Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

4. Сообщите о своих чувствах, используя конгруэнтный вербальный и невербальный язык (это требует практики). Здесь также понадобятся «я»-утверждения, например: «Когда у тебя громко играет музыка, я не могу закончить свою работу» (шаг 3), «Я тревожусь – у меня не получается выполнить все в сроки» (шаг 4). Другой человек не ответственен за наши эмоции, однако вправе знать о них. Если вы не заявляете о своих чувствах, вы полагаете, что окружающие способны читать ваши мысли.

5. Скажите другому, чего от него хотите. Говорите просто и прямо. Не уходите в расплывчатые описания: «Я хочу, чтобы ты помог мне с посудой», а не «Я хочу, чтобы ты был более внимательным ко мне». Указывайте на поведение человека, а не на личность или характер и тем самым не вынуждайте его защищаться.

6. Разъясните последствия. Четко оговорите, что произойдет, если человек пойдет на сотрудничество либо не пойдет. Это должна быть не угроза, а естественный результат: «Если я доделаю работу, после мы сможем пойти куда-нибудь». Если другой человек, как вам известно, отличается привычкой отказывать, вы можете подчеркнуть логичные последствия его отказа: «Если ты не дашь мне закончить работу, у нас не будет достаточно денег, чтобы купить то, чего ты хочешь».

Люди с депрессией нечасто блистают уверенностью, а уверенные люди реже заболевают депрессией. Не думаю, что одно лишь обучение уверенности способно вылечить депрессию, но оно определенно может оказать мощное влияние на самооценку. Оно может научить нас выражать свои чувства, напомнить о наших правах в межличностном общении, помочь удовлетворить наши потребности и разрешить путаницу и конфликты в отношениях с другими людьми. Невозможно рассчитывать на самоуважение, если мы не относимся к себе с уважением (и это самое главное). Это больше из магического мышления депрессивного больного – желать, чтобы самоуважение давалось, точно наследство. Наоборот, самоуважение, как и любой навык для борьбы с депрессией, необходимо усваивать и нарабатывать.

Двусмысленная коммуникация

Кажется, будто нормально ожидать от близких идеального понимания нас самих. Однако это желание, от которого взрослые люди должны отказаться. Семейные психологи вынуждены подчеркивать: ожидание, что супруг или супруга прочитают мысли друг друга, попросту несправедливо и глупо. Если вы о чем-то не говорите, не обвиняйте своего партнера в непонимании этого.

Многие техники уверенности могут помочь предотвратить двусмысленную коммуникацию. Распространенная проблема проистекает из неразберихи, вызываемой невербальными и вербальными посланиями, противоречащими друг другу. Обиженное «Давай, иди без меня, увидимся потом, я не возражаю» лишь озадачивает собеседника. Он должен прислушаться к словам («давай») или к музыке (обиде)? Нерешительное «Если нетрудно, можешь принести немного мороженого?» не оправдывает надутые губы, если уходивший забудет мороженое. Человек, который просит о справедливом отношении извиняющимся тоном, вредит сам себе. У него есть право на справедливое отношение, и ему не за что извиняться.

Двусмысленность не происходит только из конфликта между вербальной и невербальной коммуникацией. Зачастую слова сами по себе противоречат друг другу.

Иногда нам не удается выразить свои эмоции словами. Иногда мы хотим противоречивых вещей. Иногда мы просто не знаем, чего хотим. Однако это не удерживает нас от обид на близких людей, если они не могут догадаться, как нас порадовать.

Недвусмысленная коммуникация – это большая работа. Чтобы прозрачно коммуницировать, нам следует знать свое мнение, а потом излагать свои желания четко, уделяя пристальное внимание тому, что и как говорим. У нас есть представление, будто коммуникация, особенно между любящими друг друга людьми, не должна требовать усилий, будто действительно близкие должны чуть ли не читать мысли друг друга. Это опасное убеждение. Но внимательная, недвусмысленная коммуникация может стать почти второй природой по мере практики и вскоре окупиться гораздо более высокими уровнями близости и удовлетворения во взаимоотношениях.

Депрессивная пациентка за выходные дни погрузилась в околорелигиозную отрешенность. Ей не нравится, как протекает терапия:

«Я разочаровывалась во всех своих терапевтах. Я вас уважаю, но хотела бы чего-то более… духовного. Духовного наставника, лидера… Кого-то, кто по-настоящему понимает меня и мои потребности. На свете должны быть люди, столь просветленные, готовые давать направление и ничего не просить взамен. Кроме того, мне не нравится финансовый аспект терапии».

Я пытаюсь представить кого-то, кто направляет и ничего не просит взамен. Хоть и встречаются иногда святые и поистине бескорыстные духовные лидеры, они редкость и просят – о дисциплине. Большинство людей, дающих ориентиры, ожидают как минимум послушания.

Я говорю ей, что деньги являются в некотором смысле гарантией. Она не обязана делать для меня ничего, кроме оплаты своего счета. Она не должна меня любить или уважать. Как и прислушиваться к моим рекомендациям или жить соответственно моим ожиданиям. Когда я принимаю ее вознаграждение за профессиональную услугу, наш обмен открыт и прям.

Далее пациентка переходит к размышлениям над своими взаимоотношениями с мужчинами. Ее бывший муж, уже пожилой человек, был ее начальником на работе. Он казался таким уверенным и умным. Она чувствовала – он способен научить ее жизни. Однако очень скоро осознала, что муж на самом деле – жуткий контролер. Он говорил, что она ребенок и ничего не в состоянии сделать сама. В конце концов каким-то образом эта женщина нашла в себе силы уйти от него.

Тем не менее пациентка все еще жаждет ментора, который бы полностью ее понимал. Она не готова отбросить детскую веру в кого-то, кто любит нас настолько, что понимает без всякой работы над коммуникацией. Она не видит, как даже желающий наилучшего гуру может сделать хуже, потому что не привык к заискиваниям и власти, или что ей самой подчинение может быть более неприятно, чем свобода.

Проекция и проективная идентификация

Проекция и проективная идентификация – два дополнительных защитных механизма, которыми депрессивные больные злоупотребляют и тем самым значительно усугубляют свои проблемы в общении. Проекция означает, что я беру мои эмоции, отключаю их от своего сознания и приписываю вам, например: «Вы правда хотите поссориться, да?» Люди, принимающие все очень близко к сердцу, склонны увлекаться проекциями. Они берут свои отрицательные ощущения по поводу самих себя и проецируют на других, а себя видят постоянно отвергаемыми жертвами дискриминации, повсюду обнаруживая поводы для недовольства. Проективная идентификация – запутанный процесс, кажущийся магическим, однако реально происходящий. Это происходит, когда человек начинает действительно испытывать ту эмоцию, которую ему приписывает другой. Если по каким-то причинам, вы хотите, чтобы я злился на вас, вы ходите вокруг меня на цыпочках, задаете вопросы испуганным тоном, используете язык тела ежащегося и дрожащего человека. Очень скоро я действительно выйду из себя, и никто из нас так и не осознает, каким образом все это случилось. Проецирующий и его объект могут вступать в такие игры с жутко сложными переплетениями эмоций и чувств.

Муж обещает жене, что будет дома к половине девятого. Возвращается чуть позже, даже не позвонив. Ужин сорван. Его первые слова следующие: «Ты же не собираешься портить наш вечер только потому, что я немного опоздал?» Он говорит жене, что она не вправе злиться, и жена проглатывает свой гнев. Это одна из форм «газлайтинга»: один партнер заставляет другого сомневаться в своей вменяемости. Газлайтинг – разновидность бессознательной манипуляции; он может оказывать разрушающее воздействие на самооценку того, кого подвергают манипуляции.

Как и все защиты, проекция и проективная идентификация – попытки разрешить конфликт между нашими потребностями, страхами (или совестью), ожиданиями от других людей и запретами реальности. Мне нужна любовь и близость, но я боюсь риска потери. Если я позволю кому-либо приблизиться, меня могут ранить. Я могу взять этот страх и спроецировать его, заставив любого, кто близко подойдет, выглядеть любопытным, контролирующим, назойливым. Проекция и проективная идентификация способны исказить реальность до неприятной, разрушительной степени. Так как они привычные составляющие нашего общения в отношениях, эти защитные механизмы реже, чем отрицание, изоляция или подавление, подвергаются рефлексивному анализу. Лучший способ обрести контроль над данными психологическими защитами – работа с надежным партнером по тщательному изучению вашей с ним коммуникации.