У меня есть несколько пациентов, у которых нет параноидального мышления, но есть то, что я называю пессимистическим мышлением — склонностью смотреть на мир через черные очки. Любой негативный опыт считается очередным доказательством того, что мир — это враждебное место, полное эгоистичных людей. С их точки зрения, в этот шаблон вписываются любые факты. Зачастую эти негативные восприятия усиливаются, когда они чувствуют себя измотанными или подавленными. Ежедневный стресс снижает готовность доверять другим и соглашаться на презумпцию невиновности. Неоднозначное взаимодействие или небольшая ошибка внезапно воспринимаются как серьезное злоупотребление. Если бариста наливает в латте недостаточно молока, его считают некомпетентным. Если супруг забывает забрать белье, он нарцисс. Чем больше у нас стресса, тем меньше терпения. Закатывание глаз, холодное безразличие и раздраженные вздохи — это общий язык у всех раздраженных людей в мире.
Предположение о преднамеренности негатива усугубляет плохую ситуацию. В одном эксперименте участники из трех групп получали ощутимый удар электрическим током, причем удар производил партнер испытуемого[394]. Первой группе говорили, что удар был нанесен случайно и партнер об этом не знал. Второй группе заявили, что их бьют током осознанно и никакой причины нет. Третьей группе сказали, что их ударило, потому что партнер пытался помочь им выиграть по лотерейному билету. Оказалось, что участники этой третьей группы сообщали о значительно меньшей боли, чем испытуемые из двух других групп. Простое осознание того, что кто-то имеет добрые намерения и пытается помочь, уменьшало боль. (Это исследование заставило меня подумать, что если бы моя медсестра нашла время, чтобы объяснить, почему она делает мне укол, то это оказалось бы не так больно и я бы не укусила ее. Выиграли бы все.)
Потратьте время, чтобы сообщить о своих добрых намерениях. Никто не умеет читать ваши мысли, и ни одна проблема никогда не решалась разговором, который вы вели исключительно в своей голове. Как сказала Майя Энджелоу, «у вас может быть золотое сердце, но оно есть и у яйца, сваренного вкрутую». Действия, которые мы предпринимаем, чтобы тепло относиться к людям, выражать интерес, уделять кому-то все свое внимание, слушать и учиться, формируют разнообразие нашего взаимодействия и качество наших отношений. Когда вы ощущаете побуждение показать кому-то, что вы заботитесь, действуйте в соответствии с ним. Напишите открытку… выразите признательность… проявите уважение… произнесите то, что вы думаете. Ощущение, что вас любят и уважают, делает обычные дни лучше и помогает самочувствию. Старайтесь изо всех сил создавать для других моменты ощущения, что их любят. Будьте осмотрительны в том, как вы относитесь к другим.
И будьте осмотрительны в отношении того, чего вы надеетесь добиться для себя. Займитесь учетом, часто измеряя и контролируя прогресс. Если вы хотите что-то изменить, предпринимайте шаги и принимайте вызовы, которые помогут вам достичь этой цели. Недостаточно просто желать перемен или составить план в голове. Для реализации гораздо полезнее постановка целей, которые являются конкретными, измеримыми, ориентированными на действия, реалистичными и ограниченными[395].
Например, если вы хотите повысить свою организованность, не просто составьте план уборки на рабочем столе, а реализуйте его. Если вы хотите повысить свою пунктуальность, придите на следующую встречу на десять минут раньше. Если вы намерены стать более открытыми для новых идей, поговорите на эту тему с кем-то, кто с вами не согласен, и выслушайте. Если вы хотите проснуться завтра утром на двадцать минут раньше, но опасаетесь, что нажмете на будильнике кнопку «Отложить», поставьте его вечером на другой конец комнаты. Если вы хотите меньше критиковать своего партнера, исключите слово «
Решите, что начнете принимать решение о том, что для вас важно, и воплощайте эти ценности каждый день. Активно участвуйте в действиях, которые заставляют вас чувствовать себя сильными, — осознанно относитесь к тому, что вы едите, к физическим упражнениям и к сну. Активно стремитесь к значимым плюсам и подъемам. Старайтесь относиться к другим с уважением и добротой. Целенаправленно проявляйте внимание. Преодолевайте желание делать то, что легко, но пусто. Используйте возможности для исследования и развития. Преодолевайте порывы избежать вызова и отступить. Наслаждайтесь значимыми моментами. Делитесь ими с другими. Ищите и генерируйте моменты ощущения любви. Будьте активно щедры. Не поддавайтесь искушению зацикливаться на том, что все плохо или что вас кто-то обидел. Кажется, что это много… но чем больше ваши действия будут соответствовать вашим ценностям, тем больше у вас будет жизненных сил.
Жизненная сила — это не результат. Это процесс. Развивайте ее, принимая решения, сознательно отражающие то, что для вас важно, повышающие компетентность и связывающие вас с другими людьми. Воплощайте то, что вам небезразлично. Ставьте перед собой реалистичные цели — думая не только о «что» с конкретным результатом, но и о «почему», стоящим за этим. «Что» сфокусирует вашу энергию. «Почему» пополнит ее, потому что затрагивает то, что вам небезразлично.
Пока я заканчивала эту книгу, COVID-19 продолжал менять нашу жизнь. Одна пациентка с тревожным состоянием в анамнезе рассказала мне, что, хотя ее ситуация и под контролем, она все еще чувствует себя не в порядке: «То, что я ощущаю, трудно выразить словами. Это не моя обычная катастрофическая тревога — это скорее унылое ноющее беспокойство, которое возникает, когда исчезает то, что ты любишь».
Незнакомое ощущение, которое испытывали многие люди, было горем — горем из-за того, что исчезло, а также предвосхищающим горем — непрекращающимся страхом перед новой потерей. Душевную боль усиливала неопределенность. Страх подпитывала постоянная проверка новостей о COVID-19 — словно слежение за количеством госпитализированных людей может что-то изменить. Перегрузка новостями — это всегда риск. Гипертрофированное изложение в СМИ сказывается на психическом здоровье, усиливая существующий страх и подпитывая страх перед будущим. Исследование, проведенное после взрыва бомбы на Бостонском марафоне в 2013 году, показало, что наибольшие психологические страдания испытали вовсе не те, кто был недалеко от взрыва, и не те, кто был знаком с ранеными. Чаще это были люди, которые приклеивались к новостям. Употребление шести или более часов новостей в течение недели после взрыва было связано с более высоким уровнем острого стресса.
Этот бесконечный аппетит к негативным новостям напомнил мне об исследовании, в котором изучалось чувство сытости: участники, которые ели суп из автоматически пополняющейся тарелки (не зная об этом свойстве), съели на 73 процента больше, чем те, кто ел из обычной тарелки[396]. Подобно этим едокам, мы бездумно потребляем негативные новости, не осознавая, что наш мозг кормят насильно. Чтобы оставаться психически сильными, нам нужно лучше контролировать, как и когда мы получаем новости.
Этот период стал тяжелым не только из-за действительно опасных для жизни сообщений, но и вследствие призыва к социальному дистанцированию. Мы глубоко социальные существа, и центральной темой лечения в моей практике всегда оставалось максимальное использование личных взаимодействий. Я говорила пациентам, что непосредственная близость — это все. Но это было до COVID-19, который в одночасье переместил нашу жизнь в интернет. Когда мы видим друзей, семьи и коллег через экран, ощущение связи сохраняется, но это каким-то образом постоянно напоминает о том, что мы потеряли. Как будто все мы оказались в пещере Платона, за исключением того, что понимаем, чего нам не хватает, — разговоров без неловких пауз, смеха без задержки, сердечных объятий и физического присутствия.
Я избегала задавать пациентам и друзьям навязчивые вопросы вроде «С тобой все в порядке?», что подразумевало хрупкость или заставляло предположить, что на самом деле я думаю, что у них какие-то нелады. Вместо этого во время сеансов телемедицины я спрашивала пациентов, испытывают ли они какие-либо подъемы, плюсы, положительные моменты. Я объясняла, что среди страданий и печали важно упорно искать моменты позитива.
В своей «Книге наслаждений» (The Book of Delight) поэт Росс Гэй перечисляет свои радостные мгновения в течение года[397]. Гэй отмечает, что эта практика вызвала своего рода «радар наслаждения»: чем больше он изучал наслаждение, тем больше он его находил. Дело не в том, что из-за поиска радостей из его жизни пропали или уменьшились печаль и страх. Он узнал, как страдание и благодать могут сосуществовать бок о бок. И если мы не стремимся сознательно к благодати, то мы видим только тьму. Намеренное выставление на обозрение невидимого и недооцененного — это акт щедрости, который может вытащить вас из своего мира.
Во время пандемии мы видели страдания и потери каждый раз, когда открывали компьютеры, проверяли телефоны или включали телевизор. Однако мы были свидетелями противоположного — щедрости, доброты и сострадания. Сын сидел за окном отцовского дома престарелых, чтобы отец видел его каждый день. Мужчина держал табличку с надписью: «Спасибо вам всем за спасение моей жены. Я всех вас люблю». Работникам здравоохранения аплодировали с балконов и крыш. Люди заботились о своих соседях.
Чтобы помочь пациентам не чувствовать ошеломление от бесконечного потока плохих новостей, я советовала им каждый день сознательно культивировать или замечать по крайней мере два обычных момента, которые поднимают настроение. Я предлагала писать о них одной фразой или делать фотографию — чтобы не случилось так, что замеченное мимоходом быстро оказалось забыто. Еще один способ оставить след от таких моментов — поделиться ими с другим человеком. Как сказал Габриэль Гарсиа Маркес, «в жизни важно не то, что с вами происходит, а то, что вы помните».
Одни пациенты испытывали чувство вины за то, что отводили время для позитива, словно переживание радости каким-то образом оказывалось предательством горя. Другие, у которых все было хорошо, признавались, что им было неловко из-за того, что они не ощущали больше расстройства или подавленности.
Одна пациентка с сильным тревожным расстройством проявила неожиданную реакцию на распоряжение оставаться дома. «На самом деле у меня все хорошо», — сказала она мне. Помогло то, что она применяла все стратегии, которым она научилась за многие годы, чтобы справляться с тревогой: высыпаться, ограничивать новости и социальные сети, есть здоровую пищу, ежедневно выходить на прогулку. «Как будто я готовилась к этому всю свою жизнь, — сказала она. — На самом деле сейчас я учу своих друзей, как справляться со всей этой неопределенностью. В обычной жизни у них нет тревог, но сейчас они безумно обеспокоены. Я говорю им: “Добро пожаловать в мой мир”».
Двадцать лет работы психиатром научили меня тому, что люди могут меняться и меняются, а также тому, что копание в прошлом — перекраивание проблем прошлой недели или десятилетней давности — редко меняет правила игры. Если вы подумаете о собственной жизни, то, вероятно, станет очевидно, что вы сильно изменились. Подозреваю, что вы уже не тот человек, которым были в двадцать один год. (Я говорю не только о выборе одежды.) Сомневаюсь, что вы в точности тот же человек, которым были два года назад, а может быть, и всего полгода назад. Во время учебы в колледже я прочитала роман «Обитель радости» Эдит Уортон. Тогда я подчеркивала то, что считала важными фрагментами (я делаю это и сейчас), делала пометки на полях и загибала страницы, давшие самый сильный отклик. Но когда я недавно перечитала свой старый студенческий экземпляр романа, я обнаружила новые важные фрагменты. Тогда и сейчас со мной говорили разные части книги.
Вы можете соглашаться, что ваше нынешнее «я» изменилось, но намного сложнее предсказать, как вы изменитесь в будущем. И всё же вы будете меняться. Если вы осознаете те изменения, которые хотите осуществить, у вас больше шансов их добиться. Вот почему я часто спрашиваю своих пациентов: «Если заглянуть вперед, что бы вы хотели чувствовать на следующей неделе, когда ко мне придете? Можете ли вы выбрать одну небольшую вещь, которая может помочь вам приблизиться к этому?» Мы не можем контролировать все, однако многое находится под нашим контролем. Не сгибайтесь под ветром, если вы не одобряете направление, в котором он дует.
Б
ebooksa