Например, участникам одного исследования сказали, что они должны произнести важную речь о том, почему именно они идеально подходят для получения работы своей мечты. У них было всего пять минут, чтобы подготовить выступление. Как вы понимаете, это создало стрессовую ситуацию. Через пять минут половину из них попросили поразмышлять о своем беспокойстве, используя местоимения третьего лица или свое имя (например, «Произнесет ли Саманта хорошую речь?»). Другую половину попросили поразмышлять, используя местоимения первого лица («Произнесу ли я хорошую речь?»). Затем каждого участника попросили выступить с речью перед комиссией. Выступления также записывались и демонстрировались арбитрам, которые ничего не знали об условиях эксперимента и инструкциях, полученных участниками. Арбитры сочли тех испытуемых, которых просили отразить свое беспокойство с использованием не первого лица, более уверенными в себе и менее нервными и в целом указали, что они лучше, чем участники группы, размышлявшей от первого лица. Кроме того, участники группы, думавшей не от первого лица, сказали, что они чувствовали себя менее смущенными и меньше переживали о своем выступлении впоследствии.
Одна пациентка с социальным беспокойством осознавала, что всякий раз, когда она говорила с собой, используя «я», она становилась гиперкритичной и терзалась сомнениями. Ее внутренний голос — подобно бегущей строке в нижней части экрана новостного телеканала — неустанно сообщал ей
Я посоветовала ей попробовать поговорить с собой в третьем лице, чтобы посмотреть, не приведет ли такое изменение точки зрения к более здоровому внутреннему диалогу. Однако вместо того, чтобы пользоваться именем Кьяра, она выбрала новое имя для обращения к себе: Чудо-женщина[202]. Она рассказала мне, что в вызывающих тревогу социальных и профессиональных ситуациях — встреча с друзьями в баре, утро перед конференцией, перед беседой — она смотрела в зеркало и говорила: «Эй, Чудо-женщина, у тебя получится».
Эта история меня порадовала. Пациентка не только заглушила свой ненавидящий себя голос, но и повысила свою уверенность.
Многие умеют давать мудрые советы другим, но, когда дело доходит до личных проблем, мы бесполезны. Эта разница имеет собственное название — «парадокс Соломона», в честь царя Соломона, который известен своей мудростью. К нему отовсюду приезжали за советом, однако в личной жизни правителя древнего Израиля был полный хаос. Естественно, трудно управляться с сотнями жен, особенно если к этому добавить еще и наложниц. Но самой большой неудачей царя оказались дети. У него был только один сын, который стал некомпетентным правителем, что привело к падению царства.
Когда мы заперты в своих мыслях, нам труднее видеть долгосрочную перспективу. Мы с большей вероятностью сосредоточимся на мелочах и непосредственных последствиях и с меньшей вероятностью учтем более широкие последствия наших действий или осознаем свои предубеждения. Личная заинтересованность может не только надеть шоры, но и ослепить.
Если вы подумаете, что в подобной ситуации посоветовали бы другу, то сможете найти лучшее решение для себя[203]. Когда вы ослабляете связь между собой и проблемой, то в итоге видите больше. Исследование показывает, что децентрирование — смещение фокуса внимания с себя на кого-то другого — способствует более эффективному разрешению конфликтов и более эффективному подходу к собственным проблемам. Децентрирование также связано с развитием большей скромности и осознанием собственных недостатков, а также с чувством большего уважения к точке зрения другого человека.
Я часто призываю пациентов использовать самодистанцирование, когда они говорят или думают о вещах, которые расстроили их в прошлом, и использовать эти стратегии для решения повседневных проблем. Я также призываю их быть внимательными к тому, как они разговаривают о своих проблемах с друзьями.
Одна пациентка, у которой были сложные отношения со свекровью, часами обсуждала последнюю ссору или оскорбление с лучшей подругой и размышляла о том, что эта «монстровь» может сделать еще. Это была типичная тема для их разговора, или, как выражалась пациентка, «нытья». После такого она часто злилась еще больше.
Сбросив напряжение таким способом, возможно, вы и почувствуете себя лучше, однако повторение процесса без решения проблемы или какого-либо прогресса лишь усугубит ситуацию. Чрезмерные жалобы и ворошение личных проблем с другим человеком — совместная руминация — могут усилить стресс, особенно у тех, кто уже чувствует себя подавленным[204]. Если лучшая подруга звонит вам, чтобы поговорить о чем-то, что ее беспокоит, лучше всего избегать вопросов, которые заставят ее вернуться к каждой детали. «Начни сначала. Расскажите мне все!» даст только протокол того, что произошло и что она чувствовала. Вместо этого подумайте над вопросом, который может помочь подруге немного дистанцироваться от ситуации. Я часто спрашиваю своих пациентов: «Если бы кто-то другой оказался в такой ситуации, какой совет вы бы ему дали?» Вместо того чтобы останавливаться на деталях, помогите другим составить план действий.
Естественно, родители хотят знать, что происходит в голове у подростка. Но родитель, который зацикливается на том, что идет не так, может нанести ребенку больше вреда, чем пользы. Обследовав четыре сотни учащихся пятого, восьмого и одиннадцатого классов, исследователи обнаружили, что подростки, которые занимались руминацией вместе с матерями, с большей вероятностью занимались тем же и с друзьями, и в результате появлялись тревожные состояния и депрессия[205]. Повторяющиеся разговоры о негативных чувствах без какого-либо результата вызывают беспокойство и печаль и могут привести к неуверенности и нерешительности. Старшеклассники, занимавшиеся руминацией с родителями, чаще страдали от тревоги[206]. Вероятно, такое совместное пережевывание мысленной жвачки способствует нездоровому увлечению делать то же самое в одиночку.
Моя пациентка Хелена рассказала мне, что, когда она была маленькой, мать каждое утро за завтраком читала газету, и всякий раз, наткнувшись на какую-нибудь криминальную или трагическую историю, она ахала и читала статью вслух, выделяя самые кровавые подробности.
«Послушайте, — говорила она. — О, это просто ужасно. Можете представить? Целая семья погибла в огне? Какой ужас!»
Когда на кухне появлялся отец Хелены, представление повторялось. И это был еще не конец. Если мать сталкивалась с какой-нибудь подругой на автобусной остановке, она в очередной раз вспоминала эту историю: «Вы слышали об этом ужасном пожаре?»
Для этой женщины руминация была способом сблизиться с людьми — включая собственную дочь. Пациентка вспоминала, как они вдвоем сидели в машине по дороге в школу, вороша жалобы и обдумывая обиды. Сострадание к матери создавало мимолетное чувство близости, но не научило Хелену справляться с дискомфортом или решать проблемы.
Став взрослой, Хелена обрела такой же аппетит к разговорам, посвященным страданиям. В конце концов она осознала, насколько такая совместная руминация загоняет всех участников в эмоциональную яму. Эти обсуждения создавали псевдоотношения, вызывая поверхностные эмоции, не связанные с реальной жизнью людей. Наконец Хелена поняла, что всякий раз, когда ей кажется, что такой разговор уже был, пора менять тему.
Удивительно, как легко разговорный стиль одного человека может передаться другому. Результаты одного исследования показали, что короткая беседа с незнакомцем, увлеченным мысленной жвачкой, может вызвать такую же руминацию даже у того, кто обычно к этому не склонен[207]. Хорошо или плохо, но мы отражаем поведение окружающих нас людей. А когда дело касается руминации, это определенно плохо. Если человек, сидящий рядом с вами во время длительного перелета, завязывает разговор словами: «Вы когда-нибудь хотели по-другому распорядиться своей жизнью?», направьте разговор в другое русло или наденьте наушники.
Если ваш ребенок-подросток чем-то расстроен, то просьба рассказать все детали произошедшего вам, а затем, возможно, и вашему партнеру («Расскажи мачехе, что сегодня произошло в школе») может еще больше ухудшить его самочувствие. Если каждая проблема постоянно оказывается в центре разговора, в итоге пострадает стойкость. Возможно, вы посылаете непреднамеренное сообщение о том, что проблема хуже или серьезнее, чем она есть на самом деле, или что вы считаете, что ваш ребенок не может самостоятельно справиться с ситуацией. Если у ребенка сегодня были какие-то неприятности с Джонни, не допускайте, чтобы ваш первый завтрашний вопрос был таким: «Сегодня Джонни опять наглел?» Если вы не забудете об этом, то не забудет и ребенок. Слушая своих детей, сохраняйте спокойствие, выражайте сочувствие и побуждайте их рассматривать ситуацию с разных точек. Это более эффективные методы решения проблем, чем копание в боли и зацикливание на злости.
Вместо того чтобы вечно увлекаться разговорами о проблемах подростка, учтите следующее: дети, которые много знают об истории своей семьи — о том, где их бабушка ходила в школу, где рос их двоюродный дедушка, как и когда познакомились их родители и так далее, — оказались более уверенными в себе и стойкими в целом, нежели те, кто незнаком с такими вещами[208]. Исследователи предполагают, что помощь детям в развитии мощного «межпоколенческого я» напоминает им, что они принадлежат чему-то большему, нежели они сами. Они не главные персонажи в семейной истории, а часть главы, которая все еще пишется. Это противоположно концепции «все вокруг меня» и в этом смысле обладает ценным эффектом децентрирования.
Знание того, что семья переживала трудные времена в прошлом, что ее история продолжает разворачиваться, снижает страх перед неудачами, с которыми сталкиваются подростки. Редьярд Киплинг прекрасно передает эту точку зрения в своем стихотворении «Если». Когда ты знаешь семейную историю, ты «будешь тверд в удаче и в несчастье, которым в сущности цена одна»[209], [210].
ebooksa