#ЯбоюсьНоЯживу

Уделите упражнению 5–7 минут.

Когда вы начнете практиковать эти упражнения, начнете замечать, что и в течение дня вы можете лучше контролировать свои мысли и не погружаться в них. Таким образом, вы начнете осознавать, что ваши мысли больше вас не контролируют.

А ведь, как мы уже выяснили, иногда именно наши мысли провоцируют тревогу и страх.

Упражнение: Мысли и Факты

Мысли часто являются причиной тревоги и страха. Особенно обидно, когда эти мысли ничего общего не имеют с настоящей опасностью. Чтобы лучше понять, где вы начинаете уходить в сторону от «трезвого» взгляда на реальность, я предлагаю научить себя концентрироваться на фактах.

ШАГ 1: Выпишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали тревогу, связанную с мыслительной деятельностью. Например, родители долго не берут трубку, и вы начинаете волноваться; сдавая экзамен, вы прогнозируете плохую оценку; случайный взгляд своего руководства вы интерпретируете как недовольство вами и вашей работой. Вы можете думать, что вы ЗНАЕТЕ, что это так и есть на самом деле. Но давайте не будем спешить с выводами и просто все выпишем на бумагу.

ШАГ 2: Оцените критически то, что вы написали. К каждой ситуации напишите ту мысль, которую вы подумали в тот момент, и ниже, списком — распишите еще как минимум пять вариантов, что могла бы значить эта ситуация. Например, в случае, когда родители не брали трубку, вы можете записать:

Мое первое предположение — что-то случилось.

Другие варианты:

Сломался телефон.

Они ужинают, поэтому не берут трубку.

Прилегли вздремнуть.

Ушли в гости.

Делают уборку и не слышат телефон из-за шума пылесоса.

Можно продолжать еще и еще.

ШАГ 3: Отметьте каждый вариант баллами по степени вероятности. В случае, если ситуация уже как-то разрешилась, вы можете написать тот вариант, который был на самом деле, отметив его десятью баллами. Например, если вы все-таки дозвонились до родителей и выяснили, что они действительно делали уборку, — ставьте туда 10 баллов. Либо вы можете оценить возможные развития событий по вероятной частоте.

ШАГ 4: Делайте это упражнение каждый раз, когда испытываете тревогу. В итоге вы приучите себя постоянно вспоминать о том, что существует куча вариаций происходящего, и переживать раньше времени — глупо и непродуктивно, ведь это все равно ничего не изменит. Особенно, если вы ничего не можете сделать. Например, если живете в другом городе или стране и не можете приехать проведать родителей, и некого попросить это сделать.

Опираться на факты — очень полезный навык. Это не только снизит вашу тревожность, но и поможет не выпадать из реальности, когда того требует ситуация.

Упражнение: Негативные убеждения

Наши страхи, которые проходят через путь «таламус — кора головного мозга — амигдала», — это те же негативные установки и строятся они на том, что вы верите в них. К сожалению, зачастую это не что иное, как самообман. Именно поэтому мы должны для начала узнать больше про такие надуманные страхи.