Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

• Присмотрите за ребенком подруги, чтобы она могла тренироваться онлайн.

Улучшить психическое здоровье может даже менее напряженная деятельность — например, работа по дому. Результаты соответствующих исследований показали, что заметно улучшить настроение человека могут регулярные повседневные действия — поход в магазин или подъем продуктов по лестнице[327]. Используя приложение для отслеживания настроения, которое также измеряло физическую активность, исследователи обнаружили, что люди, которые в течение последних пятнадцати минут двигались, находились в лучшем настроении, чем когда они полулежали или сидели. Участники исследования, которые много двигались, также сообщали о большей удовлетворенности жизнью по сравнению с диванными овощами.

Сойти с автобуса на одну остановку раньше, использовать лестницу вместо лифта, пройти с собакой лишний круг вокруг квартала, припарковаться немного дальше от пункта назначения, отправиться на прогулку после ужина вместо того, чтобы плюхаться на диван, — все это небольшие, но эффективные способы увеличить физическую активность. Всякий раз в аэропорту шагайте по траволаторам и эскалаторам. Шевелитесь, когда только можете. Существует четкая связь между двигательной активностью и хорошим самочувствием. Используйте любую возможность двигаться, даже если вы не в настроении.

Когда мы в хорошем настроении, мы идем бодрым шагом. Исчерпывающий анализ походки показал, что депрессивные люди ходят медленнее, меньше размахивают руками и сильнее наклоняются вперед — по сравнению с оптимистичными людьми, которые удерживают тело ближе к вертикали, склонны размахивать руками и подпрыгивать при движении вверх и вниз[328]. Просто наблюдая за позой человека, можно сделать вывод, что происходит у него в голове. Даже не глядя на лицо человека, можно сказать, кто выигрывает теннисный матч, просто читая язык тела спортсменов[329].

Доказано, что настроение влияет на то, как мы двигаемся, но верно и обратное: то, как мы двигаемся, влияет на то, как мы себя чувствуем. В одном исследовании части участникам предложили имитировать депрессивный стиль ходьбы (минимальное движение рук, плечи вперед), а другой части — имитировать счастливую походку. В результате у первых оказалось более негативное настроение[330]. Ходьба с опущенной головой и опущенными плечами подкашивает вас.

Несколько лет назад я узнала об этом из первых рук — от собственной дочери. После долгого дня она умоляла меня попрыгать вместе с ней по тротуару. Я был измотана и не в настроении. Кроме того, какой уважающий себя психотерапевт захочет, чтобы его видели скачущим по тротуару? Тем не менее дочка победила. Она взяла мою руку в свою и начала прыгать по кварталу. Мне ничего не оставалось, кроме как следовать за ней. Через несколько мгновений моя застенчивость исчезла, и прежде чем я это осознала, я улыбалась — просто ничего не могла с собой поделать. Попробуйте сами. Начните прыгать, и вы заметите, как мгновенно изменится ваше настроение. Делая это, практически невозможно не чувствовать радость и жизненную силу.

То, как мы сидим, тоже имеет значение. В одном исследовании испытуемые, сидевшие в вертикальном положении, сообщали о большей самооценке, энтузиазме и воодушевлении, чем сутулые, которые говорили, что чувствовали себя более напуганными, негативно настроенными, нервными, пассивными, скучными, вялыми и сонными. Авторы пришли к выводу: «Сидение с прямой спиной может оказаться простой поведенческой стратегией, помогающей повысить стойкость». Хорошая осанка может даже повысить успеваемость беспокойных учеников[331]. Учащиеся, которые горбились на стульях, не так хорошо справлялись с тестами. Напротив, вертикальная поза помогает концентрации и укреплению уверенности в себе, особенно у тех, кто склонен к негативным внутренним диалогам. Положение тела влияет на то, как человек обрабатывает информацию. Фрейд никогда не высказывал медицинских аргументов, почему пациенты должны лежать на кушетке, а однажды сказал, что настаивал на такой позе, потому что не мог выносить, когда на него смотрят весь день. Однако есть свидетельства того, что положение лежа на спине ослабляет защитное поведение и помогает нам учиться на ошибках[332]. Но если вы пытаетесь выполнить работу или освоить сложный материал, разваливаться на диване не самый лучший вариант. Мои дети знают: меня очень раздражает, когда они делают уроки, лежа на кроватях. К сожалению, все мои доказательства, что это не особо хорошая идея, они оставляют без внимания. К счастью, мои пациенты более восприимчивы.

Вопрос, как осанка влияет на повседневный опыт, я обсуждаю со всеми своими пациентами. Женщина, которая пришла ко мне несколько лет назад с легкими симптомами депрессии, теперь следит за тем, чтобы сидеть и стоять прямо. Она носит бюстгальтер, корректирующий осанку, и купила устройство, которое крепится к спине и вибрирует, если она слишком сильно наклоняется вперед. Вместо стандартной сутулой походки она старается передать грацию балерины, воображая прямую линию, идущую от пола к макушке. Она говорит, что в плохой день выпрямление дает ощущение контроля и силы.

«Это я отвечаю за то, как я стою и двигаюсь в этом мире, а не мое настроение или мой телефон», — сказала мне она.

Если вы будете садиться, вставать и физически перемещаться с одного места на другое, это поможет вам сохранять спокойствие в эмоционально напряженных ситуациях. Энн Кример, автор книги «Это всегда личное: управление эмоциями на новом рабочем месте» (It’s Always Personal: Navigating Emotion in the New Workplace), объясняет, что одна из лучших стратегий восстановления контроля, когда чувствуешь себя подавленным, — просто встать и изменить обстановку.

Скажем, вы находитесь на совещании и у вас конфликт с кем-то, кто вас не понимает. Вы уже готовы взорваться или чувствуете, что наворачиваются слезы. Пойдите и выпейте воды. (Дело тут в движении, а не в воде.) Физическое перемещение начинает перезагружать вашу парасимпатическую нервную систему, настраивает вас на другой лад и позволяет вам собраться, чтобы вернуться и попытаться начать разговор со свежим взглядом. Кто-то забывает, что у него есть такая возможность, и напомнить себе об этом действительно трудно. Но крайне редко встречаются ситуации (даже если вы ведете напряженные переговоры со своим начальником), когда нельзя сказать: «Пожалуй, мне нужно выпить воды, не возражаете, если я схожу?»[333]

Суть, как говорит Кример, такова: «Сделайте что-нибудь, что позволит вам изменить ваши физические отношения в данный момент этого разговора или спора». Прогулки к кулеру или кофеварке может оказаться достаточно, чтобы изменить точку зрения, сбросить эмоции и зарядиться энергией. Когда вы меняете свое физическое отношение к ситуации, вы также меняете свое эмоциональное отношение к ней.

То, как мы двигаемся и ведем себя в мире, малозаметно, но существенно влияет на то, как мы себя чувствуем и как поступаем. Помните об этом, когда просматриваете ленту в соцсетях, проверяете электронную почту или следите за последними новостями в Twitter. Ваша шея тянется вперед, а тело горбится. Учитывая тот факт, что средний американец тратит на свой телефон более 3,5 часов в день, эта постоянная наклонная поза может негативно сказаться на нашем коллективном психическом здоровье[334]. Внимательнее относитесь к своей позе. Это поможет вам быть более взвешенным в повседневной жизни.

ВЫХОДИТЕ НА ПРИРОДУ

«Природа — это топливо для души, — говорит Ричард Райан, профессор психологии Рочестерского университета. — Часто, когда чувствуем истощение, мы тянемся к чашке кофе, но исследования показывают, что лучший способ зарядиться энергией — это общение с природой».

Большинство из нас признают, что пребывание на свежем воздухе повышает наше настроение, а исследования показывают, что это снижает стресс. Всего двадцать минут на природе могут снизить уровень кортизола — маркера гормона стресса[335]. Тем не менее мы редко стремимся проводить время на свежем воздухе. Мы, как правило, покидаем домашний уют только ради поездки в другие нужные нам места. Одно исследование, охватившее свыше двенадцати тысяч американцев, показало, что больше половины из них проводят на улице не более пяти часов… в неделю[336]. Прежде чем заявить: «Не мой случай!», попробуйте подсчитать, сколько часов вы проводите на улице в среднем в день. Только честно. Может быть, двадцать минут, чтобы выгулять собаку или отвести ребенка в школу? Или десять минут, чтобы сходить в магазин за продуктами? Помните, что езда в машине не считается. Правда состоит в том, что большую часть дня на работе мы проводим в помещении, да и свободное время больше ориентировано в ту же сторону — мы сидим перед экранами.

Один из самых больших плюсов погружения в природу заключается в том, что это выводит нас из состояния погруженности в себя. Было обнаружено, что 90-минутная прогулка посреди зелени уменьшает беспокойство и руминацию — бесконечное пережевывание негативных мыслей[337]. Кажется, что полтора часа — это много, но ведь обычно мы тратим столько же времени на просмотр фильма. Томография показывает, что пребывание на природе действительно меняет мозг. У участников прогулки в парке снизилась нейронная активность в субгенуальной префронтальной коре (области мозга, обычно активной во время руминации).

Есть также свидетельства того, что пребывание на природе улучшает наше отношение к другим[338]. Когда матери и дочери гуляют в парке, а не в торговом центре, они на самом деле чувствуют себя ближе друг к другу и лучше ладят[339]. Участники одного экспериментального исследования сообщили, что на природе веселее и интереснее, чем в помещении. Не всегда есть возможность проводить время на природе, но постарайтесь найти свежий воздух, когда нет других вариантов. Может быть, в столовой вашей компании есть открытый внутренний дворик, где можно пообедать? Может быть, реально позвонить по телефону, прогуливаясь по улице?

Если бы я могла, то прописала бы ежедневную получасовую прогулку на свежем воздухе всем, кто в состоянии это сделать. Многие психиатры до сих пор не решаются назначать изменение образа жизни, но я бы сказала, что именно это врач и должен делать.

Глава 19. Укрепляйте тело, укрепляйте разум

Участники британского исследования 2015 года ежедневно заполняли дневник питания, а также записывали свое настроение и поведение в течение двух недель[340]. В те дни, когда люди ели больше фруктов и овощей, они чувствовали себя не только более счастливыми, но и более заинтересованными, любопытными и креативными. Я понимаю, что это звучит так, словно это исследование проводила ваша мама, но люди, которые ели больше чипсов, чаще сообщали о плохом настроении. Да, это не доказывает, что жевание моркови дает ощущение цели или что яблоко — ваш билет к жизненной силе, однако результаты напоминают о мосте, соединяющем физическое и психическое здоровье.