Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

День 1 – грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа 3 × 10

2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3 × 10

3. Французский жим лежа со штангой 3 × 10

4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10

5. Сгибания корпуса из положения лежа 2 × 20

День 2 – квадрицепс + дельты

1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10

2. Разгибания голени 3 × 10

3. Жим гантелей сидя 3 × 10

4. Протяжка со штангой 3 × 10

5. Отведения плеч в стороны стоя в наклоне 2 × 10

День 3 – задняя поверхность бедра + спина + бицепс

1. Становая тяга 3 × 10

2. Подтягивания 3 × 10

3. Тяга штанги к животу стоя в наклоне 3 × 10

4. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10

5. Сгибания предплечья с гантелью на скамье Скотта 2 × 10

Можно поменять распределение групп мышц в недельном цикле, а также убрать упражнения повышенной травмоопасности, например, если вы боитесь за поясницу.

День 1 – грудь + бицепс