• вис на турнике;
• растяжка позвоночника при помощи подводной вытяжки, в том числе с помощью обычного плавания;
• специальные столы для растяжки позвоночника;
• занятие некоторыми китайскими практиками, в том числе столбовым стоянием Чжань чжуан.
Из всего перечисленного столбовое стояние является наиболее доступным, так как не требует каких-либо приспособлений.
Раскрытие суставов в Чжань чжуан
Сдавливание вредно не только позвоночнику, но и другим суставам. От того, что наше тело подвержено различным воздействиям, деформирующим суставы (это и сила тяжести, и мышечные зажимы, и неправильная осанка), они «портятся», что ведет к различным заболеваниям суставов.
В процессе столбового стояния происходит, что называется, раскрытие всех суставов (а не только позвоночника), что способствует их оздоровлению. В результате суставы растягиваются, удаляя на микроны (а иногда и на миллиметры!) кости друг от друга и увеличивая зазор между ними, восстанавливая хрящевую ткань и способствуя накоплению синовиальной жидкости до нужного уровня.
Рассмотрим, каким образом мы раскрываем суставы в процессе столбового стояния. Примем исходное для Чжань чжуан положение:
• позвоночный столб спрямлен;
• руки «обнимают шар»;
• ноги немного согнуты в коленях.
Позвоночник растягивается натяжением миофасций (далее мы узнаем, что это такое) вверх и вниз. Чтобы создать натяжение вверх, попробуйте зафиксировать голову и, не меняя её положения в пространстве, ощутить свисание тела вниз. Кроме того, натяните макушку вверх, растягивая шейные позвонки. Натяжение макушки вверх называют «макушечным усилием». Также говорят, что «макушка подвешена».
Растягивание позвоночника вниз происходит за счёт специфического подворачивания таза, представление о котором можно получить, имитируя, что вы садитесь на высокий стул. Одним из критериев того, что вы правильно подвернули таз, будет спрямление поясничного отдела спины и небольшое сгибание коленей.
Толкая макушку вверх и подворачивая крестец вниз, вы почувствуете, что ваш позвоночник натянут, словно тетива лука. Такого рода растяжение является базовым элементом большинства движений Илицюань и весьма эффективно как отдельное упражнение для оздоровления позвоночника. Это способствует восстановлению межпозвонковых дисков и нормального положения позвонков.
Сухожилия рук натягиваются от точки между лопатками до кончиков пальцев. Для этого тянем пальцы по линии их роста, округляем локти, расслабляем плечи и растягиваем область между лопатками. При этом у практикующего Чжань чжуан возникает ощущение, что его руки повисают на точке, расположенной между лопатками. Важно, чтобы шаровидные окончания плечевых костей оставались в суставных впадинах. То есть не «вываливались» вперёд и не были подняты вверх (последнее может произойти, если плечи напряжены).
Раскрытие суставов ног происходит в результате работы паховых складок, подворачивания таза и некоторых других механизмов, с помощью которых происходит натяжение сухожилий ног, таза и поясницы.
Корневые суставы
Одним из ориентиров правильного положения тела является то, что плечевые суставы «опираются» на тазобедренные (иногда говорят, что плечи «лежат» на тазобедренных суставах, или проецируются на тазобедренные суставы). Конечно же плечи не могут в буквальном смысле «опираться» на тазобедренные суставы, поэтому слово «опираться» взято в кавычки. Это означает, что как бы мы ни двигались, вертикальные линии, проходящие через центры плечевых суставов, должны проходит через центры тазобедренных суставов.
На практике опирание плечевых суставов на тазобедренные можно проверить следующим образом: попросите кого-нибудь надавить сверху на плечи. Если они «опираются» на тазобедренные суставы, то вы это почувствуете, так как если вы хотя бы немного наклонены назад или вперёд, то вам сложно будет удержать эту силу.
ebooksa