли ей ни преодолеть эти страхи, ни мотивировать ее к переменам — как, впрочем, и размышления и разговоры на тему, как здорово было бы иметь хорошую квартиру и симпатичного парня.
Осознание, не доведенное до конца, заставляло Сару топтаться на месте и жить вхолостую. На наших сеансах я направляла ее, чтобы она сосредоточивалась на доступных для нее проактивных шагах. Она упомянула, что ей нравилось заниматься общественной работой, когда она училась в старших классах, поэтому я попросила ее составить список организаций, в которых она могла бы работать волонтером раз в неделю. Сара выбрала дом престарелых в нескольких кварталах от своего дома и приходила туда каждую среду. Ее удивило, насколько приятно проводить время, играя в карты с пожилыми людьми или читая им газету. Ей нравилось чувствовать себя полезной. Положительный опыт из дома престарелых вдохновил Сару на определенные шаги и в других областях. Вместе с подругой она записалась на занятия на велотренажерах дважды в неделю. Составила резюме и отправила его в медицинский стартап. Создала онлайн-профиль на сайте для свиданий bumble.com и пошла на две встречи в течение десяти дней. Эти свидания оказались «не ужасными», и она даже начала регулярно встречаться с одним из мужчин.
Работа в доме престарелых изменила мировоззрение Сары. Она поняла, что значение имеют позитивные действия, а не просто позитивное мышление. Она стала осознавать связь между действием и жизненной силой.
ebooksa