Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Вместо того чтобы погружаться в себя, оставьте расстояние между собой и тем, что вас беспокоит. Самодистанцирование помогает снять остроту повседневных неприятных событий. Неудачи и беды кажутся не такими личными. Самодистанцирование позволяет лучше справляться с тревогой о будущем — например, о провале на экзамене или болезни.

Эмоциональное дистанцирование убирает эго с пути, обеспечивает перспективу и облегчает движение вперед. Это также может уменьшить руминацию — привычку постоянно задумываться и все переосмысливать. Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminari, означающего «жевать жвачку» — частично переваренную пищу, которая отрыгивается из желудка жвачных животных для еще одного раунда жевания. Так и мы мысленно пережевываем частично переваренные мысли.

Участников одного исследования попросили вспомнить сильно негативный опыт, а затем занять позицию либо погружения в себя, либо дистанцирования от себя[196]. Группа, которая должна погружаться в себя, получила такие инструкции: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Посмотрите, как все разворачивается перед вашими глазами, словно ситуация происходит с вами снова. Проигрывайте событие в воображении, глядя на него своими глазами».

Инструкции для дистанцирующейся группы были иными: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите от ситуации в точку, где вы можете наблюдать за развитием событий на расстоянии и смотреть на себя со стороны. Делая это, сосредоточьтесь на том, что теперь стало далеким от вас. Посмотрите, как разворачиваются события. Проигрывайте событие в воображении так, словно смотрите на себя на расстоянии».

Затем испытуемых попросили проанализировать свои чувства по поводу этого опыта. Те участники, которым было предложено проанализировать свои ощущения на расстоянии, сосредоточились не столько на пересказе эмоциональных характеристик негативного опыта, сколько на его продуктивной реконструкции, которая дала им понимание и законченность. С определенного расстояния они не просто переворошили то, что с ними произошло. Они это обработали.

Один из тех, кто дистанцировался от себя, написал: «Я смог более четко увидеть спор… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем начал понимать, что ощущал мой друг. Возможно, такие ощущения и иррациональны, но я мог понять его мотивы».

Этот ответ отражает желание двигаться дальше, поскольку дистанцирующийся человек заменяет связанную с конфликтом боль пониманием, что позволяет ему чувствовать больше эмпатии. Сравните это с грубым и мучительным ответом участника, которого попросили проанализировать свои ощущения по поводу негативного опыта с точки зрения погружения в себя: «Переполненный адреналином. Обозленный. Преданный. Сердитый. Замученный. Раненый. Пристыженный. Словно вытерли ноги. Униженный. Брошенный. Неоцененный. Отпихнутый. Границами пренебрегли».

Погружение в свои чувства не обязательно поможет осознанию или пониманию. Иногда можно и застрять. Когда выходишь за собственные пределы, легче понять противоположные точки зрения и оценить нюансы. Проблемы уже не видятся черно-белыми. Определенное расстояние позволяет принимать более взвешенные решения и более искусно справляться с негативными чувствами.

Погружение в мысли сужает линзу, через которую вы смотрите на мир: представьте лошадь, надевающую шоры. Такая точка зрения может быть идеальной для стремительного движения вперед, но она совершенно ужасна для взгляда на всю панораму. Частое размышление о себе и своих проблемах и их обсуждение усиливают психологический стресс и подрывают устойчивость.

Предположим, что у вас конфликт с коллегой. При самопогружении вы, скорее всего, перейдете к поверхностному объяснению разногласий. Возможно, просто отмахнетесь от коллеги как от «идиота». Если вы дистанцируетесь, то у вас будет вся панорама и можно определить, где ваши взгляды на самом деле расходятся. Возможно, вы все равно решите, что коллега чертовски раздражает, но это не будет казаться чем-то личным.

Когда вы погружены в себя, труднее сохранять хладнокровие и откладывать негатив в сторону. Любая неприятность и любая досадная мелочь привлекают ваше внимание — подобно спортивному комментатору в вашей голове, рассказывающему об игре. Такая цепочка разочаровывающих событий — «Сегодня утром мою собаку вырвало на ковер, потом пятилетний сын наступил туда в новеньких туфлях, которые мы купили, чтобы пойти на свадьбу моего кузена, на которую я даже не хочу идти, а потом он прошелся по нашему новенькому ковру, а потом…» — суммирует и усиливает сопутствующие негативные эмоции. Эти раздумья о неприятном мешают сосредоточиться на чем-то другом. Настроение летит вниз. На поверхность вырываются гнев и злость. Постоянно ощущается усталость или любые телесные боли, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными.

Принятие точки зрения со стороны может дать понимание и уменьшить негативное отношение к неудачам и конфликтам из прошлого. Самодистанцирование полезно и в повседневной жизни. В те дни, когда кажется, что все идет не так, как надо, и вы убеждены, что мир против вас, помните: это вряд ли так. Когда вы принимаете все близко к сердцу — бесконечный красный свет светофора или пять человек, входящих с вами в лифт и нажимающих на кнопки всех этажей ниже вашего, — ваша эмоциональная выносливость истощается.

Выход за пределы позволит уменьшить раздражение и гнев в конкретный момент. Один мой пациент — большой поклонник Элвиса Костелло. Когда он чувствовал нарастающее раздражение, то начинал про себя напевать слова из его песни «Красные туфли»: «О, раньше мне было противно, а теперь я пытаюсь развлечься».

В исследовании под названием «Мухи на стене менее агрессивны» ученые намеренно провоцировали участников, прерывая их и ругая за невыполнение указаний[197]. Те, кому поставили задачу держать эмоциональную дистанцию, проявляли меньше злости, чем те, кто полностью погрузился в свои эмоции. Один из соавторов работы объяснял: «Самое худшее, что можно сделать в ситуации, вызывающей гнев, — это то, что обычно делают люди: попытаться сосредоточиться на своих ощущениях обиды и злости, чтобы понять их… Это подпитывает активность агрессивных мыслей и чувств в вашей голове, и в результате повышается вероятность того, что вы будете действовать агрессивно»[198].

Самодистанцирование полезно не только вам, но и вашим отношениям. Выход за рамки наших проблем помогает нам лучше ладить с другими. Существует масса возможностей использовать самодистанцирование — не дать нам бесплодно размышлять о том, что произошло в прошлом, обеспечить перспективу в настоящем и подавить беспокойство о будущем.

ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ

Еще один способ прервать руминацию — отправиться в путешествие во времени. Психологи показали: если вы представите то, что «будущие вы» подумали бы о нынешнем стрессовом факторе, это снизит эмоциональную нагрузку в настоящем. Например, каким бы неприятным ни было сегодня взаимодействие с раздражающим коллегой, быстрая перемотка от текущей ситуации на год в будущее позволяет не принимать общение близко к сердцу и счесть его не таким неизменным процессом. Признание преходящего характера проблемы может уменьшить стресс, который вы испытываете[199].

Прогнозирование будущего также помогает людям преодолевать конфликты в отношениях[200]. В ходе одного из исследований участников эксперимента попросили вспомнить недавний конфликт с партнером или близким другом и подумать, как они будут относиться к конфликту год спустя. Испытуемые в контрольной группе должны были описать, как они себя чувствуют в настоящее время. Исследователи обнаружили, что те, кто рассматривал конфликт с точки зрения будущего, были более склонны прощать и демонстрировали большее понимание. Они также сообщали, что чувствуют себя более позитивно в отношениях. Такая стратегия сотворила чудеса с моей пациенткой Кьярой, у которой были проблемы с избавлением от обид. Она обладала сверхъестественной способностью запоминать особенности любого спора, обиды или разочарования и каталогизировала их, как библиотекарь, обученный десятичной системе классификации Дьюи[201], — так что их можно было вызвать в памяти в любой момент. Я видела, как пациентка заметно напрягалась, когда говорила о них, опутанная паутиной подавляющих эмоций.

Взгляд в будущее позволил ей увидеть эти моменты без всякой грязи.

«Словно я вымыла окна, — объяснила она. — Никакой грязи в углах, и я прекрасно вижу».

ПОГОВОРИТЕ С СОБОЙ

Еще один способ удержать себя от падения в кроличью нору безжалостной сосредоточенности на себе — изменить то, как вы разговариваете с собой. Прежде чем вы закатите глаза, позвольте мне объяснить, что я не предлагаю говорить с собой вслух. Я также не одобряю обращение к себе в разговоре в третьем лице, например: «Саманта предпочитает пасту al dente». Но есть подтверждения того, что использование имени и местоимений третьего лица (например, он, она, оно, они, им) для обращения к себе при молчаливом самоанализе в стрессовый момент может улучшить способность контролировать мысли, чувства и поведение.