Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

В напряженные периоды, когда мы мало отдыхаем, поможет йога-нидра — медитация для релаксации. В ней нет ничего сложного, можно воспользоваться аудиогидом с инструкциями к дыхательным упражнениям для фокуса на отдельных частях тела. В последние годы йога-нидра активно исследуется, и ученые уже доказали, что она снижает стресс[65], улучшает сон[66] и самочувствие в целом. В среднем медитация длится полчаса, но в недавних исследованиях свою эффективность доказали одиннадцатиминутные программы. Они пригодятся тем, у кого совсем мало свободного времени[67].

Когда куча дел и вечно некогда, лучше десять минут позаниматься йогой-нидрой, чем потратить столько же времени на листание соцсетей.

Конечно, медитация не панацея. Как и физическая нагрузка, это одно из средств улучшения самочувствия. Есть много видов медитации, и некоторые из них исследованы уже достаточно подробно.

• Медитация осознанности.

• Наиболее известный вид медитации, входит в ряд психотерапевтических методик. Развивает навык присутствия в настоящем и непредвзятого наблюдения за своими переживаниями без погружения в них. Эффективна для снижения стресса и эмоциональных проявлений. Вы учитесь отвлекаться от мыслей о прошлом или будущем и воспринимать свои переживания, не оценивая их и сразу отпуская.

• Медитации с мантрами (значимыми словами или фразами) или предметами, на которых нужно сосредоточиться.

• Медитации с инструктором, для развития сострадания и доброты.

Весь день сидеть в кругу из свечек не придется. Суть осознанности в том, чтобы находиться в настоящем и смотреть, как переживания приходят и уходят, не цепляясь за них и не отталкивая. Это открытость опыту, непредвзятая любознательность. Медитация лишь тренировка осознанности. Вы учитесь водить машину с инструктором, пока не доведете навыки до автоматизма, — так же и с медитацией.

Если вы уже занимаетесь медитацией и хотите применять ее в реальной жизни или у вас не получается медитировать, но вы решили научиться осознанности, предлагаю вам следующее.

Осознанная прогулка

• Для начала сосредоточьтесь на ощущениях в стопах при контакте с землей. Почувствуйте движение, начиная с толчка от земли до выноса вперед. Обратите внимание, как долго стопа находится в контакте с поверхностью.

• Следите за руками. Не меняйте движения, а просто наблюдайте за ними.

• Распространите осознанность на все тело, на его перемещение вперед. Почувствуйте, какие части для этого должны двигаться, а какие отвечают за другие функции.

• Расширьте внимание еще дальше, на звуки. Обратите внимание, какие звуки вы обычно не замечаете. Просто безоценочно слушайте.

• Если отвлеклись и непроизвольно начали внутренний диалог, верните внимание к настоящему моменту.

• Смотрите вокруг, обращайте внимание на цвета, линии, текстуры и смену картинки по ходу движения.

• Дыша, ощущайте температуру вдыхаемого воздуха и запахи или их отсутствие.

Осознанный душ

Принимая с утра душ, мы планируем предстоящий день, думаем, как все успеть, и порой оттягиваем неприятный момент, когда придется выключить воду и заняться делами. За эти несколько минут можно потренировать осознанность. Под струями воды вы получаете много сенсорной информации, отличающейся от содержания всего дня, поэтому многим нравится такая возможность побыть в настоящем.

• Сосредоточьтесь на ощущении от бьющих по коже струй воды. Куда они попадают и куда не достают.

• Следите за температурой воды.

• Слушайте ароматы мыла и шампуня.