— Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?
— Каков наилучший исход событий?
— Каков наиболее вероятный исход событий?
— Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?
— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
— Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?
— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. таб. 38). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.
Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ альтернативные мысли, ведь формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать в той или иной ситуации — об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации), или о более реалистичных вариантах развития событий. При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, что позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных — более рациональных, реалистичных и полезных мыслей — важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений.
N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ являются весьма схематичными, однако довольно наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искажённых мыслей.
Техника «Когнитивный континуум»
Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум». Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % — отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % — самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий. В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня — это умирать мучительной смертью от рака четвёртой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырёх близких людей». При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы — это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой. Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ формулировать альтернативные мысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счёт целенаправленных поведенческих экспериментов, о чём мы погорим в следующей части книги, посвящённой работе с поведением. Помните, что для того, чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас всё чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придётся сделать не один десяток записей в обоих дневниках. При этом стоит понимать, что вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно (так называемое позитивное мышление часто является всего лишь избеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации), а формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, опирающегося на логику, факты и прагматику и учитывающего и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций. Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.
Практика, практика и ещё раз практика
Таким образом, чем больше дневников вы заполните, тем лучше вы будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее вы сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения, поскольку чтобы изменить свои привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придётся потратить немалое количество времени и усилий. Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днём всё больше доверять новому мышлению, которое со временем вытиснет автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искажённого мышления. На определённом этапе последовательной работы над своим мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги. Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Таким образом вы, скорее, будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните о том, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать её нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника диспута даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги. Помните о том, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.
Отличие навязчивых и тревожных мыслей
Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти мысли важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно. Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им ещё больше времени, вместо того чтобы просто позволить им проплывать в вашем сознании. Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами являются навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко, да вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее, ниже мы постарались вывить условные критерии их разграничения (см. таб. 39). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдёте таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.
ebooksa