#ЯбоюсьНоЯживу

ШАГ 4: Оцените каждый пункт по десятибалльной системе, насколько велика для вас значимость этого пункта.

ШАГ 5: Вспомните ситуации из жизни, когда вы ничего не контролировали, а все прошло замечательно. Выпишите их. Чем больше их будет — тем лучше.

ШАГ 6: Вспомните ситуации из жизни, когда вы получали что-то хорошее совершенно неожиданно. Это могут быть любые приятные сюрпризы, даже маленькие вроде бесплатного комплимента от шеф-повара в ресторане.

ШАГ 7: Начиная с самых незначительных пунктов, попробуйте отпустить контроль. Это должно быть что-то мелкое, что не повысит уровень тревоги и в то же время поможет научиться доверять другим людям или даже миру. Если вы испытываете тревогу, продумайте запасной план на случай, если все пойдет не так, как вам хочется. Чаще всего недостаточно качественный результат можно исправить. Однако помните и про то, что перфекционизм сам по себе является одним из прародителей тревоги. И иногда неидеальный результат будет гораздо более терапевтичным для вас.

Упражнение: Безопасное поведение

Когда человек сталкивается с опасной ситуацией, первым его порывом может быть сбежать, уйти от того, что вызвало страх и тревогу, даже если на первый взгляд непонятно, что это могло бы быть. Как в панических расстройствах, предполагая, что опасность кроется в магазине, где однажды настиг приступ, мы начинаем избегать ходить туда, по крайней мере, одному. К сожалению, именно такие паттерны поведения и являются самыми опасными, ведь, постоянно избегая пугающих ситуаций, вы только растите свою тревогу, встраивая все больше ограничений в жизнь. Поэтому самым первым правилом, когда вы сталкиваетесь с чем-то, по вашему мнению, опасным (что таковым не является), будет ОСТАВАТЬСЯ КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ в этой ситуации.

ШАГ 1: Выпишите пугающие ситуации.

ШАГ 2: Распишите для каждой безопасное поведение, которого вы придерживаетесь. Например, не ездите на метро или лифтах, потому что боитесь, что станет плохо, избегаете общения, потому что боитесь опозориться, и прочее.

ШАГ 3: Оцените каждое безопасное поведение по шкале от 1 до 10, где 1 — наименее важно выполнять и 10 — наиболее важно выполнять.

ШАГ 4: Выберите страх, где избегающее поведение по баллам от 1 до 4, и пойдите в свой страх.

ШАГ 5: Важно выдержать как минимум 20–30 минут в пугающей ситуации, чтобы страх снизился, а мозг понял, что это не страшно.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Убедитесь в том, что вам действительно ничего не угрожает. Если пугающий только в уме фактор исполнится, реакция страха и тревоги станет только сильнее.

Упражнение: Дневник эмоций

Главным упражнением для вас должен стать дневник эмоций. С его помощью мы будем отслеживать всю цепочку: от ситуации до последствий наших реакций.

ШАГ 1: Опишите ситуацию. Что, где и с кем происходит?

ШАГ 2: Опишите свои мысли. Что вы подумали в связи с этой ситуацией?

ШАГ 3: Назовите свои эмоции (старайтесь записывать ситуации, в которых вы испытываете страх).

ШАГ 4: Опишите вашу реакцию. Дополните — типична ли она для вас? Или чаще всего в подобных ситуациях вы поступаете иначе?

ШАГ 5: Выпишите последствия вашей реакции.