#ЯбоюсьНоЯживу

Упражнение: Лестница страха

Я очень люблю это упражнение. Оно действительно помогает побороть даже самые неадекватные страхи. Оно называется «Лестница страха».

ШАГ 1: Выпишите все ситуации, которых вы стараетесь избежать из-за того, что боитесь с ними столкнуться. Или просто то, что вас пугает и тревожит.

ШАГ 2: Проставьте баллы написанным ситуациям. 10 баллов поставьте там, куда вы ни за что и никогда не хотите возвращаться. 1 балл будет значить самый маленький страх.

ШАГ 3: Возьмите любую ситуацию, с которой вы готовы работать. Желательно не брать страх с баллами до 4 — предполагается, что их вы можете проработать без лишних усилий. Наиболее серьезные проблемы начинаются как раз примерно с 4-х балльного страха.

ШАГ 4: Распишите вариации этой ситуации, от самой страшной для вас до самой простой. Например, вы боитесь ходить в магазин. Самым простым будет — сходить в ближайший магазин с близким человеком. И самым травмирующим — съездить на автобусе в магазин одной и без телефона. Согласитесь, напряжение совсем разное. Попробуйте составить около 10 вариаций на эту тему, начиная от самой страшной ситуации и постепенно делая ее менее пугающей.

ШАГ 5: Оцените по 10-ти бальной шкале написанные выше ситуации и расставьте их по иерархии, начиная с 10 баллов. Это и есть «Лестница страха».

До того, как встретиться с ним лицом к лицу, — важно подготовиться и снизить уровень тревоги.

Если вы будете входить в травмирующую ситуацию в страхе — у вас будет только дальше крепнуть та нейронная связь, которая и порождает эти неприятные ощущения.

ШАГ 6: Возьмите одну из ваших лестниц страха и проживите мысленно каждую ступеньку. Подумайте, как бы вы себя чувствовали в такой ситуации, как бы реагировали?

ШАГ 7: Попробуйте «расшатать» ваш страх, задав всего 4 вопроса:

— Насколько реально, что произойдет то, чего я боюсь?

— Я на 100 % уверен, что это произойдет?

— Как часто это случается с другими людьми?

— Есть ли у меня подтверждения, что этого НЕ произойдет?

ШАГ 8: Теперь попробуйте снова мысленно прожить каждую ситуацию из лестницы страхов, стараясь представить в подробностях, что вы будете чувствовать в этой ситуации. Изменились ли ваши эмоции по сравнению с ШАГОМ 2? Стал ли ваш страх меньше?

ШАГ 9: выпишите убеждение о вашем страхе из лестницы страхов, которое бы помогало вам справляться с вашим страхом, и повторяйте его почаще, вспоминая о нем время от времени в течение двух-трех дней.

Теперь вы готовы переходить к самому важному — встретиться лицом к лицу со своими страхами.

ШАГ 10: Возьмите самую не травмирующую ситуацию из любой вашей лестницы страхов.

ШАГ 11: Поставьте себе цель — где, когда, с кем вы встретитесь со своим страхом.