2. Разгибания голени 2 × 10
3. Жим лежа со штангой 3 × 10
4. Разведения рук лежа на наклонной скамье 2 × 10
5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10
6. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10
7. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10
День 2
1. Становая тяга 3 × 10
2. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10
3. Подтягивания в тренажере 3 × 10
4. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10
5. Жим гантелей сидя 3 × 10
6. Отведения плеч стоя с гантелями 3 × 10
7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10
Наша задача – обеспечить постоянный рост силовых показателей. Он может быть не таким стремительным, как на тренировках первой фазы, но тоже должен присутствовать. Такая фаза может продлиться еще 2–3 месяца. Критерий перехода к следующей фазе все тот же: вы начнете больше уставать, рост силовых показателей замедлится или прекратится вообще. Да и ваши амбиции, скорее всего, не дадут вам тренироваться вполсилы. Рано или поздно вам захочется выкладываться на 100 %, работать до отказа. В этот момент можно будет сказать, что вы достигли мастерства, – вас уже можно назвать опытным спортсменом.
Опытный
Мысленно разделите тело на три области. На продвинутом уровне нагрузка на каждую мышечную группу еще больше возрастает – от 6 до 9 подходов в одной тренировке. За время занятия вы будете тренировать по две мышечные группы, но общее количество подходов за тренировку упадет до 10–15.
Работая с такой интенсивностью, невозможно, да и не нужно поддерживать высокий объем тренировки. В каждом последнем подходе каждого упражнения вы достигаете отказа. То есть за тренировку у вас будет от 4 до 6 отказных подходов.
Это предъявляет повышенные требования к организму, поэтому тренировки каждой мышечной группы необходимо проводить раз в неделю, а то и раз в 10 дней. Перерыв между подходами удлиняется до трех, а иногда и до пяти минут перед финальным подходом. Все зависит от ваших возможностей восстановления.
Далее представлен пример тренировок опытного атлета:
ebooksa