Далее я хотела бы пояснить, что такое маркировка. Суть данного искажения состоит в том, что мы принимаем в расчет один пример или опыт и судим по нему самих себя или кого-то другого, полагая, что этот единичный случай показателен и отражает нашу личность, а не просто один из многих примеров. Скажем, мы нагрубили кому-то, поскольку не выспались, а тот человек задавал слишком много вопросов; и из-за этого мы начинаем считать себя грубыми, потому что такова наша суть, вместо того чтобы просто принять факт, что однажды повели себя не очень вежливо.
В моем случае главная проблема — мышление в категории «должен», которое предполагает, что «должен» важнее всего прочего и даже нас самих, пока мы не доведем себя до исступления, искренне веря в собственную никчемность и принижая всё то, чего мы способны достичь. Такое мышление заставляет задавать себе неумолимо высокие стандарты и может привести к появлению ощущения, что мы никогда не сможем им соответствовать.
Наконец, последнее когнитивное искажение, о котором я хочу рассказать, называется персонализацией. Это склонность принимать на себя ответственность или вину за что-то, что мы не в состоянии полностью контролировать. Я часто наблюдаю это у тех своих клиентов, которые подверглись насилию или нападению. Они убеждены, что сделали нечто, что стало причиной случившегося с ними, или же полагают, что могли бы это предотвратить. Такая персонализация разрушительно влияет на чувство собственного достоинства и приводит к появлению стыда.
Как мне перестать жить в ловушке когнитивных искажений?
Когда я смогла выявить когнитивное искажение, которое заставляло меня постоянно извиняться, следующей моей задачей стала его реструктуризация: я должна была подмечать, когда увлекалась тем, что я «должна», и заставлять свой мозг думать о ситуации иначе. Как по мне, этот этап когнитивно-поведенческой терапии самый сложный, поскольку мы так часто пребываем под действием искажения, от которого стараемся избавиться, что даже не замечаем, как снова мыслим ошибочно. Я всегда считала свои утверждения о том, что я «должна», чем-то вроде стимула или вдохновения, но мой психотерапевт помогла мне увидеть, как часто такие мысли мне на самом деле вредили. Как только я призналась самой себе в том, насколько разрушительным для меня и моей жизни был такой образ мышления, у меня появилась мотивация работать над тем, чтобы перестать так мыслить.
Один из способов подвергнуть реструктуризации когнитивные искажения, которые мы у себя подмечаем, состоит в противопоставлении их фактам и другим точкам зрения. В моем случае это означало, что, когда мне в голову приходило что-то вроде «Я должна приложить больше усилий, чтобы чего-то добиться в жизни», мне следовало заставить себя перестать так думать и вспомнить что-то из того, чего я уже смогла добиться. Например, я получила отличное образование, у меня замечательная работа, которую я обожаю, я смогла объехать весь мир. Стараясь противостоять ошибочным мыслям, которые появлялись у меня автоматически, я смогла понять, что они не соответствуют истине и не дают мне двигаться вперед.
Если же вы пытаетесь избавиться от иного когнитивного искажения, например от полярности мышления, вам необходимо искать варианты посередине, между черным и белым — что-то серое. Вместо того чтобы думать «Я сегодня все испортил, мне лучше совсем отказаться от этого дела», нам следует быть добрее к себе и обратить внимание на то, что нам удалось сделать, или же сказать себе, что завтра будет новый день, когда мы сможем начать всё сначала. Навязчивое желание погрузиться в привычные ошибочные мысли никуда не денется, но когда мы научимся понимать, что они являются автоматическими, мы научимся их быстро узнавать и противостоять им.
Устранить подобные когнитивные искажения и помешать им разрушать нашу жизнь можно и с помощью заинтересованности в том, как эти когнитивные искажения работают. И я не имею в виду, что мы должны поддаваться таким ошибочным представлениям и наблюдать за тем, как много вреда они могут нам причинить. Речь о том, что нам следует отслеживать, к чему приводит подобный образ мышления. Это значит, что если я думаю нечто вроде «Я провалю собеседование, потому что должна была лучше к нему подготовиться», я могу позволить своему воображению проиграть этот сценарий, представить, как я не получу работу, ради которой иду на собеседование, и в итоге понять, что, хотя это и не слишком приятно и не соответствует желаемому результату, никакой катастрофы не произойдет. Позволяя мозгу до конца воспроизвести какую-то логическую цепочку или сомнения, мы помогаем себе увидеть, что нам не стоит так переживать, мы можем противостоять подобному образу мыслей или же перестать так думать вовсе.
Хотя многие прочие методы когнитивно-поведенческой терапии и подтвердили свою эффективность, последним, на котором я хотела бы остановиться, является метод конфронтации. Когда мы признаемся самим себе, что мыслим ошибочно и стараемся изменить свой образ мыслей, мы должны практиковаться и учиться думать иначе. Да, весьма эффективно тренироваться, играя в ролевые игры во время терапии или же визуализируя наш новый, более здоровый образ мыслей и действий, но нам следует практиковаться и в реальной жизни. Расскажу снова о себе. В моем случае метод конфронтации состоял в посещении людных общественных мест, таких как продуктовый магазин, студия йоги или аэропорт. Если мне нужно было кому-то уступить дорогу, я должна была просто отодвинуться (если это было возможно) и ничего не говорить при этом, что звучит очень просто, но на деле оказалось весьма сложной задачей. Далее, если работа над проектом заняла все отведенное на него время и я справилась только к крайнему сроку, мне следовало просто сдать его и не извиняться за то, что мне потребовалось так много времени. Коротко говоря, я должна была отмечать, действительно ли я сделала что-то такое, что усложнило жизнь другим людям, и если нет, то приносить извинения мне запрещалось. Бог мой, как же это было сложно.
Я также попробовала провести целый день со своим мужем Шоном, ни разу перед ним не извинившись (за исключением случаев, когда я могла бы доказать самой себе, что мне было за что извиниться). И это задание оказалось самым трудным, к тому же я обнаружила, что испытываю еще б
В процессе работы я отметила кое-что любопытное: ранее я тратила все свои силы на то, что не помогало мне двигаться к своим целям. Моя привычка постоянно извиняться и ощущение, что мне следовало сделать нечто иное, не способствовали решению задач и не оказывали положительного влияния ни на мою жизнь, ни на мои отношения. Все это лишь заставляло меня ужасно себя чувствовать и считать, что я хуже других. Как только мне удалось выбраться из этого разрушительного шаблона мышления, я смогла смотреть на ситуации, с которыми сталкивалась каждый день, с большей ясностью, поступать более обдуманно, а моя жизнь и отношения значительно улучшились. Я осознала, что отношения с некоторыми друзьями лишь подпитывали мою убежденность в ошибочных установках, и когда я перестала считать себя никчемной и отказалась от постоянных извинений, выяснилось, что эти отношения больше не работают. Сначала я испытала шок, но, решив больше не общаться с этими людьми, я почувствовала облегчение и свободу, не говоря уже о том, что мне стало намного проще принимать решения в свою пользу.
Почему меняться так сложно?
Возможно, вам кажется, что следовать вышеупомянутым техникам КПТ довольно просто, но на деле бывает сложно не поддаваться своим мыслям, не верить в их истинность и не поступать в итоге определенным образом. Именно поэтому важно проявлять доброту и сострадание к самим себе, когда вы стремитесь к переменам. Помните, что выздоровление и рост никогда не бывают линейными, этот путь скорее напоминает извилистую тропинку, состоящую из подъемов и спусков. Причина, по которой нам так сложно что-то менять, заключается в том, что нашему мозгу нравятся привычки, шаблоны и последовательность, ему всегда хочется возвращаться к тому, что он уже знает. Ранее я сравнивала человеческий мозг с воздушным шаром, наполненным песком. Каждое действие, которое мы предпринимаем на основе своих ощущений, заставляет мраморный шарик прокатываться по шару, наполненному песком, оставляя в нем небольшую колею, а когда мы продолжаем действовать по тому же сценарию, колея становится глубже. А значит, когда мы хотим изменить то, что стало нашей автоматической реакцией (той самой колеей, которую мы создали), нам приходится прикладывать множество усилий, чтобы не дать мраморному шарику вернуться в накатанное ранее русло.
Если мы пытаемся не дать себе снова ввязаться в абьюзивные отношения или же хотим бывать на публике, не тревожась, что кто-то причинит нам боль, нам следует воспользоваться инструментами, о которых мы говорили ранее, чтобы выявить когнитивные искажения, доставляющие нам наибольший дискомфорт, и изо всех сил стараться им противостоять. Я знаю, как это сложно. Это похоже на работу над группой мышц, о существовании которых мы раньше даже не подозревали, поэтому мы быстро устаем, начинаем испытывать разочарование и думать, не стоит ли нам все бросить. Не бросайте. С каждым повторением вы становитесь всё сильнее и увереннее в том, что сможете сделать так и в следующий раз. Не успеете и оглянуться, как у вас сформируется новая, более здоровая привычка.
Раз уж мы говорим об обучении и о том, как мы можем меняться и расти над собой, давайте проверим вашу память. Помните, я просила вас распылить на страницы этой книги ваш любимый аромат и составить рассказ с использованием трех слов, чтобы позже вспомнить его? Что за три слова я предложила вам запомнить? Попробуйте их воспроизвести, а затем проверьте, правильно ли вы их запомнили!
Как все это связано с травмой?
Нейропластичность и возможность учиться новому так важны в контексте травмы, поскольку эти феномены служат доказательством нашей способности исцеляться и двигаться дальше. Чаще всего, получив травмирующий опыт и стараясь справиться со всеми симптомами ПТСР или КПТСР, мы как будто теряем из виду берег и чувствуем, что навсегда затерялись в море. Я надеюсь, что все вышеперечисленные исследования и эксперименты, подтверждающие возможность учиться новому, станут вам напоминанием, что мы можем изменить как образ мышления и действия, так и самоощущения. Нам также следует помнить, что мы не в силах менять других людей или путешествовать во времени в прошлое, чтобы предотвратить все то, что нас так травмировало. Мы можем сосредоточиться только на самих себе и наших возможностях выбора, чтобы двигаться дальше. Если нам не нравится наша настоящая жизнь — то, как мы себя чувствуем, или же отношения, в которых мы состоим, — нам следует что-то изменить, и начинать следует с самих себя.
• Нейропластичность — это способность человеческого мозга адаптироваться и меняться в процессе обучения новому и вследствие приобретения нового опыта.
• Существуют три типа поведенческого научения: классическое обусловливание, оперантное обусловливание и научение путем наблюдения.
• Классическое обусловливание состоит в соотнесении нейтрального стимула с естественной ответной реакцией. Именно такие эксперименты Павлов проводил с собаками.
ebooksa