Чувство духовной силы не ограничивается тем, что происходит в вашей голове. Пусть психиатрия и считается дисциплиной, работающей с тем, что выше шеи, но психическое здоровье включает в себя все тело. То, как вы двигаетесь, спите и едите, влияет на ваше настроение, которое, в свою очередь, влияет на ваши взаимодействия и опыт. Каждый вдох, каждый укус, каждый шаг могут изменить ваше восприятие мира.
Большинство из нас знают, что типичная западная диета с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов отрицательно влияет на физическое здоровье. Однако немногим известно о его негативном влиянии на наше самочувствие. Способность человека сосредоточиваться может ухудшиться всего лишь после одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров[341]. Четыре дня с нездоровым завтраком (шоколадный молочный коктейль и бутерброд) могут ухудшить обучаемость и память, а также стать причиной перепадов настроения у людей, которые в остальном здоровы и находятся в хорошей физической форме[342]. Всего одна неделя злоупотреблений способна притормозить и подкосить вас. С другой стороны, исследователи обнаружили, что у студентов колледжей, страдавших депрессией, чей рацион обычно был богат сахаром, обработанными пищевыми продуктами и насыщенными жирами, наблюдалось значительное улучшение настроения, снижение тревожности и депрессии после перехода на рацион с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла[343]. Психиатры большей частью не задумываются о питании, хотя появляется все больше свидетельств того, что оно так же важно для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии[344].
Хотя мы знаем, что правильные пищевые привычки важны, это не обязательно приводит к изменению поведения в реальной жизни. На решение, что мы едим, влияют многие другие факторы. В популярном фильме «Когда Гарри встретил Салли» была сцена, когда Гарри и Салли сидят в кафе, а Салли громко имитирует оргазм, чтобы доказать, что мужчины не всегда могут определить, когда женщины его имитируют. Остальные обедающие слушают и смотрят в изумлении, а одна пожилая дама говорит официанту: «Мне — то же, что и ей».
На нас влияет поведение других людей. Подсознательно мы имитируем жесты, перенимаем манеры и даже улавливаем настроение остальных. Подумайте, что происходит, когда вы идете в ресторан с друзьями. Если один из них закажет чизбургер с картофелем фри, у вас может возникнуть соблазн сделать то же самое[345], [346]. Нам нравится считать себя уникальными, но б
Рестораны установили, что блюда, расположенные в верхней или нижней части меню определенной категории, оказываются в два раза популярнее, чем блюда из центральной части[349]. Мне бы хотелось, чтобы владельцы ресторанов использовали эту информацию и активнее поощряли клиентов употреблять более здоровые блюда. На выбор влияют и продуманные тексты[350]. Подробные описания с красивыми словами вызывают у нас слюнки во рту. «Приготовленное на медленном огне в нашей дровяной печи с собранными вручную цветками розмарина и цукини» звучит более притягательно, чем прямолинейное «поджарено с пикантными приправами». Эвфемизм «нежно прожаренный» — мой любимый пример того, как преуменьшается значение менее здорового выбора. Особенно популярны описания, вызывающие счастливые воспоминания: «Запеченный картофель по секретному домашнему рецепту бабушки Рут» звучит намного вкуснее, чем старый добрый «картофель», особенно если вы стремитесь к комфортной еде[351]. Размер также имеет значение: чем больше порция, тем больше мы склонны съесть[352]. Если чипсы в большом пакете, то мы, как правило, съедим их больше[353]. Если газировка в большом стакане, мы, как правило, допиваем ее.
Стресс на рабочем месте также может стать причиной переедания и выбора нездоровой пищи[354]. Если мы невнимательно относимся к тому, что едим, легко попасть в порочный круг. Неправильный выбор продуктов может сделать нас более уязвимыми к повседневному стрессу, а повседневный стресс — привести к тому, что мы будем делать неправильный выбор, который повышает нашу уязвимость. Из-за физического утомления мы слышим, как вот этот пончик буквально зовет нас[355]. Ссора с любимым человеком провоцирует нас на безумное поглощение пищи. Когда мы ощущаем себя занятыми и подавленными, очень легко спутать негативные эмоции с чувством голода.
Чувство горечи буквально заставляет нас жаждать сладкого. Установлено, что уровень гормона голода грелина повышается после конфликта с партнером[356]. Чем больше у человека негативных социальных взаимодействий, тем больше он рискует в будущем столкнуться с проблемами, связанными с весом. В одном из исследований участвовало более ста здоровых молодых женщин. Их попросили оценить качество своих ежедневных встреч: ощущения могли быть как отрицательными (критика, разочарование, злость, стыд), так и положительными (уважение, возрастающая уверенность в себе, ощущение близости, получение полезных советов)[357]. Женщины, которые сообщали о большем количестве негативных взаимодействий, с большей вероятностью имели увеличенную окружность талии два года спустя.
Сейчас я расспрашиваю своих пациентов о том, что и когда они едят. Чем ближе еда ко сну, тем хуже мы спим — а это, в свою очередь, может привести к тяге к нездоровой пище на следующий день, не говоря уже об усталости и плохом настроении[358]. Расписание еды имеет значение и в часы бодрствования. Если между приемами пищи проходит слишком много времени, мы рискуем стать «злыми от голода» — и эта комбинация голода и злости весьма токсична[359]. Если вы на пустой желудок столкнулись с негативной ситуацией, то эмоции могут проявляться быстрее. Между нашим ментальным и физическим состоянием не существует барьера. Чувство голода делает нас раздражительными. Исследователи проанализировали слушания об условно-досрочном освобождении заключенных и обнаружили, что судьи с меньшей вероятностью разрешают условно-досрочное освобождение непосредственно перед обедом — по сравнению с послеобеденным временем[360]. Фактически процент благоприятных решений упал с 65 процентов сразу после завтрака практически до нуля перед обедом, а затем снова подскочил до 65 после обеденного перерыва. Пустой желудок влиял даже на опытных судей. Решение об условно-досрочном освобождении требует серьезного обдумывания и рассмотрения. Когда судьи уставали, они с большей вероятностью отказывали в условно-досрочном освобождении, поскольку для отказа нужно меньше стараться. Увы, старая поговорка «правосудие — это то, что судья ел на завтрак» выглядит истиной в зале суда… и, вероятно, и в офисе, и в спальне, и в очереди в продуктовом магазине.
Физические ощущения переходят в эмоциональные — и наоборот. Когда вы голодны, устали или плохо себя чувствуете, муха легко превращается в слона. Когда вы расстроены или подавлены, физическую боль переносить еще тяжелее, и нас манит пойти коротким путем. Обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам организм, потому что они могут влиять не только на качество ваших повседневных взаимодействий и переживаний, но и на ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе[361].
Питание сказывается на наших отношениях. Уровень раздражительности, отзывчивости, терпения и интереса к сексу повышается или понижается в зависимости от того, что мы едим и пьем. Один пациент, перешедший на средиземноморскую диету, не заметил немедленной разницы в своем настроении или уровне энергии, зато его партнерша почувствовала ее всего за одну неделю. «Она говорит, что я вернулся в медовый месяц», — смеялся он.
Я призываю вас вести дневник, в котором вы станете отслеживать потребление пищи, настроение и уровень энергии, — как участники того исследования, где проверяли влияние фруктов и овощей. Затем взгляните на полученные данные и посмотрите, сможете ли вы сделать какие-либо выводы.
И помните: как уже отмечалось ранее, люди могут вносить одновременно сразу несколько перемен в свое психическое и физическое здоровье. Одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Барбаре показало, что одновременные изменения часто усиливают друг друга[362]. Например, употребление большего количества фруктов и овощей, скорее всего, даст вам больше энергии, облегчит физические упражнения и улучшит сон.
Даже когда масса не имеет значения, редко можно встретить пациента, который никогда не думает о значениях на весах. Беспокойство о том, как человек выглядит обнаженным, как на нем сидят джинсы, как он выглядит в зеркале — это не мелочь, поскольку тщеславие также влияет на то, как мы себя чувствуем. Некоторые лучшие современные лекарства для лечения психических заболеваний могут вызывать увеличение веса, так что неудивительно, что пациенты не всегда принимают их. Мне приходится лечить их болезни, но также и уважать то, как они ощущают себя в своем теле. Более сознательное отношение к рациону питания может положительно повлиять на повседневную жизнь.
Часть V. За пределами своего «я»
Глава 20. Создавайте ценности
Приемные психотерапевтов заполнены пациентами, которые ощущают бесцельность и опустошение. Стремясь поднять себе настроение, они часто ставят на первое место не общение, а погружение в себя. Вместо того чтобы жить полной, воплощенной и осознанной жизнью, они ищут кратчайший путь к конечной цели: беззаботной жизни.
Беззаботная жизнь, возможно, звучит привлекательно, но часто именно наша забота о других — и о делах — укрепляет нас. Когда мы заботимся, мы заняты. Мы участвуем. Мы наваливаемся. Мы упорствуем. Возможно, вкладывать время и расходовать энергию за пределами непосредственного «я» непросто и это создает проблемы. Но это также дает удовлетворение и поддержку. Когда вы раскрываете, расширяете и развиваете себя, у вас больше шансов создать устойчивые психологические ресурсы.
Однажды весной ко мне в кабинет пришла пациентка в подавленном состоянии. Недавно она посетила семинар о важности заботы о себе, который назывался «Посвятите этот год только
Когда Марго вернулась домой, она вышла из своего клуба книголюбов, чтобы прочитать рекомендуемые книги по самопомощи. (Она сказала мне, что клуб не всегда предлагал книги, которые ей нравились, и поэтому она чувствовала, что ее решение оправданно.) В соответствии с подписанным обязательством Марго имела право отклонять приглашения, которые ей не нравились или были неудобны. Она решила не идти на вечеринку в честь дня рождения подруги, потому что та проходила не в веганском ресторане. Когда в городок приехала ее сестра, Марго едва нашла время, чтобы увидеть ее.
Марго сосредоточилась на себе за счет других взаимоотношений и действительно увидела некоторые положительные моменты. Она много спала, придерживалась здорового рациона, читала по одной книге по саморазвитию в неделю, каждые две недели встречалась с инструктором по личностному росту, медитировала по тридцать минут в день и много занималась спортом. В отпуске она не поехала к бабушке и вместо этого предпочла тихое уединение. Тем не менее Марго рассказывала, что, несмотря на попытки помогать самой себе, ее усилия не принесли того счастья, на которое она надеялась. Наоборот, сказала она мне почти шепотом, она чувствует себя еще хуже.
ebooksa