И вот, переходя с силовых тренировок на многоповторные, мы резко начинаем на тренировках увеличивать мышцы в поперечнике! На первых памповых тренировках после низкоповторных появляется мощный памп сугубо из-за того, что структура мышцы ещё обладает низкой проницаемостью из-за адаптации под прошлый силовой тренинг. Эта низкая проницаемость не позволяет быстро выводить продукты распада от многоповторки. Отсюда и дикий памп на первых многоповторных тренировках.
Если силовой тренинг натягивает мышцы продольно вдоль костей, то тренинг многоповторный очень сильно растягивает мышцы в поперечнике, заставляя их «оттопыриваться» от костей. Это «оттопыривание» происходит за счет того, что каждая мышечная клетка и каждая работающая мышца очень сильно разбухают от притока в них крови, жидкости и скопления огромного количества продуктов распада (той же молочной кислоты) из-за сниженной проницаемости внеклеточного матрикса и клеточных мембран в результате предыдущих силовых тренировок.
Мощным пампом мы начинаем изменять и рвать недавно построенную «силовую» структуру внеклеточного матрикса и всей соединительной ткани поперёк, то есть перпендикулярно костям. И снова соединительная ткань от кожи до клеточных мембран сталкивается с проблемой — к такому характеру, геометрии и векторам нагрузок, которые приводят к разрушениям структуры внеклеточного матрикса, она не готова. И опять мы получаем глобальное разрушение как структуры внеклеточного матрикса, который окружает каждую мышечную клетку, так и всех слоёв соединительной ткани, в которые заключены пучки мышечных волокон мышцы и вся мышца целиком вплоть до поверхностной фасции и кожи. Страдают здесь все. Только при силовом тренинге всё это хозяйство тянулось вдоль кости и, разрушаясь, получало повреждения и испытывало потом воспалительные процессы. А после появления лампового тренинга вся эта структура непривычно и избыточно расширилась в поперечнике, отдаляясь от костей и двигаясь от костей перпендикулярно! Тем самым непривычно растягивались оболочки клеток, фасции мышечных пучков, внешние фасции и кожа над напампленными мышцами. И вновь получился тот же процесс, избыточное растягивание, разрушение и повреждение структуры внеклеточного матрикса, приводящее опять к воспалению. Только в этом случае добавляется ещё и сильное локальное «закисление», ибо многоповторный тренинг продуцирует очень много продуктов распада глюкозы, то есть той же молочной кислоты, которая локально понижает pH.
Вот и получается, что при многоповторном тренинге мышца, которая только-только с ним столкнулась, когда мы перешли тренироваться на многоповторку, испытывает двойной шок.
Первый шок — это избыточное растягивание поперёк укладки волокон и перпендикулярно кости, что приводит к крепатуре и послетренировочной боли.
Второй шок — это избыточная концентрация продуктов распада глюкозы и внутриклеточного обмена, то есть молочной кислоты, растущая концентрация которой локально в каждой тренируемой мышце приводит к падению pH. Это падение pH приводит к дополнительному сжатию всей соединительной ткани данной мышцы уже после тренировки просто потому, что миофибробласты на понижение pH в сторону кислой среды реагируют однозначно — они начинают сжиматься.
Поэтому после силового малоповторного тренинга мышца не выглядит такой измочаленной, как после многоповторного — при силовом тренинге есть стресс на продольное растягивание, но нет стресса кислотного в таких количествах. А вот при многоповторном тренинге есть двойной стресс — и воспаление из-за поперечного растягивания внеклеточного матрикса перпендикулярно костям, и сумасшедшее «закисление», которые приводят к практически двойному эффекту по сжатию внеклеточного матрикса и фасции.
Таким образом крепатура или посттренировочная боль — это явление, которое нам говорит о том, что у нас воспалилась структура всей соединительной ткани локально в тренировавшихся мышцах. Эту боль мы начинаем ощущать, когда она «передается» по нервным волокнам из структуры той мышцы, которая повредилась. То есть, крепатура никак не обусловлена повреждениями актина и миозина или обжиганием молочной кислотой. Крепатура — это воспалительный процесс вследствие разрушения самого внеклеточного матрикса, соединительной ткани, как окружающего каждую клетку, которая участвовала в работе, так и окружающего всю мышцу.
Вот такое, на мой взгляд, реальное положение дел в происхождении посттренировочной боли или крепатуры.
Независимо от того, какую бы физическую работу мы впервые не выполняли, мы всегда будем испытывать крепатуру разной силы. Она появится просто потому, что мы можем «попасть» тренировочным воздействием в те места нашего тела, которые были не готовы к такому характеру нагрузок именно в контексте натяжения внеклеточного матрикса.
Как я уже говорил, месяц потренироваться в силовом режиме и потом перейти сразу же к тренировкам в многоповторном режиме, и в любом случае в начале силового периода и в начале многоповторного периода будет крепатура.
Казалась бы, почему посттренировочная боль возникает на силовом периоде тренировок, понятно — веса большие. Но никто не мог объяснить, почему крепатура появляется при многоповторном тренинге, когда рабочие веса в упражнениях намного меньше. И чаще всего списывали это явление на многоповторке на результат «обжигания» мышечных волокон молочной кислотой, что вообще не выдерживает никакой критики.
А оказалось всё очень просто: соединительная ткань (фасции, внеклеточный матрикс) повреждается одинаково интенсивно как при продольном силовом растягивании вдоль костей под нагрузкой, так и при поперечном растягивании перпендикулярно костям. Просто во время продольного растягивания в силовом тренинге это делается огромными весами, с которыми сталкиваются мышцы и к которым не готовы. А вот при поперечном растягивании вносят вклад в возникновение крепатуры больше процессы биохимического плана — накопление жидкости, крови и метаболитов из-за тренировки мышцы. И результат этих биохимических процессов потом оказывает именно физическое воздействие! То есть, памп — давление в мышце, исходящие изнутри наружу, распирает мышцу в разные стороны, и эти силы действуют уже перпендикулярно кости. Естественно, когда мы ещё увеличиваем в многоповторном тренинге вес отягощения, мы начинаем провоцировать и продольные растягивающие нагрузки напампленной мышцы, что таким образом даёт удвоенные повреждения соединительной ткани. И именно эти повреждения соединительной ткани заставляют её потом реагировать воспалительными процессами внутри внеклеточного матрикса и передавать боль.
Эта боль по своему характеру очень похожа и родня боли при растяжениях сухожилий, которые уже классифицируются как травмы. Просто при травме боль сразу отчётливо локализована и сконцентрирована в конкретном узком месте, поэтому ощущается сильнее. А вот при посттренировочном повреждении внеклеточного матрикса эта боль размазана по объёму мышцы, поэтому вызывает немного иные ощущения и эмоции.
Естественно, когда мышечная группа испытывает крепатуру, в ней очень сильно замедляется восстановление. Весь внеклеточный матрикс вплоть до фасций мышцы и внешней фасции из-за повреждений и воспаления сжались, уплотнились и стали менее проницаемыми, сдавив как нервы, так и кровеносные сосуды. Соответственно, мышца перестаёт на какое-то время получать нормальную импульсацию и нормальный приток крови, кислорода и питательных веществ. Поэтому крепатура сама по себе для восстановления и прироста именно миофибрилл в поврежденных мышечных волокнах является злом! Воспалительный процесс, который развивается внутри в структуре внеклеточного матрикса, просто перекрывает нормальное сообщение этой мышцы с внешним миром и со всем телом, которые хотели бы ей помочь восстановиться быстро. Но инструменты, которые могли бы помочь восстановлению, не в состоянии туда нормально «достучаться» ни с помощью нервной импульсации, ни с помощью кровотока.
В связи с этим посттренировочную боль в мышцах и пытаются убрать теплом и дополнительными средствами (те же массажи), которые хотя бы временно прорвут эту воспалённую оборону. Но, самый лучший способ восстановления мышцы, испытывающей крепатуру — это её очень лёгкая работа, лёгкий прогревающий тренинг с лёгким пампом без избыточного «закисления». Этот лёгкий тренинг поможет ей дополнительно наполнится кровью, разогреть внеклеточный матрикс, вернув ему нормальную проницаемость. И процессы восстановления будут протекать активно, а не пассивно, как в случае с сауной или массажем. Воздействие горячей ванны или пара в сауне или бане тоже эффективны для восстановления мышц и соединительной ткани — они помогают хорошо прогреться пострадавшей структуре мышцы. Но это тепло никак особо не поспособствует активному притоку крови к болящей мышечной ткани и сможет запустить только пассивный способ восстановления.
Почему мышцы далеко не всегда способны к гипертрофии, испытывая регулярно крепатуру? Да всё очень просто: если мы говорим о натуральном тренинге, то восстановление внеклеточного матрикса до нормального состояния проницаемости и эластичности потребует от 4-5 до 10 суток в зависимости от интенсивности повреждений, а синтез белка внутри мышечных клеток длится максимум 2-е суток после тренировки. Поэтому весь дополнительный прирост миофибрилл, который мог бы иметь место в мышечных клетках после тренировки, нивелируется, практически сводясь к нулю угнетением притока крови и импульсации из-за сжавшегося и ставшего менее проницаемым внеклеточного матрикса. А к тому моменту, когда внеклеточный матрикс восстановится, избавится от воспаления и сможет нормально обеспечивать клетку всем необходимым, потребность в дополнительном синтезе белков внутри клеток давно исчезнет. И реально во время протекания воспаления в структуре соединительной ткани мышцы можно подхлестнуть синтез белков для гипертрофии миофибрилл только принудительным притоком крови. А это способен сделать только «прогревающий» лёгкий тренинг.
Кстати, многие обратили внимание на то, что силовые возможности мышцы до пампа и после пампа разительно отличаются. Ошибочно считается, что «распамлленная» мышца сильнее нераспампленной за счёт того, что первая разогрета. На самом деле здесь простой вопрос гидравлики. Распампленная мышца сама по себе создаёт более мощную упругую силу в сухожилиях и в своей структуре внеклеточного матрикса за счёт распухания и опоры на кость, что создаёт хороший преднатяг. Этот фактор и позволяет напампленной мышце механически проявить большую тяговую силу, чем мышце, которая просто «разогрета» за счёт суставной разминки и активной растяжки. Но об этом чуть позже.
Почему нужно тренироваться в тепле. Кардио, сауна, баня, горячая ванна
По сути, вся структура соединительном ткани нашего тела подчиняется элементарным физическим законам. Один из них — это то, что при нагревании среда расширяется, а при охлаждении сужается.
ebooksa