Примеры: «Если кто-то предложит мне выпить, я скажу: “Нет, спасибо”». «Если телефон станет отвлекать меня, когда я буду с семьей вечером, я оставлю его на столе». «Если мне захочется есть нездоровую пищу, я пойду прогуляюсь вокруг квартала».
Персонализация проблем и определение способов их преодоления увеличивают свободу действий и способствуют ответственности. Оказалось, что ментальное противопоставление — эффективный метод повышения физической активности у испытывающих стресс студентов колледжа[165]. С помощью этих четырех шагов студенты улучшили оценки и организацию рабочего времени[166]. Медсестры, которые выполняли эти ежедневные упражнения для снижения стресса на работе, через три недели сообщили об уменьшении психологических и физических симптомов, а также о повышении жизненного тонуса и вовлеченности[167]. Важно отметить, что все медсестры сформулировали
Стратегию ментального противопоставления также можно использовать для уменьшения нездорового поведения в отношениях. У любой пары бывают моменты неуверенности, и даже самые уверенные в себе люди с преданными партнерами беспокоятся о том, что их могут отвергнуть. Это не слабость — так уж устроены люди. Любовь всегда сопровождается риском ее лишиться. Когда один из моих пациентов отправился в Лас-Вегас на мальчишник, его подруга (с которой они были вместе уже три года) много раз звонила и писала ему в течение этих выходных. Франклин ответил на большинство ее сообщений, но не на все. Когда он вернулся домой, подруга была холодной и далекой. Хотя Франклин допоздна играл в азартные игры, он не делал ничего, что было бы неприятно или оскорбительно для его девушки. Он привез ей подарок — серебряный браслет с подвеской в виде Эйфелевой башни в память о том, что они встретились в Париже. Он думал, что подруга будет тронута, но подарок только усилил ее неуверенность и усугубил холодность.
Несколько дней подруга Франклина отвергала все его попытки выразить его привязанность. Позже на сеансе психотерапии она объяснила, что была обеспокоена из-за того, что так часто пыталась связаться с другом, когда он уехал. Она была убеждена, что ее эмоциональная зависимость очевидна и что единственная причина подарка заключалась в том, чтобы ее успокоить. Чтобы защитить себя, она отталкивала Франклина еще сильнее.
Всякий раз, когда у вас появляется искушение просмотреть электронную почту партнера, проверить его телефон или совершить другие действия, вызванные неуверенностью, ментальное противопоставление поможет преодолеть это побуждение. Помните четыре шага: если вы
Работа Джека требовала, чтобы он проводил много времени в дороге, но, даже когда он был дома, его график редко оставлял ему время для досуга. У него было две маленькие дочери, которых он обожал. Он хотел бы проводить с ними больше времени, однако по утрам ему часто приходилось спешить на деловые встречи за завтраком, а возвращаться — когда девочки уже спали. По выходным он сопровождал их на дни рождения и детские праздники, но ему хотелось более теплых отношений. Каждое воскресенье вечером он обещал себе, что в следующую неделю все будет иначе.
Значительную часть дня Джек проводил, общаясь с офисом своей компании на Западном побережье, а это означало, что его дни начинались относительно спокойно, а затем ускорялись по мере того, как принимался за работу офис в Калифорнии. Внимания требовали не только запланированные события в календаре — постоянно выскакивали новые неотложные дела. Не успевал Джек осознать это, как наступал очередной пятничный вечер, а он снова почти не видел дочерей.
Самые лучшие намерения Джека разрушались тем, что я называю фактором перекати-поля — ощущением беспомощности, когда вас мотает ветром. Мой пациент осознал, как часто он пассивно принимал планы и предложения других людей. Хотя б
В дождь или в солнечную погоду Джек с дочерьми шел в школу. Эти утренние прогулки стали лучом света в его днях, они наполняли их сиянием, благодаря чему остаток дня казался более солнечным. На работе дел не стало меньше, но он ощущал меньше стресса. Новая утренняя привычка вдыхала в него жизнь. Когда действия совпадают с намерениями, вы защищаете себя от хаоса повседневной жизни. Джек сказал мне, что его больше не преследуют мысли «мог бы делать, должен бы делать», которые раньше не давали ему спать по ночам.
«Знаете почему? — спросил он. — Потому что я
В основе стратегии четырех целей лежит предвидение реальных препятствий, которые могут помешать вашим истинным желаниям. Планирование и расстановка приоритетов избавляют вас от необходимости принимать сиюминутные импульсивные решения. Что бы ни происходило с вами
Люди очень часто лишаются дара речи и не могут придумать достойный ответ. Он приходит им в голову позже, когда они уже направляются домой. У французов есть выражение для этой ситуации —
Но когда дело доходит до затянувшегося сожаления, неспособность реализовать свои ценности, особенно по отношению к другим, оказывает еще более продолжительное воздействие. Несколько лет назад у меня была беседа с буддийским учителем Дзогченом Понлопом Ринпоче, и он рассказал трогательную притчу о стойкости и последствиях пассивного выбора.
Два монаха подошли к реке с сильным течением. Когда они готовились пересечь поток, то заметили хрупкую женщину, которая тоже пыталась перебраться через реку. Женщина спросила, могут ли они помочь ей перейти на другую сторону. Монахи переглянулись, потому что дали обет не прикасаться к женщине. Затем, не говоря ни слова, один из монахов поднял женщину, перенес ее через реку, аккуратно поставил на землю и пошел дальше.
Его спутник не мог поверить в случившееся. Догнав товарища, он целый час молчал, но все же не мог больше сдержаться и выпалил: «Нам же нельзя прикасаться к женщине, как ты мог нести ее на плечах?» Первый монах посмотрел на него и ответил: «Брат, я оставил ее на другом берегу реки. Почему же ты все еще несешь ее?»[169]
Пассивное занятие своими делами может окончиться сожалениями и зацикливанием на негативных мыслях. Подобно монаху, который не помог женщине, мы «носим» бездействие с собой. В своей вступительной речи 2013 года перед выпускниками Сиракузского университета писатель Джордж Сондерс рассказал о том, чт
«Почему сорок два года спустя я все еще думаю об этом? — спросил Сондерс. — По сравнению с большинством детей я был с ней довольно мил. Никогда не говорил ей плохого слова. Иногда даже (умеренно) защищал ее. И все же. Это не дает мне покоя. И теперь я знаю, хотя это немного банально и я не очень понимаю, что с этим делать: больше всего в жизни я сожалею о проблемах с добротой».
Спустя столько лет Сондерс все еще «несет» ту девочку из седьмого класса. Самые стойкие сожаления многих людей связаны с поступками, которые они хотели бы совершить, а не с поступками, которые они совершили, но не хотели бы этого[170]. Эти дела могут быть большими или маленькими. Сравните сожаление, что вы не позвонили бабушке и дедушке в течение месяца перед их смертью, и усилия, необходимые для такого звонка. Одна из моих пациенток сожалеет о том, что пропустила свадьбу близкой подруги, потому что (уважительная причина) она была сильно занята на работе и решила не прилагать усилий, чтобы попасть на свадьбу. Пациентка несет с собой боль этого решения даже спустя десятилетия — хотя та пара уже развелась. Она сказала мне, что у ситуации есть и положительная сторона: она использует эту историю, чтобы научить своих детей тому, как важно быть с друзьями.
Если вы хотите оптимизировать свою жизненную силу, установите ограждения, чтобы к концу недели (или месяца, или года, или десятилетия) вы не сожалели о своем выборе. Конечно, предотвратить или предвидеть каждый порыв ветра невозможно, но можно установить защитные конструкции, чтобы эти ветры не сбивали вас с курса. При наличии такой структуры ваши намерения с большей вероятностью воплотятся в действия. Чтобы жить более осознанной и полноценной жизнью, не плавайте в решениях. Решайте активно.
Часть III. Связь с другими
ebooksa