Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих

На этом этапе Макси Молтсби, автор описываемой техники, обычно начинает расспрашивать клиента, какие рациональные убеждения он использовал, чтобы изменить свои чувства. Вопросы продолжаются, пока клиент не дает твердый ответ. Я же хочу, чтобы клиент сам увидел, как он справился со своим гневом, и не задаю вопрос: «Что вы сказали себе?» – потому что он содержит подсказку к решению задачи. Кроме того, клиент может дать на него «правильный ответ», в который на самом деле не верит. Моя цель – дать человеку возможность самостоятельно изменить свои нездоровые отрицательные чувства и увидеть, что это он, а не кто другой, несет за них ответственность. Поэтому я не указываю на то, что нужно сказать, чтобы вызвать здоровые отрицательные чувства, а спрашиваю, что он сделал, чтобы это произошло. В случае, описанном выше, клиент ответил: «Ну, я сказал себе, что она и правда психически неуравновешенный человек. Она всегда была такой. Это очень печально, и я разочарован, но нет причин, почему она не должна быть такой. На самом деле есть множество причин, почему она именно такая».

Я сказал: «Очень хороший ответ. Я думаю, что у вас получится эффективно использовать этот процесс, и чтобы укрепить новый навык, я прошу вас повторять то, что мы сейчас сделали, в течение следующих тридцати дней. Сначала в красках представьте, как ваша мать обвиняет и ругает вас последними словами. Дайте волю своим чувствам – в том числе гневу, – а затем понизьте градус нездоровых эмоций и уберите их совсем, используя те же аргументы, с помощью которых вы только что смогли взять контроль над ситуацией». На вопрос клиента, о каких аргументах идет речь, я ответил, что можно выбрать один из нескольких вариантов: «Очень жаль, что она поступает таким образом, но, увы, что есть, то есть. Похоже, такова ее натура». Или: «Мне не нравится, что она унижает и обзывает меня, но я могу это вынести; это точно меня не убьет. Я могу быть счастлив, как бы моя мать ко мне ни относилась. Мне это неприятно, но все, что я чувствую, – это грусть и сожаление, а не ужас и страх». Когда клиент подтвердил, что он понял мое объяснение, я спросил его: «Готовы ли вы взять на себя обязательство делать это упражнение один раз в день? Сейчас это заняло у вас всего пару минут, а скоро времени потребуется еще меньше».

Клиент согласился с этим планом, и я сказал: «Хорошо. А теперь, чтобы быть уверенными (насколько это возможно), в том, что вы не отступите от намеченной цели, давайте придумаем, как вы будете себя мотивировать». Клиент спросил, о чем идет речь, а я в свою очередь поинтересовался, есть ли у него хобби, которым он готов заниматься каждый день. Оказалось, что это игра в гольф. Тогда я сказал: «Хорошо. Это просто отлично. Позволяйте себе играть в гольф только после того, как выполните практику рационально-эмоциональной визуализации и заме́ните нездоровые чувства на здоровые. Сделайте так, чтобы от этого зависело, будете вы играть в гольф или нет. Если вы с заданием справились, то можете посвятить любимой игре хоть весь день».

Дальше я спросил у клиента, чего он старается избегать, потому что терпеть этого не может. Ответ меня не удивил: убираться и наводить порядок в доме. Клиент получил следующее задание: «Если в любой из следующих тридцати дней вы не сделаете практику рационально-эмоциональной визуализации, то, прежде чем отправиться спать, вам придется в течение часа наводить порядок. Если ваш дом станет слишком чистым, то можно заняться уборкой в доме по соседству». Клиент согласился и сказал, что готов действительно взяться за дело. Спустя два месяца он прислал мне письмо, в котором сообщил, что занимался практикой рационально-эмоциональной визуализации (РЭВ) и уже через две недели его гнев по отношению к матери начал почти автоматически вытесняться чувством разочарования и сожаления.

Существуют разные способы выполнения техники РЭВ, но я предпочитаю тот, который описал выше, потому что хочу подчеркнуть эмоционально-эвокативно-экспериментальный характер этого метода. Моя задача – сделать так, чтобы клиент научился менять свои нездоровые эмоциональные реакции на здоровые, потому что он сам так захотел, а не потому, что я дал ему инструкции пересмотреть систему своих убеждений.

Как правило, техника рационально-эмоциональной визуализации выполняется в комплексе с несколькими другими методами РЭПТ, поэтому мало кто проводил исследования ее эффективности при моноиспользовании. При этом мои клинические наблюдения говорят о том, что многие люди с ее помощью успешно избавляются от гнева и депрессии. Бывает, что у клиентов с тяжелыми формами психических расстройств случаются рецидивы, но и им эта техника помогает существенно уменьшать дисфункциональные чувства ярости, депрессии, вины и тревоги.

Что же касается достижения БСП, использовать технику рационально-эмоциональной визуализации можно таким образом: представьте, что вы совершаете какой-то «ужасный» поступок – например, «подло» предаете друга, который изо всех сил старался вам помочь. О вашем предательстве становится известно не только ему самому, но и другим людям, и вы становитесь объектом презрительных насмешек. Проиграйте этот «позорный» инцидент в своем воображении так, как будто он происходит на самом деле, и с головой погрузитесь в чувства унижения, мучительного стыда и самобичевания. Почувствуйте ничтожность не только своего поступка, но и себя как личности. Ощутите это всем своим нутром. А дальше – продолжая удерживать образ в своей голове – замените нездоровые чувства стыда и позора на здоровые чувства глубокой печали и раскаяния. Сожаления, но не самосожжения!

После того как вы изменили характер своих эмоций – а если вы действительно выполняете технику, то на это уйдет всего пара минут, – проанализируйте, как вам это удалось. Вы отказались от своих иррациональных убеждений: «Я не должен был предавать своего друга! Я просто подлец и подонок!» – и заместили их рациональными убеждениями: «Предательство – это подлый поступок, и я человек, который его совершил. Но это не значит, что я подонок».

Практикуйте технику рационально-эмоциональной визуализации в течение тридцати дней подряд, и вы сможете целиком и полностью принять себя, не снимая с себя ответственности за то, как поступили. Более того, как утверждает РЭПТ, вы научитесь, не задумываясь, принимать себя, что бы ни случилось в будущем. И вполне возможно, станете реже предавать!

Борьба со стыдом

Единственный метод, который сочетает в себе как эмоционально-эвокативный, так и поведенческий аспекты, – это широко известное упражнение для борьбы со стыдом, которое я разработал специально для РЭПТ. С подросткового возраста и лет до двадцати пяти я то и дело совершал поступки, за которые мне было очень стыдно. В очередной раз «опозорившись» перед друзьями, я тут же проваливался в бездну стыда и самоуничижения. Если я с чем-то не справлялся физически, или вел себя глупо, или отвечал невпопад, то сразу же признавал себя слабаком, глупым и несообразительным человеком. Впрочем, это было свойственно практически всем моим друзьям и знакомым, проживавшим в Бронксе. Мы оценивали себя по тем социальным ошибкам, которые без конца совершали, и такая самооценка была крайне низкой или стремилась к нулю.

В моем случае дела обстояли еще хуже, потому что с девятнадцати лет я считал себя атеистом, разделял радикальные политические взгляды и чрезвычайно гордился своим независимым мышлением. Так было, пока я не понял, что в некотором роде являюсь социальным конформистом, но при этом должен мыслить свободно и обходиться без общественного одобрения. Усмотрев глупое противоречие в собственных взглядах, я начал ужасно стыдиться не только своего вопиющего конформизма и «нереволюционности», но и самого стыда как такового. Это был явный признак невротического расстройства, за который я безжалостно унижал и обесценивал себя.

Я начал работать над тем, чтобы принять себя вместе со своим стыдом, но преуспел лишь отчасти. В то время я еще не создал РЭПТ-концепцию БСП; она лишь зарождалась в моей голове. Тем не менее я сделал все возможное, чтобы избавиться от терзавшего меня стыда, который, как я в какой-то мере понимал, был нелепым.

Именно тогда, в возрасте двадцати четырех лет, я и разработал упражнение для борьбы со стыдом. Я стал намеренно совершать «постыдные» поступки – например, заказывал в кафетерии стакан воды (и ничего больше) и, понимая, что это грозит скандалом, уходил, не заплатив по счету.

Несколько месяцев я выполнял разные упражнения для борьбы со стыдом – не платил за воду, носил нелепую одежду – и обнаружил, что они дают прекрасный результат. Мои выходки оставались без внимания, и уже скоро мне стало совершенно наплевать, если кто-то их замечал и начинал критиковать меня. Мне даже нравилось выводить таких людей из себя.

Спустя десять лет я стал психотерапевтом с обширной практикой. Почти у всех моих клиентов были проблемы, связанные с условной самооценкой, и я начал понимать, что одним из лучших домашних заданий станет выполнение упражнения для борьбы со стыдом в сочетании с изучением философии безусловного самопринятия.

К сегодняшнему дню это упражнение прочно вошло в практику РЭПТ и его опробовали тысячи людей по всему миру – часто с впечатляющими результатами. Преодолеть склонность к самоуничижению и приблизиться к безусловному самопринятию можно с помощью описанных в предыдущей главе принципов, усилить действие которых помогут упражнения, направленные на борьбу со стыдом.

В своей книге «Гнев: как жить с ним и без него»[54] я рекомендую: «Вспомните, какой поступок считается неприемлемым для того, чтобы совершать его публично, и намеренно пойдите на этот „постыдный“ или „неловкий“ шаг. Например, выйдите на улицу и спойте что-нибудь во все горло. Привяжите поводок к банану и сделайте вид, что выгуливаете собаку или кошку. Носите на голове большое желтое перо. Остановите маленькую старушку и попросите ее помочь вам перейти через дорогу».

Эти упражнения, направленные на борьбу со стыдом, дают отличные результаты. Самыми популярными и эффективными методами достижения безусловного самопринятия, которые мы рекомендуем клиентам психологической клиники Институт Альберта Эллиса в Нью-Йорке, являются следующие: 1) громко объявлять остановки в метро или другом городском транспорте и 2) останавливать незнакомцев на улице со словами: «Я только что вышел из психиатрической больницы. Какой сейчас месяц?» Попробуйте. Отбросьте стыд и займитесь БСП!

Формулы совладающего мышления